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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉

03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展

05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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【 引體向上如何進步 】- 分享給想要增加背部力量或者線條的人，尤其是女性運動者，常常因為還無法完整執行完整引體向上，所以會有一種不知道該從哪裡開始練起的感覺。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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🔺當你還無法做到完整的引體向上，那一個循序漸進的方式或者漸進課表，也許就能夠幫助妳進步唷，如果說深蹲是運動之王，也許引體向上就是展現上肢肌力最好的動作之一，在健美的黃金年代中，能夠連續執行20下的引體向上被視為是力量的基礎。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
許多人認為引體向上(Pull-up)是針對背部肌群以及二頭肌的鍛鍊，但事實上是，引體向上是一個真正具有功能性，以及全身性的動作，它訓練了你的腹部、肱三頭肌的長頭，甚至是胸大肌，對於發展上肢協調以及力量很有效率，需要控制自身體重的能力，而且隨著體重的增加，挑戰也會越來越高。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🔺動作的優點
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▶️完整訓練上半身拉的能力，包含握力的訓練，肩胛完整動作(上下旋轉)，核心肌群的穩定，相對於滑輪下拉，需要更多的骨盆控制，更好的動作控制能力。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
▶️動作變化豐富：握距的寬窄，手腕的角度（正手、反手、中立位）、握把的粗細、其他握把等等，也可以利用擺盪(kipping)的方式來做，利用身體擺盪來製造身體往上的動量，以及CrossFit 比賽中常見的蝴蝶式引體向上(ButterFly pull up) ，更需要身體的控制以及協調(需要更高的動作技術)。
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🔺循序漸進的方式
適合的對象：
1.無法完整執行動作的人
2.上肢肌力卡關想要找方式進步
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅影片1：彈力帶輔助引體向上(Banded Pull Up)
對於無法完整執行引體向上或者只能做一兩下的人可以利用彈力帶來作輔助，過程中盡可能保持動作的品質。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅影片2：引體向上等長收縮( Isometric top hold )
利用槓鈴先將自己的身體擺在最高點讓背部收緊、保持胸口推向天花板，接著慢慢的移除下半身的支撐，用來練習上半身發力的技巧以及提高肌肉感受，假設你沒辦法一次把體重移開，可以先從單腳離開開始，在慢慢往雙腳騰空邁進。一開始沒辦法達到是正常的，能撐著3秒5秒都可以，動作和發力正確的情況下慢慢累積訓練量(時間），多給身體一些刺激來記憶這種感覺！
💥等長收縮的研究顯示上可以用來活化(activation)張力較弱的肌肉群（under active)，提高神經肌肉的活性，喚醒更多的運動單位。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
►目標：10秒3下x 每次可做3 -5組
-
✅影片3：引體向上慢速離心收縮
我們利用頂部慢慢下降，肌肉產生離心收縮，藉此增加肌肉在張力下的時間，以達到訓練超負荷的效果，這可以在下次的訓練中換取更多的反覆次數，例如這次做一下，下次可以試著同樣負荷增加到兩下。
-
當你能夠開始在頂峰支撐，而且不會感覺到那麼痛苦的時候，可以在心裡默念10.9.8.....1，慢慢的讓身體下墜，一開始無法達成10秒也不用氣餒，只要想著慢慢下來就好，最後請記得，當你沒辦法很有把握的煞車讓身體往下時，就是你該休息的時候了。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
►目標：離心10秒3-5下x 3 組
-
✅影片4：反手引體向上
試著做全範圍的引體向上，開始去試著做看看，一開始不要要求完美，如果有些微的代償是可以允許的，但記得盡可能保持胸椎延伸、肩胛後傾，不然久了容易用頸部的肌肉去代償。
►目標：全範圍3-5下x 3 組
-
✅影片5：吊環式引體向上 （Chin up on Rings)
當你可以輕鬆的做全範圍的引體向上之後，可以嘗試給身體一些變化。由於吊環兩側並非連結在一起，增加雙側的不穩定的元素，讓身體需要徵招更多運動單位，來執行這個動作，再者因為握把可以轉動，對於肩關節的自然節律，是很有功能性的動作。此外，因為需要更好的肩帶穩定的元素，強迫妳收縮更多的肩伸展肌肉群來幫助肱骨頭穩定， 嘗試用這個動作7下與平常的引體向上7下相比，身體的疲勞程度，以及神經肌肉的活化程度，感受也不太一樣。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

參考資料：
1.Strength Training Anatomy
2. How to Progress Yourself to Your First Pull-up ( Karen Smith , 2016)
=============================
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#引體向上 #背部 #背肌 #技巧 #進步 #等長訓練 #離心訓練 #女性 #健身 #台北 #教練 #肌力體能 #訓練
#chinup #pullup

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＜嬰兒床特色介紹＞
✔️ 附小護欄、可拆單邊側門
側邊活動式門欄可拆，小小幼嬰期可以拆門併大床，大寶貝可以改裝小側板，學齡兒童可以改裝為書桌使用。
　　

✔️ 嬰兒床欄間距小於6cm
床欄間距建議出現在寶寶手冊上，很容易就被新手爸媽忽略了，避免小孩有安全上的疑慮，選擇符合規範的才讓人安心。
　　

✔️ 實木製 SGS檢驗合格
木料、漆及防咬條都經安全檢驗合格，不殘留甲酫、塑化劑等其他重金屬殘留。
　　

✔️ 5CM3D透氣床墊
床墊不是軟趴趴海棉軟墊，5CM厚度完全支撐寶寶重量，材質採用透氣墊材質不悶、不硬、不變型，尿濕 #可以整個水洗，甩一甩超易乾，內芯不會長塵蹣，不會造成寶寶過敏。
　　

✔️ 隱藏式伸縮滑軌
側邊上下門欄 隱藏式伸縮滑軌(專利) 不夾手設計符合歐美最新規範，可隨時調節拉上下，門欄降到最低時，爸媽方便抱起小孩，腰不會閃到或卡卡。
　　

✔️ 床板3段高度
合成板排骨床板 橫條實木板設計厚度業界最厚 最高可載重35kg。
　　

✔️ 輪子靜音滑輪
4個都有剎車，想要剎哪邊就剎哪邉，好移動不卡卡。
　　

✔️ 好組裝＋保固一年：
有說明書麥驚不會裝，幾個螺絲鎖一鎖，套上活動門欄就好囉～！孕婦不建議搬動組裝，坐著看老公組非常易上手。嬰兒床非人為因為問題，＃保固一年。

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0:00 開場
0:40 概述
0:54 闊背如何正確發力
2:10 腰椎骨盆不在中立位置
2:54 握距
4:22 甩槓


#滑輪下拉 #LatPulldown

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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這集影片比較特別的地方是
我即將推出兩套自己的重訓計畫
然後會把它放在App上面
讓你們更方便的取用跟做紀錄的部分
一個菜單是屬於初階者使用
那另外一個是進階者
那其實進階者對我來說就不是什麼太大的問題
但是初階的部分
因為我距離我初學者的時候
已經有一段距離了
所以做這個初階的訓練的時候
對我來說就是超級超級
過度的輕鬆了
於是呢
我邀請到了一位朋友
她也願意跟我搭配
跑我這個八週的計畫
就讓我們來
歡迎Nana
嗨大家好
我是Natalia
大家可以叫我Nana
很高興可以跟Ashlee合作這次的變身計畫
那我自己健身是從高二開始
到現在已經六年的時間
中間也曾經有停滯過
不知道為什麼要健身
但是後來還是
回到健身的腳步
那這次有這個計畫
可以好好的改變一下體態
我非常的開心
為什麼你會想要跟著Ashlee的訓練菜單
就是其實我剛剛有說到
我其實已經健身六年了
但是這六年間
我一直有自己的體態目標
但是健身這件事情對我來說
好像就是給自己一個
可以吃很多
有罪惡感的食物的一個理由
然後自己的體態也一直沒有達到自己的目標
透過這次變身計畫
為期八週的時間
我就是想要好好的
下定決心
為自己的體態認真一次
那為什麼你選擇變身計畫不是神力女超人
你都有這麼多的基礎了
其實我自己也是很想要跑神力女超人菜單
但是
因為神力女超人一週是五練
那變身計畫是四練
那我自己是覺得我時間上的安排
可能沒有辦法做神力女超人
做得這麼徹底
所以我還是決定先從變身計畫開始
一週四練
做好做滿
我的身高是176公分
目前是73...4公斤
好我們現在要直接實測你的體脂肪
緊張嗎
超緊張
28.6
對28.6
然後這是你的BMI啦
好這個歷史的一刻
你以後不會看到這種數字了
希望如此
絕對不行
你現在要準備開始變身計畫
你的心情是什麼
其實要開始這個計畫
我心情真的是
很期待
但是又很怕受傷害
就是因為要遠離我最愛的美食
也不是說不能吃
但就是真的要好好慎選自己的食物
所以我昨天在開始這個計畫的前一天
就跑去大吃
Nagee你很想大吃一頓
但是我自己很清楚就是
你付出多少給你的身體
你的身體就會回報多少給你
所以
我已經準備好了
就是要開始這個
完整的變身計畫
我們現在到健身房了
然後Nana在很賣力的登階
我們進行了一個五分鐘的暖身
然後其實我非常期待
她等一下做變身計畫的狀況
因為我自己雖然在規劃這個菜單的時候
我都有試跑過
可是變身計畫對我來說
就是稍微比較初階一點
所以我自己是覺得
太輕鬆
然後沒有什麼練到的感覺
所以我不知道這個計畫弄在Nana身上
會是什麼樣的效果
開始她的第一組
同手同腳
她剛剛做五分鐘的登階
結果已經大爆汗
唯一支持
真的吼謝謝支持
果然這個變身計畫對她來說有點太輕鬆了
所以她現在加上了翹臀圈
要進行第二組
那我覺得既然這麼輕鬆
你就把休息時間減短
好啊
Nana說第一個動作
就算加上翹臀圈呢
對她來說還是非常輕鬆
然後現在進入第二個動作
寬握的滑輪下拉
八週以後
你有什麼期待
就是我主要想要讓體脂下降
然後肌肉量上升
就想要讓腹部的圍度減小
因為我腹部都是脂肪
還想要專攻在臀的部分
上身肩背的力量也想要增加
另外一方面的目標
主要是心靈層面的目標
人家說健身也健心嘛
希望透過這個目標
我能夠更為自己負責
然後也成為更明朗的人
更有自信的人
妳的這兩隻腳要這樣靠在一起喔
就是這邊 兩邊要靠在一起
它不能 它不能這樣起來
它要這樣子
所以它能開的範圍不大
但是這邊會很痠
好像太輕鬆了吼
有點
那接下來我會努力
把Ashlee的這個變身計畫
好好的跑完
那在鏡頭前面蠢蠢欲動的你們
不要再猶豫了
趕快follow我們的腳步
跟我們一起練起來
我會把我訓練的過程
還有一些我的飲食的一些記錄
放在我自己的頻道
也歡迎大家來我的頻道觀看我的影片
謝謝大家
現在訓練完到家了
但是抱歉
我剛才實在太餓
所以一到家我就把我的訓練後餐給嗑了
忘記把它錄影下來
讓你們看到我們吃什麼
那你們剛剛看到我們在健身房的畫面呢
就是這個變身計畫
第一週第一天的所有菜單
不過有一個動作好像漏掉了
雖然少錄到一個動作
但是請不用擔心
因為App裡面會有完整的菜單
而且每個動作都有影片的教學說明
所以大家可以請放心
那如果你對這個App
對這個重訓菜單有興趣的話呢
歡迎加入我的IG
我會在上面跟大家更新App現在的狀況
預計應該是會在這個星期推出
也就是6/26-27
預計
所以如果你想要知道詳情的話呢
請別忘了
follow我的IG
謝謝你的收看 我們下次見
Peace


＃訓練菜單＃變身計畫＃神力女超人計畫