過去很多人提到建立運動習慣，第一時間就是想到跑步，因為省錢方便，又不需要人陪，一雙跑鞋就可以出發。我也注意到這幾年，政府衛教文宣全民運動，海報中的人物通常都是在跑步。甚至也有些專業人士分享經驗，，主張靠跑步就能提升下半身肌力，未必要去健身房。很多網友因此很迷惑，詢問我如果想要培養運動習慣，到底該選跑步還是肌力訓練？

以自己為例，當初我就是從跑步開始擺脫坐式，養成了規律運動的習慣。。從跑半小時就快死掉到完成好幾場全馬，為了累積跑量完成比賽，我開始調整生活作息，早睡早起，減少酒精攝取、了解食物營養素，還動手準備健康餐點。不僅體脂回到正常，整個人精神氣色甚至脾氣也變好。那陣子就常有同事和我開玩笑：「烏，跑步讓妳變成一個更好的人！」

基於好東西要和好朋友分享的概念，迷上跑步後，我開始不斷勸說身邊的人也跑起來。結果我先生跑沒幾次，就頻頻抱怨腳底怪怪的不舒服，我還安慰他「一開始都這樣，跑多就好了」。結果，他不但沒改善，還越跑越嚴重，足底筋膜炎發作，每天下床踩地，就痛得該該叫。「本來沒運動沒事，一跑就出事」那陣子他總是把這句話掛在嘴邊。雖然我表面上一直笑他肌力差、不耐操，心裡卻愧疚認定是自己亂給建議，才會害他受傷。所幸後來傷好，他願意再相信我一次，換成一對一的肌力訓練。在教練督促和我的鼓勵之下，持續鍛鍊一年後，不僅能無傷痛每週跑6K，扛攝影器材拍攝整天也變輕鬆。

事後檢討起來，我認為，要培養運動習慣，一般人未必都適合從跑步開始。以我先生為例，因慢跑時反覆碰撞水泥地板，他長期久坐、久站，下肢肌肉緊繃無力，忽然增加跑量時，就容易引發足底筋膜炎。如果真的開始練跑，該同時注意肌力是否不足，避免運動傷害。我忽略每個人身體素質不同，就直接把自己成功的經驗強推給他人，就導致了他運動傷害。

如果是身體已有小病痛、甚至退化的人，要開始運動我現在比較會建議從肌力訓練開始。我就有不少朋友因久坐上班，常常下背痛，到後來彎腰都有心理障礙，擔心又會閃到腰，後來藉著肌力訓練的呼吸法，找到核心出力的方式後，漸漸不再腰痠背痛。另外也有認識的長輩，骨質已開始流失，靠著大重量訓練，這一、兩年骨密度微幅提升。這些好處都不是靠著跑步能得到的。

半年多前，我姑姑也終於願意開始重訓，雖然在那之前她已養成一天走一萬步的習慣，但第一堂課身體評估時，教練仍發現她雙手無法舉高，且無法不靠支撐蹲下坐起。姑姑平時為避免跌倒，穿褲子都會扶著牆壁，坐捷運也都搭電梯避免爬上爬下。一週一次的肌力課程到現在，她發現自己可以走得比較快，也敢爬樓梯，手也能抬得比較高，穿脫衣服不再感到疼痛，連睡眠品質也改善。更有趣的是，最近上課她還會得意地說，「肚子知道出力，就可以拿重」，也從一開始和教練討價還價，不願意加槓片，到現在會主動說「我覺得還行，還能再加！」

另外針對時間有限一週只能運動一次的人，我會建議直接找資深專業教練安排全身性的肌力訓練。因為在訓練量不足下，強度一定要夠，就得確保在安全的情況下增加重量。好比產後媽媽長期抱小孩、餵奶，一週一次的肌力訓練不僅是心情轉換，還能維持肌力與關節活動度。很多媽媽和我說，訓練後肩頸痠痛改善許多，身心靈都更有能力投入育兒。

要重申，每個人的身體條件、可分配的時間和金錢不同，所以該怎麼開始運動的答案也未必相同，專業人士即便是醫師的經驗和知識分享固然可貴，但有時也會出錯，大家還是得斟酌自身狀況去選擇適合的方式且不斷調整適應。

2021/03/29
「瑜珈球訓練」

✅靠牆深蹲
✅手腳傳接球
✅伏立挺身
✅棒式
組數次數秒數，依照個人能力調整

⭕️瑜珈球好處
❗️增加難易度
❗️鍛鍊全身
依照個人需求挑選瑜珈球尺寸

#新北市 #板橋區 #私人教練 #自由教練 #雙北地區 #招生中 #一對一 #一對二 #健身 #增肌 #減脂 #江子翠 #桃園市 #桃園區#徒手 #徒手訓練 #下肢 #翹臀圈

（公開）《藍色見鬼眼》（與死鬼女友同床）第四十六章．收割頭顱

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第一部合集（從頭追看）：
　
紙言：https://www.shikoto.com/i/7cb
　
Penana：https://www.penana.com/story/73301/
　
（目前FB正連載第二部，每完成一部合集先會更新，如想追貼最近進度，請每日跟進阿暖的Facebook專頁！）
　
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「我…把全班同學都殺死了？」整間課室頓時充滿了死亡的恐怖氣息。小弟已被嚇得滿身是汗，腦袋一片空白。
　　
我蹲下來，打算伸手摸摸看躺在我面前的女同學，想要確認她的死。突然飛來某物，直擊中我的手背。
　　
「給我乖乖站好！」『麥田捕手』已準備好另一根粉筆，正兇神惡剎地盯著我看。我的手背紅腫了一大片，皮膚上還留著白色的粉末。這傢伙動真格了。
　　
神之左右手邊用粉筆瞄準著我，邊低下身子逐一查探倒在地上的同學們。「冰的！全都斷氣了！沒表面傷痕！好詭異的殺法！」
　　
「『麥田捕手』先生，我真的－－」
　　
「還有甚麼好說的？你的前額突然閃出藍光，然後全班同學就被你秒殺了，還要被我全程親眼目睹！哈娜！雷朋！快點過來我身後，別讓這妖怪傷害了你們！」
　　

　　
哈娜已把身子靠到窗前，繼續目不轉睛地看著我。而雷朋也沒有理會那個肥仔，只顧蹲下來研究屍體。「不對。這些人不是小弟殺的。」
　　
「你有甚麼證據？」肥仔問。
　　
「屍體是冰的。如果他們是幾分鐘才死去的，那應該還會保留著體溫。」
　　
「…」
　　
「還有味道。」雷朋此話甫一出口，我確實嗅到了腐爛的氣味，還越來越濃烈。「屍體腐爛得太快了。」
　　
『麥田捕手』馬上再次檢查屍體，發現每一具屍體的腐爛程度都有所不同。有些已急促腐爛到看見骨頭，但剛才在校長室碰見的男同學則還未開始腐爛，而哈娜剛才帶去校長室的女同學，是唯一還殘餘體溫的屍體。
　　
（那即是說，他們應該早就死掉了。只是有人用意志力操縱了屍體，讓他們看似活著，瞞天過海。藍眼的能力就是『直視實相』，所有被藍眼照射過的死者，施加在他們身上的意志操縱術都會即時失效。小弟！你這次算是揭破了一個恐怖的秘密陰謀了！）黃嘉倫說。
　　

　　
「混帳！我應該早猜到的！」『麥田捕手』悔狠地猛拍自己的頭，「學校產生的怨靈數目每天都在增加，但表面上卻連一具屍體都沒找到，所有人都會走會跳的和活人沒兩樣兒。那原因就只有一個，就是這些學生早就已經死了，活著只是假象！如果我能夠早點發現並加以阻止的話，死去的人也許不會有這麼多！」
　　
「慢著！」雷朋說，「難道就只有我們班的人出事了？別班的人呢？老師們呢？」
　　
一陣寒意蔓延全身，我、肥仔和雷朋都同時打了個冷顫。整個學校寂靜無聲，平時應該會聽見隔鄰班老師的講課聲，也再聽不到了。
　　
『麥田捕手』的手朝窗戶方向指去。我轉頭一望，看到操場上橫七豎八地躺著幾十個身穿體育服的同學。連老師都躺在其中。
　　

　　
「他們到底是怎麼死的？到底是誰要奪走這麼多人的性命？又是為了甚麼？」雖然行為變態，但骨子裏似乎有著警察正義感的死肥仔，看到眼前所揭露的可佈陰謀，已幾近瘋狂了。
　　
「校長！」我叫道，「想想看我們在校長室看到的東西！」
　　
「你們在校長室看到了甚麼？」雷朋問。
　　
「與你無關。」死肥仔說。
　　
「到了這個田地，你仍然要把我拒諸門外嗎？『爸爸』？」
　　
「『麥田捕手』是你爸爸？」小弟大驚。真是怎麼猜也猜不到，這兩個人竟然會是父子！不過認真細想，這兩人性格皆屬古怪極端之列，而且風格神秘古怪，摸不到底，說是身體裏擁有同樣的遺傳因子，倒是可以解釋得通。
　　
「你給我乖乖的站在一旁看！這裏沒有用得著你的地方！」
　　
「你以為我不知道嗎？你怕我！因為我比你強！你死命地壓抑著我的潛力，好保著自己的位置！」
　　
『麥田捕手』猛力把手槍擲出，一聲清脆的響聲，鋼鐵槍身正正擊中雷朋的前額後，在空中溜了個拋物線，竟又回到他的手上。被擊中的雷朋向後飛退出七、八步，方才倒地。這到底是哪門子的父子聯繫感情的方式啊？
　　
「先讓我冷靜下下，」『麥田捕手』作了幾次深呼吸，連看也沒有看一眼倒在地上的兒子，開始慢慢整理道，「我們在校長室裏，確實看到他藏著那男同學的屍體。而剛才哈娜帶進去的女同學，很明顯地是最後死去的人。那意味著甚麼？」
　　
「人都是校長殺的？」
　　
我轉過頭來看著哈娜，她依舊毫無表情地倚在窗前，對眼前發生的慘劇好像事不關己似的。我心裏的寒意又加深了一重。是她，是哈娜把同學們帶到校長室去給殺死的！
　　

　　
「不肯定，但很有可能。」他說，「問題是，動機是甚麼？」
　　
「哈娜…你幹嘛要幫校長殺人啊？」我的腦海中不斷浮現廢水道中的哈娜，那楚楚可憐的眼神。她如今竟然變成參與屠殺的幫兇！
　　
（小弟，冷靜點！）
　　
我抓著哈娜的肩膊，直至她喊痛：「哈娜！你知不知道自己在幹嘛！全校所有師生近一千條人命！讓這麼多人死去，對你有甚麼好處！回答我！哈娜！」
　　
她盯著我的眼睛，理直氣壯地說。（因為爸爸一定會稱讚我，讚我是爸爸最乖的女兒。）
　　
「你幹出這種事…就是為了獲得那個『所謂』父親（校長）的稱讚？」
　　
哈娜沒理會我的質問。她直盯著我身後的某人，漸漸地，我看到她全身顫抖起來。
　　

　　
我轉過頭來，發現我們的班導師，滿身是血地站在課室門前。他右手提著個黑色大垃圾袋，左手握著劈柴的砍刀，表情卻還是喜孜孜的，跟平時上課的他毫無兩樣。
　　
「啊，這班還有四個…」他說，然後舉起砍刀，向最近的雷朋走去。
　　
「偷偷殺死全校學生的就是你？」『麥田捕手』正想舉起手搶，班導師突然轉身一揮，砍刀飛出，在半空中不住地劃圓，劃破空氣的噪音無比沉重，直朝著『麥田捕手』飛去。砍刀本身的速度並不算快，但那沉重的勁力彷彿讓整個課室的空氣凝固起來，死肥仔竟無法閃躲，眼睜睜地看著自己握槍的手臂遭齊根截斷，重重地掉到地上，飛濺出一大灘鮮紅的血！而那刀砍下了目標的手臂之後，軌跡依然保持直線，力量完全沒被削弱，深深地插入在死肥仔身後的混凝土牆上。
　　
「我最討厭被人家說成是個偷偷摸摸的小賊。」班導師施施然走到肥仔的身後，拔下那直插在牆上還不住顫動著的砍刀。
　　
他四處張望了一下，便彎下腰來隨手一劈，把某個死在地上的同學的頭顱敲破。裏面空洞洞的甚麼都沒有！
　　
「也許是個性問題，我只會名正言順地『收割』，不會像校長般搞些偷人腦漿的勾當。」他打開垃圾袋，掏出一個還在滴血的人頭，用砍刀一破，滿滿的腦漿流滿一地。「不知道是誰瓦解了校長的操縱術，勾當被揭破了，還剩下好幾十人的腦漿未吸掉，結果要勞煩大爺我來親自收割…好了，你們誰想先死啊？」
　　

　　
（待續）

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纖細的雙腿與美臀是許多女性的憧憬，然而一整天久坐的現代生活型態，讓很多人都有下半身肥胖的困擾，而且隨著年齡增長，沒有運動的習慣，感覺好像越來越胖，各種腰痠背痛也找上門來？透過簡單的蹲踞姿勢，一次蹲5秒鐘，每天三次，就具有矯正骨盤、鍛鍊髖關節周遭肌肉，瘦下半身的效果！

「蹲踞」是日本的相撲和劍道比賽中，對戰前的準備姿勢，以蹲姿挺直背脊，維持數秒鐘的時間。而這個姿勢，其實對女性有許多好處，因此現今成為十分熱門的居家運動。

《蹲踞姿勢這樣做》

蹲踞姿勢
將重心放在骨盤上，髖關節和膝蓋打開，膝蓋與腳尖朝同個方向，上半身保持挺直，肩膀放鬆。首先維持這個姿勢5秒鐘，最重要的是保持姿勢正確。一開始使用深層肌肉可能會有點吃力，習慣之前可靠著牆壁進行。早、中、晚各進行5秒鐘，一天三回就具有效果。

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