✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨

在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前，加入強度更高 #啟動訓練，可以更有效率的熱身，好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔，相信對你會很有幫助的。

動作看起來很簡單，但其實操作時還是有細節需要的修正，一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

試試看，也歡迎留言 或者 tag 我，說說你的感受。

✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic

首先將重心放在前腳，以右腳為例，保持頭部對準右邊足部(正面)，軀幹平行於脛骨(側面)，右腳重心放在第四五根腳指頭，髖關節稍微往外轉，對側腳則向內轉，身體以第九肋為中心，往右邊側彎以及胸椎旋轉，螺旋側肩胛內收下壓後傾，對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移，對側骨盆後傾、向下向後移。

如果是第一次嘗試這個動作，建議不用太在意秒數，能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長，感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。

►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets

✅ 動作２
Wedge squat 推牆下肢深蹲

將身體向前傾斜，慢慢地往下蹲下，保持重心在第4.5腳趾，腳掌微往外轉，保持膝蓋對準第2.3腳趾，蹲到底的時候保持身體平行小腿，之後快速推地板站直，想像身體往前把牆推倒。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲

身體靠著牆壁往後傾斜，雙腳自然站姿，腳掌也可以微朝外，重心一樣落在四五腳指或者前足，慢慢的將膝蓋往前往下推，可以想著膝蓋要去找地板，過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力，當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住，慢慢在回到開始位置。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲

後面主訓練的下肢課表之一，融入螺旋肌力的概念下操做，難度又更高一點 ，也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training

每個人的運動目標跟追尋的方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，但只要能找到自己想進步的目標，就足夠成為自己前進的動力拉，訓練的方式很多種，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
👣可以留下你的感想
👣按愛心❤️並且收藏
👣文章歡迎分享
.
.
#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #傷後復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

最近天母公園的跑酷場吵得沸沸揚揚
所以用跑酷訓練5-6年的經驗分享我的觀點，並大略敘述跑酷是什麼，希望方便大家溝通。

跑酷是所有族群，不分性別、老少都能參與的運動。

其訓練目標是
『在安全的前提下，找到和環境、障礙物互動的方法
並且透過訓練，讓我們有能力用對當下的自己來說，最安全有效率的方法在a點和b點間移動。』
只要符合這個概念，無論訓練強度、難度高低，廣義來說，就算不會我們練習過的「跑酷動作」，都能稱作跑酷。

更重要的是，我們可以學習風險管控，明白和環境互動時的潛在風險以及預防傷害方式。

我們可以要求小孩不要進跑酷公園玩耍練習，但始終無法關他一輩子。回憶起我的童年時光，最喜歡玩的遊戲是和學校男生們比賽誰能從最高的樓梯跳下來；會去爬樹、鞦韆盪得很高很高，再從鞦韆跳下來。下課時間在單槓上爬來爬去。當時沒人教我，我想到什麼，同學做什麼都直接跟著嘗試，也有同學下課短短十分鐘的休息時間從欄杆墜落送醫，回過頭來看，真的沒有比較安全。

與其試圖目光緊盯孩子一輩子，不如教導他們何謂風險、何謂評估，還有該怎麼控制與使用自己的身體。

「禁止」永遠是最簡單、暴力、易於執行的。
但我想，我們可以擁有的不只是簡單。我們能教育、學習、選擇、判斷、挑戰，失敗和練習面對失敗。不只跑酷，任何事情經由反覆的嘗試和改善，才得以擁抱世界，才有機會越來越好。

--------------------------

而以下分別簡述對應場地使用、身體素質、心裡狀態這三點時，我們會有的考量或方法，也非常歡迎所有跑酷人們的修正與補充說明。

評估的層面對應到場地使用時：
在使用以前摸過材質，確認是否足夠止滑；檢查牆面，看上頭是否有釘子等尖銳物；更進一步確認障礙物彼此之間的距離，如果想跳的石階後面不遠處有其他東西，是否失敗時有能力避開，或是否有足夠的把握確保成功？

在跑酷區移動前，就跟過馬路一樣，需要先環顧四周，甚至觀察每個人的表情眼神，確認是否有人正準備做挑戰，避免移動過程中衝撞。仔細觀察訓練經驗豐富的跑酷人，就會發現我們做動作之前一定先看有沒有人會經過自己的路線，並互相溝通禮讓。

對應到身體素質時：
肌腱、韌帶、肌肉等軟組織是否有足夠的強度接受這個動作的衝擊，如果不行的話，就需降低動作難度到自己身體可以承擔的範圍。若有疼痛的狀況產生，即時尋求復健科、自費物理治療師等醫療端協助，或是請專業的肌力與體能教練指導。
例如光是一個深蹲，就能產出非常多問題，為什麼跑酷要練深蹲？深蹲時膝蓋能不能超過腳尖？膝蓋是否內夾？為什麼可以或是不能內夾？若無法控制是否內夾，該從什麼肌群的控制或活動度開始改善？如果一個人連平緩無負重的深蹲都做不好，他的落地會安全嗎？

跑酷的跳躍，不見得要跳過一棟大樓才能稱作跑酷，可以在障礙物上跳兩公尺遠，也能在平地練習跳30公分遠。從一階高的階梯跳到地面的落地衝擊和技巧，跟平地往前跳的也都不同，也有相對應的體能訓練可以操作。

至於心裡層次：
首先最重要的是瞭解自己願意為這項運動承擔多少風險。就像購買金融商品以前，會基於願意承擔的風險，和自己握有的籌碼等綜合評估後，再去做資產分配一樣。

為什麼很多人覺得跑酷很危險？因為他們看到的影片大都是運動員等級，為了獲得運動表現所承擔的風險本來就相對一般族群來得高，也投入更多資源，讓自己以對他來說，較低的風險完成一般人覺得困難的挑戰。

再來，瞭解自己訓練時會不會因情緒影響動作品質，同樣的距離，站在一公尺高的障礙物，和平地跳時的緊張度肯定不同。
太害怕的時候，先降低高度練習，或是先請人幫忙確保、放置軟墊等，都是循序漸進練習的方法。

所有事情都有學習的方法，我們可以向其靠攏，拆解分析，當然也能直接避開這個風險，拒絕進入經過專業人士設計過的公園跑酷區，也是選擇的一種。

但若單純覺得危險，讓此區域拆除封鎖，而減少了多瞭解一項運動、並教育孩子們評估風險的好機會；導致其他想如此教育孩子的家長少了一個適宜的場域 ；想豐富訓練的跑酷玩家缺乏練習場地。我會覺得非常可惜。

#我支持天母公園跑酷場
#請大家加入連署並分享出去

（公開）《藍色見鬼眼》（與死鬼女友同床）第四十九章．晶藍之淚

-------------------------------------------------------------------------------------

第一部合集（從頭追看）：
　
紙言：https://www.shikoto.com/i/7cb
　
Penana：https://www.penana.com/story/73301/
　
（目前FB正連載第二部，每完成一部合集先會更新，如想追貼最近進度，請每日跟進阿暖的Facebook專頁！）
　
-------------------------------------------------------------------------------------　

黃嘉倫剛剛才作出結論，整條走廊馬上響起了無數大門被用力打開了的巨。
　　
雙手胡亂搖晃揮動，全身腐爛發臭的『無腦妖縛屍』，正不斷從各教室中湧出，轉眼已擠滿了整條走廊。
　　
小弟集中意志力，全神灌注地盯著走廊盡頭的階梯，一步一步地穿過屍群前進。在小弟面前的無腦妖縛屍在『藍眼』的照射下，動作漸變緩慢，然後突然倒下不動。但只要離開了照射範圍稍遠一點，他們又馬上回復活動能力，在身後緊抓著我們不放。
　　
當我們走到走廊盡頭，開始步上階梯時，我和雷朋身後已黏著近百具無腦妖縛屍。其中某些已腐爛到類似半固體的嘔心狀態，這些傢伙黏貼融和在一起，就像一大團會動的腐肉。
　　
簡、簡直就是《DQ》（勇者鬥惡龍）系列裏面的腐朽史萊姆！
　　
在我身後的雷朋，拿著他父親的斷臂亂揮，企圖把黏在我們身後的屍群甩開。小弟也幫不了他，只能繼續專注地照射在我眼前不斷湧出的無腦妖縛屍群。
　　
突然『砰！』的一聲從身後傳出，仍握在那斷手上的手槍走火了。那些無腦妖縛屍似乎很害怕槍聲或子彈，馬上有大部份都鬆開了我們，讓我們頓時輕鬆了許多。
　　
（別胡亂開槍！）
　　
「怕甚麼？」雷朋似乎十分興奮，瘋了似的連續再開了四槍，嚇得那些喪屍抱頭逃跑，「老師都變成了喪屍，不會要我們罰站罰抄的了！」
　　
（不是犯不犯校規的問題！我們要留著子彈備用！哪知道待會在校長室裏會遇見甚麼敵人？）
　　
「…你為甚麼不早告訴我？我浪費了五顆子彈！」
　　
（還剩下一顆。）黃嘉倫嘆氣道，（你求神拜佛，也要祈求待會出現的『真正敵人』只有一個。）
　　
「也要祈求你能夠一槍命中。」我插口道。
　　
「前提是…要是那敵人是用手槍就能夠打死的話。」雷朋這句話，令我們頓時心寒起來。
　　

　　
爬到學校五樓時，小弟已經筋疲力盡。身上沾滿惡臭的腐肉，身後還糾纏著由近百具無腦妖縛屍組成的超巨型腐朽史萊姆，他們互相交疊著身體，就只為了要勉強抓著我的衣角或頭髮甚麼的，堆著堆著竟堆到貼近天花板的高度，讓我們看起來像隻滿肚蟲卵的蟻后。
　　
奇怪的是，這腐朽史萊姆足足由近百具屍體組成，但小弟竟然能夠拖著這東西穿過走廊，爬上五樓啊。
　　
那腐朽史萊姆裏面，每一張喪屍嘴巴都在無意義地呢喃著，組合而成的聲音十分巨大而恐怖。我們拖著這惡臭又嘈吵的傢伙來到校長室門前，但裏面竟然對我們如此誇張的架勢毫無反應，也讓我感到十分奇怪。
　　
（裏面太安靜了。）
　　
「因為根本就沒有人在裏面？」
　　
裏面突然傳來某物撞擊地面破碎掉的聲音。再來則是玻璃窗破裂的聲音。在各種噪音之間，我隱約聽見哈娜的哭聲。她在廢水道時那令人憐愛的眼神，又再浮現小弟的腦海。
　　
「哈娜！」我勉強伸出腳來，使勁一踢。門並沒有上鎖，隨即打開。我們闖進了校長室。
　　

　　
哈娜正站在那個破碎了的窗前，緊抓著窗邊的手正在滴血。她轉過頭來，看著我，眼角淌下了一滴傷心的淚水。
　　
我很快發現，哈娜的眼淚並非為我而流。
　　
她回過頭來，低頭看著窗外五層樓下面的地上，不斷搖頭。
　　
她在對誰搖頭？
　　

　　
此時，雷朋突然全身無力地倒在我背後。我低頭一看，發現他大腿筋肉比平常壯大了好幾倍，並長充血腫脹，連長褲都被他的肌肉撐破成一條條的布片！
　　
我馬上轉過頭來，把藍眼的光線集中在正不斷擠進房間裏的無腦妖縛屍。好不容易把他們逼退到離開房門的位置後，便馬上把門關上鎖好。
　　
我立即扶著雷朋，倚著牆緣坐下休息。「原來…剛才一直拉扯著這腐朽史萊姆前進的，是靠著你的腳力啊。」
　　
「你現在才…知道啊。」
　　
「雷朋…你、你也不是人類？」
　　
「哼。『有志者，事竟成』。」他冷笑說，「這種事情，憑人類的能力還是綽綽有餘的。」
　　
說罷他閉上眼睛，專注在深呼吸調和氣息裏。
　　

　　
我回頭看看哈娜，她仍舊在對著窗下的某人搖頭。我慢慢走近窗前，開始漸漸聽見窗外有人對哈娜說話。
　　
「哈娜，乖～～快點把『那個』丟下來給爸爸。」
　　
哈娜繼續在搖頭。我看見哈娜腳邊放在一個圓柱形的小型冰櫃，約及她的膝蓋那麼高。冰櫃邊緣沾滿又黃又綠的黏稠液體，我實在不想去猜裏面到底裝著甚麼。
　　

　　
「哈娜！你想要成為爸爸眼中的壞孩子嗎？」
　　
「哈娜不是壞孩子！哈娜是爸爸最乖的孩子！」
　　
「哈娜是乖孩子的話，就把『那個』給我丟下來啊。」
　　
「我不要！爸爸有了小俊俊之後，就會丟下哈娜！」
　　
我搭著哈娜的肩膊，低頭向窗下一望，校長果然站在操場上。他頭髮凌亂，高級洋裝又髒又破的，在快要完全下山的夕陽映照下，反射出一種頹廢瘋狂之餘卻又極度執拗的靈光。
　　
「哈娜！他要你把甚麼丟給他？」
　　
「不關你的事！」
　　
「是不是全校老師同學們的腦漿？」
　　
「我不知道你在說甚麼！」
　　
「哈娜！你醒過來吧！為了得到那個校長的『父愛』，值得犧牲一千個無辜的生命嗎？」我前額的藍眼，亮度竟突然加強無數倍，把哈娜的金髮都照成了閃亮的寶藍。她原本就呈湛藍的眼珠，則更顯清澈、空靈。
　　

　　
「小弟。別纏著我女兒。」校長對我說，「這是我們的私事，跟你這外人無關。」
　　
聽著這句話，小弟頓時無名火起。我差點連腦漿都被你咻咻咻的吃掉啊，又被一大堆無腦妖縛屍折磨到死去活來，現在竟然說『這事跟我無關』。
　　
「你這個混蛋校長！快給我離開哈娜！」小弟直視著校長那瘋狂的眼睛，前額藍眼的亮度再加強數倍，甚至蓋過了夕陽的紅，把整個操場照射成一片冰冷的藍。
　　
校長慘叫著低下頭來，雙手拼命按著太陽穴附近的位置，似是十分痛苦。
　　
「爸爸！」哈娜拿起手提冰櫃，抱在懷裏，竟俯衝著跳出窗戶。小弟呆了半刻後才懂得反應，勉強抓住了哈娜的手腕。
　　
「放手！」
　　
「這校長是個超級變態！我不會讓你回到他的身邊！」
　　
「那我可以到哪裏去了？」她反問。
　　
「哪、哪裏都可以！就、就是…」
　　
「我哪裏都不要去。」哈娜直盯著我，眼角流出一滴晶藍的淚珠，「在這個世界上，我最不想見到的人就是『你』。最不想跟著的人就是『你』。」
　　

　　
說罷，哈娜用力一扯，鬆脫了我的手。她轉過身來，直朝著蹲在地上的校長撲過去。校長站起身來，緊張地伸出雙手，勉強地接住了哈娜，兩人因撞擊力而翻滾在地。
　　
好一個浪漫的場景。
　　
小弟心頭一緊，藍眼慢慢地，不由自主地閉上了。
　　
先站起來的是校長，他提起那個絲毫無損的手提冰櫃想要走，卻發現哈娜仍抓著不放。他硬掰開哈娜的手指，甚至用腳踩她。
　　
她哭著慢慢爬起身來，死死抱著那個手提冰櫃，用微弱的聲線向校長哀求著甚麼。我不斷地大聲呼喊著哈娜，但她好像沒聽到似的毫無反應。
　　
接著哈娜站起身來，蹣跚地向前走著，仍緊抱著手提冰櫃。校長跟在她的後面，不時粗魯地推著逼迫她前進。
　　
「要不是妳把這個『藍眼』給引過來了，我的計劃就不會弄到現在這樣的一團糟！」校長對哈娜怒吼著說，然後用力一踢，把哈娜踢倒在地上。她馬上爬到校長身前抱著他的雙腳在乞求著甚麼。
　　
我發現，一滴淚沿著自己的臉頰滑下。這算是一個父親對女兒的愛嗎？
　　

　　
（待續）

《藍色見鬼眼》（完整全文）在Google Play：https://bit.ly/2MBGP1q
　
《藍色見鬼眼》（完整全文）在Amazon Kindle： https://amzn.to/3oqFzwe
　
另本文在Apple Books亦有上架（注意只在指定國家的書店，同時亦要使用當地信用卡或PayPal帳號才能成功訂購）。

大腿肌力不足者，會讓腰部做很多代償，也會使膝蓋關節負荷過多，常常腰酸或膝蓋疼痛退化的人，就需要強化股四頭肌的強度

檢測重點：
1.背靠著牆壁，雙手扶著牆面，讓雙腳離牆壁約30公分。
2.以背和雙手貼著牆面的姿勢慢慢坐下，直到大腿與小腿呈現90度。
3.正常標準為能維持此姿勢40秒鐘以上。

注意：請勿讓膝蓋超過腳尖，否則會使膝蓋部位的韌帶受到傷害
協助示範：Vivian教練


如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰ http://goo.gl/s2oae4

不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰ http://goo.gl/u821rW
內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。

--
更多脊椎保健教學課程、輔助用品歡迎至身體智慧官網報名與訂購：http://www.bodylearning.com.tw/