【不用器材、在家也能練！進階深蹲7式練起來】

疫情在家好久沒運動？深蹲是一個不錯的選擇。

俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義。如果想在家運動又沒健身器材，不妨試試「深蹲」吧！
　
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【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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肌少症（Sarcopenia）

不是一個現在才有的現象
卻是一個最近火熱的主題

無論是研究圈、醫療圈或訓練圈

連我媽媽的高齡社交圈
都會因為單位安排的演講
而打電話來問我「自己是不是有肌少症」

電話那頭媽媽焦慮的問著前述問題
而我第一直覺是
「你聽了什麼演講？或是誰講？」

接著我又默默地說出
「媽媽！你肌肉下降不是這一兩天發生的事」
「要開始動起來啦！」

年齡增加、活動下降
飲食缺乏、賀爾蒙改變...
都會改變人們的身體組成
不只肌肉下降、脂肪還會增加

關鍵是～這麼多年我希望母親運動
她卻鮮少有動力去參與～
她都知道運動很重要～
但也都認為自己日常身體活動已經夠多了

我檢視過母親的日常活動量
走路、社交、跳舞
母親大人安排得很滿！
還能自行搭車、可不接受讓座
能當志工掃街、垃圾分類、照顧老人
儘管沒有額外的運動，但生活功能無虞
（暫時可以放她老大一馬😂）

直到前陣子～
母親提到想「開始」做些額外的運動
這動機或許是同儕、或許是新聞
無論如何～這是她「主動」提出

家裡附近就有運動中心
也剛好有開設銀髮族肌力課程
就讓媽媽去報名上課～

因為要改變身體現況的第一要件
就是動機與便利性！
不是我說、他說～
而是當事人自己願意

媽媽沒有「動念」之前～
再多的鼓勵都沒用～

訓練沒有「便利性」
還要搭車、移動甚至配合教練時間
也會讓運動的阻力倍增～

對於八十多歲的母親而言～
能開始動起來！能開始對抗一些阻力～
都是好的開始～
我不會在意教練是誰、強度多少
只要能讓媽媽先動起來，都是好事

至於要拿多重、要對抗到幾倍體重的負荷
暫時還不在我的考量之內～

因為我知道～
母親現在如同驚弓之鳥
一點點身體過度的疲勞
一些些關節的壓力
多拉高些動作難度或複雜度
都可能會嚇跑她
讓他上完一期課後
就用各種理由斷念停止～

第一次課程上完～
當天媽媽覺得腿部變得有力
開心地想分享著她做哪些動作
教練教了哪些事情～

當下～我就不斷提醒
隔天身體會痠痛、會不舒服、會無力
那都是「正常現象」

#身心也需要時間重拾
#對抗疲勞的耐受度

唯有提升了身體面對外力的「閾值」
才有機會讓身體找回「對應力」
有了對應力後，才有可能提升「能力」

#身心對刺激耐受度增加
是我對新手運動者的首要任務

身體能忍受較多的不舒服反應
才能換得對生活中舒適的對應力

有辦法隨著環境調節能力
自然能接收更大的訓練刺激
產生較高的訓練反應
此時也要勇敢的引導長者承受較大負荷
讓刺激來創造更有效的生理反應

長時間下來才有機會看到身體能力改變
扭轉肌少症或是代謝低落的現象

許多轉變！需要時間、需要引導
我常聽到許多學生反問我
「老師！但我也聽過一種說法」
「就是老人最沒有的就是--時間」

對～這說法我完全贊成！
但卻無法拿來現實生活中廣推～
為何我這麼說！？

就因為長輩的時間越來越少
他們自然更不會把時間
放在讓自己不舒服的事物上

除非！他們自己有意識到～
這些不舒服對自己是必要的！

對長輩的照顧而言～
「感受」、「保證」與「安全感」很重要

為何長輩喜歡「逛醫院」
因為他們知道～有問題！找醫生就對了！
就算醫生看了狀況也沒立即好
但至少拿了包藥、貼了藥膏
拉拉腰、電電腿、冷熱敷
心裡彷彿獲得些照護！情緒獲得安撫！
走進醫院診間身心就獲得救贖✝️

要讓長者走進訓練地
面對不熟悉且有難度的動作
被批評的調整、指責下的叮嚀、恐懼下的操作
最後再帶著不舒服與酸痛的身體離開

換作你是長者，你會怎麼選？

「肌少症」不該是個研究熱潮
不該是個網路話題、也不是演講的題材

而是活生生的發生在你我生活之間！
要如何改變，要從根本引導做起
而不是急就章的要求成果～

對長輩而言～
只要走路無礙、坐站迅速、爬梯順暢
就是訓練成效的第一步！

不要在恐嚇長者了！
多花點心思想想看～如何鼓勵長輩開始運動
如何讓他們願意走出家裡
把運動排入日常作息中～
或許才是更重要的思考點吧！

#BelieveTraining

【深蹲越重，就一定跳得越高嗎？｜練健康跳高大賽虐待老人｜爆笑實測 】
大名鼎鼎的北投流暢哥某天邊吃香蕉邊想到，深蹲跟體重的比值，會不會影響跳躍高度？
感覺好像會欸？因此他召喚了新店賣高仔、練健康溫昇豪、保羅阿公（？？？）等
來測測看人體到底會不會符合這樣的跳躍公式？
總之影片看下去就對了！結果超驚人！五億人驚呆！（對小編學農場標題）

【下集預告】
北投流暢哥將為各位解析及討論，什麼怪咖或是天賦異斌的天選之人，能夠跳脫這樣的動作公式，隨便跳都跳嘎那飛哦～
#跳高大賽 #練健康跳高大賽 #虐待老人 #深蹲越重 #跳越高 #爆笑實測
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