「我很討厭練腿，尤其是深蹲」 因為腳活動度不夠，我從小沒辦法做「亞洲蹲」 小學的時候蹲馬桶手都要撐在廁所兩邊，才不會掉到馬桶裡🥲 我還記得五年前，我唯一會做的腿部訓練是硬舉 深蹲完全不會做，我那時還去問我朋友深蹲的姿勢標不標準？因為我怎麼蹲都很奇怪🤔 當了教練後姿勢懂了，但最重也只有120公斤 「有可能你天生就不適合做深蹲」 我是不知道這跟祖先的荷蘭血統有關係（自己講），還是我就是比較衰。 我的腳踝是「卡」住的，它沒辦法讓我的膝蓋往前太多，所以我的身體會往前壓。 我算是深蹲身體前傾很嚴重的那種，我大腿又比較長更吃腳踝的活動度，就算腳跟墊高也沒辦法改太多。 深蹲一重我就會腰酸… 所以我就不練腿了嗎？ 當然沒有XD 弓箭步 保加利亞蹲變成我的主要訓練動作 畢竟訓練上半身還是需要靠腳去穩定身體，下半身穩定了，上半身也能更有力量。 了解自己也更讓我知道「評估」的重要性 要是我解剖跟肌動學沒搞懂，搞不好會覺得「只要多練就會改善了吧？」 訓練不是硬幹，更重要的是對身體的判斷

glutebuilder box &glutebuilder band 居家訓練 1彈力帶負重臀推 ✅將彈力帶的一端放在box下方，將身體穿進去彈力帶中，把彈力帶放在髂骨前側上方 ✅肩胛骨下緣以上的上半身貼於box上，肩胛骨下緣和box的邊界作為支點 ✅將腳踝放置膝蓋下方，腳踩地將身體推起，仰臥在box上維持軀幹伸直。 ✅以肩胛骨下緣作為維持接觸box邊界的位置將屁股往下坐 ✅接著將雙腳踩地並且伸張髖關節動作，保持臀部在動作中的張力，反覆做8-12次，維持良好的呼吸模式。 ❌避免過度將背部上推，動作過程中需要避免過度將肋骨浮起或腰椎過伸。 2.彈力帶後拉（pull over)臀推 如果能夠良好的完成動作1的訓練，就可以慢慢的進階到動作2.後拉臀推。 ✅將彈力帶綁在box握把的地方，肩胛骨下緣以上的上半身貼於box上，肩胛骨下緣和box的邊界作為支點 ✅將腳踝放置膝蓋下方，腳踩地將身體推起，仰臥在box上維持軀幹伸直。 ✅手握彈力帶兩端將手伸直維持在胃部上方，並且全程主動維持把彈力帶往兩端拉長拉緊的力量。 ✅ 將臀部和軀幹下放的同時將背部張力慢慢放掉，讓手往頭部延伸。 ✅用腳往下踩地的力量將髖部伸張，同時抵抗彈力帶將彈力帶和手帶回到胃部上方，維持反覆做8-12次，保持良好的呼吸模式。 ❌動作全程維持下背不拱起 ❌保持速度不要過快，避免動作範圍超過可以控制的距離。 3.彈力帶反向髖超伸12下3組 反向髖超伸是一個很好的後側鏈訓練動作，可以訓練到腿後側肌群、臀肌和下背部。 維持膝蓋彎曲有助於我們更專注於臀部使用。 ✅將髂骨支撐於box邊緣，將彈力帶套在膝蓋後側 ✅用髖關節和腿部去帶動動作，讓軀幹盡可能地維持穩定。 ✅ 維持脊椎中立，讓張力集中在目標肌群。 4.彈力帶單邊腿後踢12下3組 單邊後踢的動作會稍微挑戰到身體的穩定 ✅一開始可以先從在box上四足跪姿建立 ✅四肢持續推向box並保持延伸感 ✅慢慢將一隻腳套上彈力帶，同時將雙手和另一隻腳持續往下扎根穩定。 ✅往後踢時可以逐步增加範圍，維持膝蓋角度並專注於穩定骨盆同時往後延伸。 ❌避免過多的後踢、超出活動範圍而帶來代償。 ❌避免拱腰、仰頭 . @glowellfit.official @glutebuilder.official

🏋🏽‍♀️🏋🏽‍♀️🏋🏽‍♀️ 努力的人一直在努力 堅持的人永遠都不想放棄✊🏽 . 分享一下這次的品牌拍攝🎬 @blaster_engineered BE健身品牌 MSP多功能訓練踏板，#居家健身 好幫手 階梯踏板不僅可以運動到全身 充分的的訓練到臀腿肌肉以及全身 MSP踏板高度可以做到兩階段的變化 再來運用啞鈴、槓鈴的部分，可以進一步提高訓練強度 踏步也是個實用的動作、我們上下樓梯、登山都需要踏步 所以 踏板訓練能幫助我們在走很長路的時候、體力更持久 相對於跳繩、跑步🏃🏽‍♀️它對腿部關節的影響也比較小 再來CP質高、體積不大，在家在家就能做到全方位訓練 BE這次的設計更是巧思 MSP除了是階梯踏板，更是一張多訓練的重訓椅 多了背靠三階段調整，靠背可做到傾斜、下降、平躺 自由訓練不受限、訓練強度自我調整❤️ 注意⚠️事項 踏板訓練很多元 新手也必須花一些時間去掌握步伐跟節奏 一開始我們不要急寧可慢一點 盡量避免受傷 踏板的好處總結 它能充分訓練到下半身、通過手持重量的東西也可訓練到上半身 我们可以在力量訓練、HIIT等有氧訓練中加入健身踏板，讓訓練模式更豐富，提高燃脂效率👍🏻 女神美型、男神增肌😌😌😌 一起來打造完美線條🤜🏾🤛🏾 BH ONLINE官網 https://bit.ly/3t0WDw2 各大購物平台皆可購買