有會員反應膝蓋不好該如何運動，除了在健身房鍛鍊肌力之外，幾組在家或辦公室就可以動一動的下肢訓練及核心練習，也分享給大家，年紀大長輩練習也很好，慢慢做循序漸進，整組做完約10-15分鐘。動作不求快，標準最重要，每個肌肉才會正確做工喔☝️(可重複兩次)

☝️第一個靠牆靜蹲的動作，對於腰椎和膝蓋不穩定的人，是非常安全且強化大腿肌力的動作，一定要多練習喔!

🙀我的腰肉肉也太礙眼(請當作沒看到😹) 待我一週努力來消滅它！🤨👊

睡前的七個運動影片版
1. 掌上壓Push up
2.床沿升降
3.曲膝後踏
4.靠牆靜蹲
5.上腹肌
6.下腹肌
7.斜腹肌

睡前七個小動作，減掉腰腹贅肉！

臀部肥大，腰部贅肉在白領階職員中，常因平時不注意運動，飽餐過頻，腹部脂肪逐日囤積，教你個方法，利用睡前的十分鐘來做一套簡單有效的七個運動，減掉腰腹贅肉。

1. 掌上壓
掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Push up，可別嘲笑它名字老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

2.床沿升降
將雙手放在床沿上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

3.曲膝後踏
雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，膝幾乎碰到地面。換右腳重復。
增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿2秒。

4.靠牆靜蹲
背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒或在腿上負重。

5.上腹肌
把腳靠在牆上，作仰臥起坐。

6.下腹肌
雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。

7.斜腹肌
使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側擺動。

說好的年終旅遊，原來只是在公園野放，
沒關係！哈哈我當然理解！生活啊哈哈哈！
環遊世界隨時都馬可以去！
（大家一定都看不出我在377吧！）
（我這麼明大理，顧大局 怎麼可能377呢！）

這邊是忠明公園一帶，
以前可是出名的夜店街，
美食何其多！
貪吃魂千萬不可以輕易放飛！

搭不了飛機，行程倒是挺多的，
今天一樣集中在最大肌群，
勢必酸得它暈陶陶⋯⋯

訓練清單（上）只是”上“沒錯有“下”
1.原地吐槽！踩階跳暖身-20組
2.彈開來吧！爆米花深蹲跳階-20組
3.冷靜的芭蕾酸楚！後三抬腿-各20組
4.小姐錢包掉了！滑雪步-20組
5.螃蟹旋轉式!深蹲登階-20組
6.好了走吧！我不要咧開跳交錯跳-20組
7.我叫你走！原地收腹跑-20組
8.留下來吧！靠牆蹲抬腿20組
9.誰來阻止我！婦人狼的暴衝！洩完為止
有空可做兩到三組！會很開勳喔喔喔！

塔拉莊園的郝思嘉告訴我：（最好這麼熟啦）
上帝沒有給妳所想要的東西，
不是妳不配，而是妳值得擁有更好的...

God doesn’t give you what you want,
not because you don’t deserve it,
but because you deserve better.
-Gone with the Wind-
看她這麼誠懇智慧，我就相信她了！
不認識郝思嘉小姐沒關係！
不知道《亂世佳人》”飄“的也沒關係！
我只是賣弄一下阿姨的年代感！
沒關係的！
真的沒關係！不要揭穿我！！

#地方媽媽的健身筆記 ＃移動健身房 ＃台中忠明公園 ＃徒手訓練 ＃戶外健身
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Track: Unknown Brain - War Zone (ft. M.I.M.E.) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/d7JoJcEJYzY
Free Download / Stream: http://ncs.io/WarZone
剪輯-彭佳琳