一張椅子訓練全身！男女都適用💪🏻💪🏻💪🏻

訓練部位
1.後腳抬高蹲：臀腿
2.深蹲：臀腿
3.伏地挺身（下胸：下胸
4.伏地挺身（上胸：上胸
5.背部划船：背部
6.肩部前平舉：肩膀

組數次數可以依照個人狀況調整，其實在家訓練有很多方式可以增加強度，比如把動作時間拉長、次數或組數提高、組間休息時間減短...等等，但前提還是先把基本動作做好👍🏻在家也能增肌💪🏻💪🏻💪🏻

謝謝晏人物 Timothy's photos場地
#隱性肌覺醒
#健身寫真書
#居家訓練

這位外國朋友叫做 Cobra，他會說一口流利的好中文。
你相信他全身結實的肌肉、都是靠「徒手訓練」練出來的嗎?

「徒手訓練」的意思就是單靠自身體重、進行的肌力訓練。
簡單來說、就是不用花你一毛錢，去附近的公園就可以練出一副好身材!

講到這裡、男士們應該已經躍躍欲試，幻想自己一身肌肉的樣子了。
但可不是去公園隨便抖兩下、就可以變成肌肉猛男。

弱病先生親身體驗了 Cobra 的徒手課程，不開玩笑
「真」「的」「非」「常」「累」
第一次徒手訓練、差點累到走不回家。

Cobra 的「徒手課程」、與健身房的「重量訓練」原理一樣，
都是採取「獨立肌群」的科學訓練。

白話文就是把胸部、背部、腿部、腹部、手臂等肌肉拆開來一一訓練，
因為身體很聰明、會自動找到最省力的方式運動。

舉例來說「拉單槓」，就很強調「控制上、控制下」，
禁止利用晃動、踢腳等「代償動作」強拉上去。
可能明明想練「背肌」、卻都是「靠腰」在使力。

因為「徒手訓練」沒辦法像健身房一樣方便調整重量，
所以Cobra 也強調盡量「不要休息」、以達到肌肉力竭。

舉例來說、我自己的其中一套課程是 :
拉單槓(寬、正手) x10 > 伏地挺身(上胸) x10 >
拉單槓(窄、反手) x10 > 伏地挺身(中胸) x10 >
拉單槓(窄、正手) x10 > 伏地挺身(下胸) x10 > 重複以上三圈

不同的組動作之間盡量「不要休息」。
因為當拉完單槓(背肌)、改做伏地挺身(胸肌)時，此時背肌就等於在間接休息。

當然我們不是機器人，沒辦法一直做、一直做不停。
當你無法再拉任何一下單槓、做任何一下伏地挺身時，還是可以稍作休息。
但切記不要休息太久，休息數十秒直到覺得可以再補一下、就馬上開始。

至於單組動作不一定只能做 10 下，
拉單槓、伏地挺身一(組)次要做幾下。
完全因人而異，就看每個人的程度了。

只要「重複三圈」訓練時間在 40 - 50 分鐘內都是合理的訓練強度。
假如單組動作 10 下對你來說太少，全部的訓練時間可能會小於 40 分鐘。
單組動作就必須增加到大於 10 以上。

但如果單組動作一次加太多，體力沒辦法負荷、休息時間太多。
全部的訓練時間大於 50 分鐘以上，就可以必須減少單組動作的次數。

「徒手訓練」除了省錢、省時外，
即使下雨天在家也都一套方式可以訓練。

像弱病先生自己因為前陣子比較忙、健身房又有點遠。
導致一個禮拜只能趁著假日運動一次。

一個禮拜 2-3 次的訓練密度，對於「健身和瘦身」才能有最好的效益。
但是如果你真的很忙(瞎忙)，一個禮拜只能抽出一小時運動也沒關係。

因為「健身和瘦身」成功並沒有訣竅、最重要的關鍵在於「持續」。
只要你能持續運動、甚至愛上運動。
今年夏天去海邊，你就能擁有一副人人稱羨的「緊實」好身材。

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【Home Workout】
Upper Body Training 👉🏻上肢訓練

今天的主題是上肢訓練
會帶到肩膀跟背肌還有胸😆
上肢算是平均都有訓練到
真的都很適合初學者！

最近疫情相信蠻多人都有被影響的
這時候先把這些煩惱拋開
開開心心的運動吧！

那麼就直接來看影片！
影片中的動作如下～

1.Band Front Raise彈力帶前平舉Push Up伏地挺身
2.Band Band Over Row彈力帶軀體划船
3.Push Up伏地挺身

目前應該會是9月開始復工
有看到文章的學生們可以來跟我確認下個月的時間了！

每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

Music:
밤과 별의 노래 (Starry Night) by 온유 & 이진아
Mind Travel by Jay Someday
초콜릿（巧克力）by 볼빨간사춘기（臉紅的思春期）

全身訓練課表：

槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下

⏳ 限時45分鐘，依序完成以上所有動作，45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。

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#homeworkout #居家健身

女生朋友敲碗的上肢訓練
我自己上肢力量也不夠
無法用正統平板的push ups好好練習
用有支撐力的桌子先從練斜平板開始
這方法即使剛入門也能嘗試看看

💪🏼正手伏地挺身
💪🏼反手伏地挺身
💪🏼鑽石伏地挺身
💪🏼三頭肌撐體
💪🏼反向划船

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