為什麼這篇循環訓練菜單鄉民發文收入到精華區：因為在循環訓練菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者silveriii (多說無益)看板FITNESS標題[減肥] 上班族循環訓練菜單時間Wed M...
循環訓練菜單 在 賴靖雯Jamie Instagram 的精選貼文
2021-07-09 09:35:57
#邁向翹臀之路 最近成為我的目標slogan 了，很喜歡歐美蜜桃臀加上穠纖合度的身型🤤 前陣子斷碳一個月後復碳了2週多，之前微弱的體態線條直接消失，肚子直接油油一坨🤣沒關係當作增肌繼續用力操下去～ . 分享一下平常炸臀的循環訓練菜單，每個動作輪流一次為一組，共三或四組，動作之間我盡量不休息（太累可以...
(前面不是重點，可以直接end看問題)
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：165
體重：66
BMI：24.2
體脂：21%~22%
基代: 1688.8
飲食與運動紀錄這裡比較詳細，我從二月開始規律運動，四月初開始詳細記錄
http://0rz.tw/aNHf1
早餐： (500~800卡)
平日
1. 早餐店 烤鮪魚蛋吐司 不加生菜美乃滋
2. 早餐店 鐵板麵 (水煮)
3. 7-11 握飯糰/漢堡/麵包
三選一配400cc左右的水
假日都睡到中午沒吃早餐
午餐： (1k卡)
平日吃便當
1份炸排骨 or 叉燒 or 牛楠etc
2份青菜
1.5碗白飯
上個月下班前會吃顆水果準備回家運動，但這個月水果又貴又不甜就沒買了
假日不固定，通常是涼麵 or 乾麵 or 牛肉麵
晚餐：
皮蛋瘦肉粥+青菜+自己烤的雞胸肉120~140g (撒點七味粉黑胡椒+2~3滴油) (800卡)
假日賣粥的沒開
1. 吃麵食: 涼麵+烤雞胸肉 (800~1000卡)
2. 吃麵食: 乾麵、牛肉麵 (+燙青菜) (800~1000卡)
2. 加熱滷味: 蒸煮麵1包、青菜1或2份、大豆皮1片、香菇貢丸3顆 (800~1000卡)
3. 鐵板燒: 白飯1碗、青菜2份、2/3手掌大的肉1片 (很油，約2周吃1次) (1500+)
其他：
餐間會喝白開水300~500cc
1~2周一次大餐不忌口
平常不會買手搖的那種含糖飲料，附餐那種就會喝一點
熱量我都自己亂估大概一天2000卡
日常作息時間：
下班到家約七點，運動30~50分鐘後才吃晚餐。
假日是下午運動30~50分鐘，晚上六七點吃晚餐。
生活型態：上班族
健康狀況： 頗健康
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無
運動習慣：
背景: 高中、大學到研究所畢業的運動量幾乎是0
今年二月開始規律運動，每周3~5天用社區健身房的橢圓機30~50分鐘，阻力調8~10
(不知道單位是啥)，心跳不確定，機器上心跳數都120~190間亂跳，個人感覺是喘到
可以稍微講一下電話的程度，最後會有3~5分鐘衝刺。
到了三月我開始覺得橢圓機很無聊，而我又非常討厭跑步，於是買了一隻單槓跟
一組啞鈴改作簡單的重量訓練: pull up、伏地挺身、捲腹、深蹲等等。之後就
幾乎沒有再做有氧運動過。
五月左右開始發現二月買的褲子有點鬆了，胸部跟手臂也已經看得到一點點肌肉，
不過很明顯還是有很多脂肪蓋在上面，上衣脫掉肚子還是很突出，我才想到其實
我的初衷是要消肚子，但我就是不想去跑步。
其實居家徒手重訓做久了還滿有趣的，夏天到了練一點肌肉也不錯
* 補充一下，二月到現在體重多了約2KG，體脂沒變
飲食與運動紀錄這裡比較詳細，我從二月開始規律運動，四月初開始詳細記錄
http://0rz.tw/aNHf1
我的問題：
問題1. 我討厭跑步，所以就想說有沒有辦法用重訓的動作達到減脂的效果?
重量訓練的不同部位動作一次做一輪，如: 單槓拉5下立刻接伏地挺身12下
再立刻接深蹲20下，休息30~60秒後再做一組，共做5~6組，這種訓練能不能
達到好的減脂效果?
受限於我個人知識與器材有限，一時想不到其他比較好的動作，這套我已經做了兩天，
做完都是暴汗，如果版友有更好的居家徒手菜單請麻煩提供，或是我這種作法效果不好
也請提點我一下@@
問題2. 我的基代約1700，所以一天大概吃個2000差不多，但熱量都是我亂估的，
加上我個人非常挑食重口味，麻煩各位版友挑剔一下我的每日菜單@@
早餐部份我試過自己泡燕麥，吃了兩天後覺得太難吃放棄
午餐只能在公司附近，所以大多是便當，這點難改
晚餐改進的空間應該最大，我能找到合口味且不難吃的就是瘦肉粥跟涼麵了...
配上自己烤的雞胸肉剛好可以解決一餐。
問題3. 高鈉飲食是否會降低減脂效果? 我沒看過這方面的學術論文，
只能從版上艱深的討論文章中稍微撿一點東西來啃。就目前我所知是
吃高鈉會刺激胰島素分泌，促進糖分合成脂肪，還會水腫，所以還是吃清淡好qq
問題4. 有沒有完全不用動到腿/腳的有效運動? 那種純靠上半身，
不需要下半身幫補或確保的動作?
欸其實本來只想問問題沒有要po菜單的啊只是單純選錯分類結果就...
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※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401287839.A.0FE.html
→ surf1979:1.重訓量可慢慢加到1個小時2.幾乎天天吃炸排骨便當就完了 05/28 22:57
→ surf1979:3.你都自問自答了4.純靠上半身運動就能減脂..我也想知道 05/28 23:00
1. 你是指這種循環不算組數而是算時間做到一個小時嗎? 總覺得會死掉啊xd
2. 好我以後改吃叉燒QQ
3. 只是想確認一下觀念對不對，版上的文章太深奧惹
4. 是幫別人問的，他天生腳不方便，肚子越來越大.. 體脂目測應該快有40了
推 pppking:我自己是胸背分開 胸做電腦人三十分 05/29 00:24
→ pppking:背拉單槓十五組 05/29 00:24
推 pppking:有氧不常做。體脂四個月下降5%。我運動次數一周六天。三背 05/29 00:27
→ pppking:三胸。飲食上兩餐糙米飯配肉配菜。平時喜歡走路 05/29 00:27
→ pppking:另兩餐外食。練多時間夠長一樣可降 05/29 00:28
有道理!! 重訓強度夠高的話也是可以減脂.. 但我肌耐力應該不夠做那麼多組orz
單槓一組最多可以直上直下5~7下，後面每組就剩2~4下，拉完五組就1下也上不去了
胸也差不多，伏地挺身12下x6組左右，後面撐個兩三下就趴在地上了
看來路還很長
→ jeff0811:你吃這麼多都沒胖起來本人十分羨慕 05/29 01:03
一天2000很多嗎xdd 雖然是我自己亂估
※ 編輯: silveriii (1.163.3.146), 05/29/2014 01:27:14
→ surf1979:1.表示多組數訓練往一個小時邁進.胸背分開練.效率才好 05/29 09:34
→ surf1979:2.吃的方面再清淡一點,如果你想減脂快一點 05/29 09:39
→ surf1979:3.任何東西吃過量都不好吧 05/29 09:40
→ surf1979:4.你朋友是飲食出了問題.既然腳不方便去游泳吧 05/29 09:41
→ JITER:不能說沒效果啦.但是下半身沒練又只靠重訓 效果很慢喔.. 05/29 09:54
→ JITER:阻力訓練最主要是透過增肌=>增加基代=>肌肉24小時幫你消脂 05/29 09:55
→ JITER:可是人体70%肌肉在下半身 所以只練上半身效果很有限 05/29 09:56
我平常的菜單跟循環菜單都有腿啊，雖然只有深蹲..
※ 編輯: silveriii (220.133.45.115), 05/29/2014 12:53:58
推 pppking:原po短短幾月能拉七下很厲害了。 05/29 14:18
→ pppking:腿很重要 排一天把腿練爆吧 05/29 14:20