一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
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有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。 ⁣
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過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
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另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
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圖文:KAPO
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更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節

昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下

前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服

其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是

1.坐著推還是站著推不舒服

2.單側還是雙側

3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服

這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作

以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有

1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌

盂肱關節伸展則有

1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭

其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有

通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來

如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整

推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害

#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了

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肩膀活動卡卡的嗎？
帶你認識「闊背肌」

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有在健身的朋友一定對這條肌肉很熟悉，透過
滑輪下拉、引體向上、划船等動作來訓練它💪🏼

它就是闊背肌在背部很大一塊倒V形狀猶如鑽石，同時連結手臂、胸椎、肋骨、腰部💎

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闊背肌主要負責讓肩膀
🔘下壓
🔘伸直
🔘內收
🔘內轉

從手臂內側（肱骨結節間溝），往身體的
斜後方連接到肋骨第9的12根，同時
連接到第7到12節胸椎、胸腰筋膜📖

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當穩定肩胛骨的肌群失去功能時，會讓闊背肌
分身乏術，讓肌肉過於緊繃，可能會在
肩胛骨下緣、下肋骨產生激痛點，同時
轉移到手臂的內側、後側，外腹部💥

除此之外因為闊背肌的附著點有經過肋骨，可能
會影響肋骨的活動、以及橫膈模的收縮🌬

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當你的闊背肌出狀況時會有

1️⃣手舉不高
2️⃣呼吸變得短淺、急促
3️⃣手沒辦法放到背後大約肩胛骨處
（無法完成抓背、穿脫內衣）

你有符合哪一個呢？
底下留言告訴我👇🏻

我會分享給你💡
改善方法

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影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥

訓練動作名稱：

❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps

❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps

❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps

❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps

❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps



「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊

下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈

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長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！

練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！

大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。

因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。

📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。

📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。

⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！

背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set

⭕️IG帳號：@paipailausu
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#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身

這是一個輕中風案例
用常見訓練 肌力muscle power 的方式在鍛鍊
練出了肌力
肌力可以拉起3Kg
在實際生活上 卻拉不起1Kg包包 放到肩上跨斜背

平日不斷的在拉滑輪 磨豆漿動作之後 的確長出了肌力
達成了 常規復建要的
卻在生活中 達不到功能性目的

這個問題
在很多中風患者上很常見
醫院訓練的目的 符合教科書
但 並不符合生活要求 患者不知為何而練
醫者通常只在乎病歷記錄的 muscle power

擁有肌力的 具行動力的患者 是危險的
這點醫者 照書操練 照書針灸 不會體會

因為 在鄉下 患者必需學會照顧自己
患者單手騎著電動摩托車 在馬路上穿梭 為生活奔波
當只練出健身房傻力的時候
是不會有太極拳的圓轉靈巧
一旦電動摩托車 碰上需靈巧應變的局面

第3把刀 運動指導
第6把刀 自然歸位的太極拳
是重要的復健指導方式