正確的深蹲你做對了嗎？

我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確？

我列出了四個在我過去12年的教學經驗中，我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤，請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面🙅‍♀️。

當我們在做正確的深蹲時，要把握幾個大原則：

· 肩胛骨內收下壓不拱背

· 腹部內收

· 肩膀不聳肩

· 髖關節後推，身體重心在雙腳
腳跟以及臀部後方

· 頸椎胸口上提，核心肌群啟動
穩定身體中心位置，身體背部不下沈

· 大腿前側股四頭肌啟動
用力穩定膝蓋膝關節

·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方
膝蓋盡量避免超過腳尖

. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上

通常大家在練習做正確的深蹲時，遇到最有挑戰性的地方，大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制，如果大家發現在做深蹲練習時，當我們把髖關節往後推，身體的重心就會往後倒，大家可以先試著靠牆練習，先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動，當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力，大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。

大家記得在靠牆練習時，千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方，牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具，大家還是要把力量放在身體的核心中間位置，以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。

試試看請家人幫忙拍照，可以更清楚看到自己的身體位置😊。

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還記得退役後那一年在家裡完全沒跑健身房，在家裡木頭椅兩張併一併靠著牆壁倒力推，60度伏地挺身，啞鈴 側飛鳥、肩推、深蹲….等等。
原來老遠監獄裡頭，歪國人也是這樣在訓練的個個老粗的。前幾天看了這本監獄重訓，譯者是位知名健身教練，也是台大外文講師實力有夠雄厚！（有幸指導過老師舉重）

來給推薦一下…防疫期間在家必練好書，照著密集循序漸進訓練，必將功成。
內容簡單又不簡單，新手完全不會請小心使用，這是必需要漸進式訓練的，內文敘述出國深造時，你可以怎麼鍛煉強壯的肌肉、核心以及週期課表的變化，用有限的器材練出完美精實的肌肉，如果你防疫在家必讀，如果你在健身房的路上必讀，堅實練上幾年巨巨的路上有你…..
#新手對於內容若有艱澀難懂請詢問您的專業教練安全第一..
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夢，從未離手

終於回到了這片土地。雖然五年前，還是十七歲的時候，就開始為工作、為了看看這美麗而遼闊的世界而坐上巨鳥，不間斷的出國。

穿雲入霧，在好十幾個國家落地，卻無法生根。

這四個月埋首完成了一部四十集的偶像劇，一抬頭，恍如隔世。認真回想起來，我其實從來沒有真的離開家裡，離開我摯愛的家人這麼久過。

這一百多個日子，甜蜜，也痛苦。

常因壓力，每晚從惡夢中驚醒，邊哭邊滑手機，搜尋一些正能量句子來安慰自己。然後因為隔天還要拍戲，得馬上戴上蒸氣眼罩熱敷。

一大盒蒸氣眼罩就放在床頭，觸手可及，我粗魯地撕開包裝，閉起雙眼，戴上，像神經病一樣喃喃自語，祈求眼睛趕快消腫。我記得自己當時上網訂了快一百片蒸氣眼罩吧，也不乏一天得用上好幾個的時候。

很多個夜晚，我只亮起房間一盞發出橘黃光的小燈，躺在純白的床上，用手撐著腦袋側躺著，看著用黑色墨水寫著滿滿鼓勵話語，五顏六色的便利貼牆，跟自己對話。

一方面希望趕快把這部戲拍完，另一方面又擔心戲殺青後回到台北住，就要開始負責自己的衣食住行，把口袋燒出一個洞。

單看租屋這事兒，第一個月得先繳三個月的房租（一個月房租加上兩個月押金），還有半個月到一個月的仲介費，而台北的房租不像地廣人稀的馬來西亞，幾百馬幣就可以租到房子。在台北，一間小套房動不動就要上萬台幣（約一千多馬幣），還沒加上水電煤，可能還有管理費。

開啟手機的計算機程式，開始對著螢幕敲敲打打，算自己的演出費扣掉公司抽成的佣金，再扣掉政府扣的20%稅金，已經去掉超過一半了。再扣掉這四個月的助理費（我在來台工作的這四個月由於還沒領到薪資，都在花自己馬來西亞的存款，幸好有經紀人幫忙，暫時代墊助理費，不然肯定會更為狼狽）。

像小小的火車頭，拖著長長的列車往山頭出發，所有的起步都磨人。忙於工作，簽證不小心逾期了，要繳納罰款。幾天前剛拿到手的支票，就這樣被好多來自四面八方，巨大而長著長長指甲的手，在一瞬間無情地抽去，天空揚起一堆數字，緩緩地飄落著，我蹲下身子想要撿起，但已所剩無幾。

穿過雲層，在與世隔絕的同溫層裡，我再次，跟自己對質。

決定簽約到台灣來發展絕不是一時衝動，自己去年為了上表演課進修，為了在台北電影節、金馬影展看來自於世界各地的好片，為了到一家又一家的經紀公司敲門，我好幾次推掉工作，專程飛到台灣，前後不少於五次，也深思熟慮了快半年的時間，才決定跟現在的公司簽下一紙合約。

其實已經做好心理準備，要很努力、很努力地熬過前面幾年，也知道成功當然不是唾手可得。所以在各種困境或是各式的課題前，我還是面帶微笑，淡定從容。偶爾看到同劇的演員們結伴去吃當地美食，去出遊，去按摩，而當時還沒拿到半毛錢的我，只能靠著馬來西亞僅有的儲蓄，坐公車到台東圖書館與書本為伍。或坐在房間的瑜珈墊，抱著電腦看法語線上教學，或台大開放式課程，吃著劇組百年不變的便當，依舊覺得快樂、滿足。我真的覺得自己簽到台灣來的這短短幾個月，還真成長了不少，並且在心靈上獲得巨大的財富。

只是偶爾還是會擔心自己是不是在軌道上？畢竟還有一顆電影夢在深藏在心。

自從今年我的兩部賀歲電影《Ola Bola 輝煌年代》和《開飯啦！》上映之後，就一直在拍偶像劇。上半年在馬來西亞拍完13集的《當拳頭遇上枕頭之後》，下半年又在台灣拍完40集的《讓愛飛揚》，然後，2016就來到尾聲了。回到馬來西亞出席兩個廣告活動，處理好簽證問題，才能再入境台灣參與宣傳的工作。

現在最讓我期待的，就是12月跟《榴蓮忘返》的導演，楊毅恆楊導再次合作，以久違的創作來為2016劃下句點。

畢竟自己是在獨立製作裡鑽出來，吸取養分而慢慢長大的，就像舞台劇演員對劇場的情懷一樣，總覺得獨立製作雖然酬勞不高，但能有很大的空間跟導演一起創作，跟以一頂十的工作人員們，共同完成大家都滿意的，嘔心瀝血之作，這是無可比擬的，莫大的成就感。

每個演員都在等待一個好劇本，好導演、好團隊。或許好導演、好編劇也在等待一個好演員。而現在我唯一能做的，就是盡力演好我得到的，每一部戲的演出機會，從中學習、吸取經驗；同時不間斷地看書、寫作、旁聽各種各樣的課程，汲取養份，養精蓄銳，不讓現實敲碎夢想。

夢想一直都在，現實像個嚴厲的老師，也一直都會在，站著你身後。只要隨時發現你對自己懷抱的夢想不夠堅定，就會毫不猶豫的將其打落，逼你交出另一個，你內心真正渴望的夢想。直到你真的確定了自己想要的，現實的鞭子就再也打不落，因為那夢想，你牢牢地握著。

回家了，夢，從未離手。

#劉倩妏

#本集教你初階深蹲 #3個蹲的變化型運動 #徒手瘦腰圍練出鉛筆腿 #練3天腰圍減1公分

▎15天宅家運動：零工具不用跳，下半身小一號，4分鐘練核心、瘦腰圍瘦大腿，扁屁股也翹翹。

#訂閱黑媽的youtube頻道

我剛開始運動的時候，覺得深蹲好難，
光是徒手動作就讓我大爆汗，
直到某天教練教我靠牆深蹲，才慢慢抓到感覺。
今天黑媽就要分享這個初階深蹲怎麼蹲，
讓你在家蹲好蹲滿，往後的進階深蹲也可以駕馭😀

除了初階深蹲，
今天的重頭戲就是►4分鐘的極速下半身運動◄，
每天做3到4個循環，
3天腰圍少1公分，15天腹部、大腿、臀部緊緊的，
在家徒手就能練出鉛筆腿。
這次的課表有2個很棒的動作，
就是弓箭步和相撲式深蹲😉
這是很多健身教練很推薦的訓練動作，
因為：
弓箭步☛1分鐘的效果是深蹲的10倍
相撲式深蹲☛15下就像做500下仰臥起坐

所以今天黑媽就把這2個動作，
再加一些變化結合起來，
變成一套4分鐘間歇運動，
做完心率立即上升，大腿內側的肉肉都緊了，
夏天穿上短裙熱褲，媽媽一起來辣一波。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #防疫運動 #翹臀 #瘦大腿 #間歇 #核心 #跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe

物理治療 膝蓋退化 https://reurl.cc/Qp9ENq
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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！

但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！

物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）

直抬腿訓練
扶牆半蹲




手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練






手術後後期（2個月~6個月內）

單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練




參考文獻

REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT

大腿肌力不足者，會讓腰部做很多代償，也會使膝蓋關節負荷過多，常常腰酸或膝蓋疼痛退化的人，就需要強化股四頭肌的強度

檢測重點：
1.背靠著牆壁，雙手扶著牆面，讓雙腳離牆壁約30公分。
2.以背和雙手貼著牆面的姿勢慢慢坐下，直到大腿與小腿呈現90度。
3.正常標準為能維持此姿勢40秒鐘以上。

注意：請勿讓膝蓋超過腳尖，否則會使膝蓋部位的韌帶受到傷害
協助示範：Vivian教練


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