更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節

昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下

前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服

其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是

1.坐著推還是站著推不舒服

2.單側還是雙側

3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服

這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作

以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有

1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌

盂肱關節伸展則有

1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭

其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有

通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來

如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整

推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害

#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了

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【上交叉症候群，五十肩的前奏曲？】​
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昨天治療了一位患者，主訴是左手肩膀無法完全側邊抬舉，大概已經痛了2個多月。​
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一般正常的肩關節完整活動，手臂應該可以舉到貼耳朵的角度（180度）。​
​
但她只能舉到2/3的高度（120度），同時活動的時候，肩膀周圍、胸肌、肩胛骨周圍也會有明顯的疼痛感。​
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最讓她不舒服的是晚上睡覺的時候。​
才剛要睡著，肩背區就開始痛起來，半夜有時候更是直接痛醒沒辦法再睡。​
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她說她上上禮拜終於受不了去看了復健科。​
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結果醫師看了一下就說，「應該是五十肩，去旁邊電療吧」。​
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因為電療完並沒有明顯舒緩，於是她又做了傳統的針灸。​
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但是針灸後症狀依舊沒有改善，最後嘗試了徒手物理治療，症狀才稍微有些緩解。​
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可惜治療的效果持續不久，大概幾天之後又開始疼痛起來，肩膀活動範圍又再度受到限制。​
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以她這個情況來說，算是五十肩的第一階段，關節囊還沒有明顯沾黏，但是已經在開始發炎的過程了。​
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詳細檢查評估肌群之間的張力與協調性，我認為導致她五十肩發生的原因，是來自於長時間的上半身肌肉力量失衡，也就是所謂的「上交叉症候群」。​
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▎五十肩是怎麼產生的？​
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五十肩醫學正確的名稱是「沾黏性肩關節囊炎」。​
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白話一點就是「肩關節囊」（包住肩關節內部的球狀組織），本身有明顯的慢性發炎後沾黏現象，導致活動侷限且疼痛。​
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關節囊內部之所以會發炎沾黏，很大一部分是因為肩關節整體活動長期受到附近肌群的異常張力影響（周圍的肌肉太緊與拉扯），造成關節囊內部擠壓磨損發炎，最後形成沾黏現象。​
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五十肩的發作過程大約可以分成三個階段：​
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1. 疼痛期：剛開始發炎，這時候疼痛最明顯，肩膀痛而不能動，大約2-9個月。​

2. 冰凍期：發炎疼痛減少，但是活動受限明顯，部分肌群萎縮而功能不良，大約4-9個月。
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3. 緩解期：已無發炎疼痛，活動受限慢慢恢復，每個人最終能恢復活動程度有所不同，不一定能完全恢復，大約需要6-9個月。​
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▎五十肩的前奏曲​
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造成五十肩的原因，大多有明顯肌肉張力不協調或是錯誤姿勢過度使用的情況。​
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以肌肉張力不協調來說，有幾個原因順序：​
1. 長期頸胸椎角度不正確​
2. 肩前肌群太緊導致圓肩駝背​
3. 肩胛骨周圍肌群無力或攣縮​
4. 逐漸形成上交叉症候群​
5. 肩胛肱骨活動節律失調​
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最終造成肩膀活動受限的原因並不是只有一個，通常是多個原因共同造成，而原因之間也會互相影響。​
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比如長期低頭導致「頸胸椎角度不正確」，加上打電腦形成「肩前肌群緊繃」，而又缺乏伸展訓練導致「旋轉肌群無力」，最終就會形成「上交叉症候群」。​
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上交叉症候群是一個身體結構力學的結果，包含了很多肌群的錯誤張力、活動角度改變問題。​
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我們可以想成，形成上交叉症候群之後，肩關節被迫「在一個錯誤的角度」施力做動作。​
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就像工程吊車如果歪了一邊，要把東西吊起來就很困難，硬要使用的話可能磨損滑輪結構、導致骨架斷裂。​
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肩關節也是一樣的情況，當肌肉張力錯誤，把結構拉歪了，就很難在正確的角度施力、造成關節內部的壓力增加。​
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長時間下來如果又過度使用，就有可能讓關節囊內部發炎、形成沾黏，這就是形成五十肩的過程。​
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所以諸如上交叉症候群這類結構上的問題，可以說是五十肩的前奏曲。​
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▎如何及早改善五十肩惡化？​
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以治療黃金期來說，如果能在第一階段「疼痛期」就介入治療，會是最理想的。​
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一開始的肩膀疼痛、關節囊開始發炎，其實是所謂的「被害者」。​
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因為肩膀整體肌肉張力不協調，有的太緊、有的太弱，導致會有張力偏差的問題，這樣的情況下肩膀就很難用「舒服而順暢」的方式抬舉活動。​
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疼痛期，其實就是肩關節在抗議了，這時候的關節囊還沒有明顯沾黏，只是張力異常導致磨損與疼痛。​
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如果在疼痛期就能及早發現、並且把異常的張力改善、幫助肩膀結構還原、重新養成良好的姿勢習慣，那麼便能減少肩關節囊內部的進一步磨損發炎。​
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以昨天這位患者來說，我們使用圓針（圓面小針刀），將頸部、胸椎、肩胛、上臂周圍的各個肌群、筋膜組織進行鬆解。​
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下針將黏連的肌束筋結團塊疏鬆，達到減少張力、改善關節壓力的效果，如此肩關節便能增大活動空間、重建抬舉的正確姿勢。​
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很多張力、疼痛問題其實都需要鬆解與重建，將張力過大的問題筋膜肌肉組織放鬆，並且指導患者重新建立順暢的活動姿勢。​
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如此才能根本改善張力失衡造成的疼痛與活動受限問題。​
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#五十肩是各種肩關節活動失調的結果​
#經常會合併各種肌肉發炎或萎縮​
#並不是單一原因造成的疼痛發炎​
#整體姿勢不改變五十肩容易復發​
#筋膜圓針治療​
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#陳家駒中醫師​
#門診不能說的事​
#京水堂中醫診所​
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多囊調經｜婦科不孕｜體態控制​
內科雜症｜皮膚疾患｜筋膜圓針​
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診所地址：台北市南京西路22號（捷運中山站）​
聯絡電話：02-2558-5592

寬握下拉 DOs & DON’Ts

寬握下拉是一個非常非常好啟動闊背肌（lats，也是背部最大的肌肉群）的動作。啟動闊背肌，不僅能擁有漂亮的背部線條，同時因肌肉的走向也能保護脊椎，避免受傷。更重要的是，能降低背痛腰痛的問題。

闊背肌對於初學者來說並不容易感受，特別是有駝背問題的人。而且在做寬握下拉的動作時，最容易就是用手臂的力量代償，最終手臂上緣前三角肌（anterior deltoid)以拉傷收場。

正確姿勢有三大重點：
1️⃣肩胛骨下壓
2️⃣以胸挺向手把
3️⃣軀幹穩定、腰椎中立

能掌握這三大重點，基本上問題就不大。

️（因為我現在還是居家訓練，所以用彈力繩來示範，不過概念都可以運用在健身房的滑輪機器上）

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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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對於肌力不足的人來說，
不斷錯誤執行引體向上，
反而可能導致肩膀不適或其它肌群的代償借力，
先替換成操作滑輪下拉，
會是較為容易執行，
且也能有效訓練闊背肌的動作之一。

影片中會詳細說明：

🔷引體向上拉不起來的3個原因
🔷滑輪下拉詳細操作方式
🔷滑輪下拉5大常見錯誤與修正方式

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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
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長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！

練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！

大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。

因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。

📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。

📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。

⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！

背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set

⭕️IG帳號：@paipailausu
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