「拯救椎間盤突出六大招」— #防疫特輯 #給WFH在家工作不小心椎間盤突出的朋友

最近來的客戶都有一個共同點，清一色都是腰痛，原本疫情前的症狀都不見了！
原來...
在家工作➡️坐著躺著？！（你不是在上班嗎！！）
追劇看電影➡️坐著躺著（躺到睡著很常見）
開視訊喝酒聊天➡️坐著躺著（整個人就是貴妃狀態）

所以說，習慣很重要，微小習慣的改變，短短六週，肩頸痛的人不痛了、膝蓋痛的人不痛了，通通因為生活作息的改變而變成下背痛！

上次提到根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。

而最近來就診的腰痛朋友中，最常見的就是椎間盤突出！

椎間盤突出的症狀有：
1.身體前彎時更痛
2.後仰時比較舒服（但嚴重突出後仰也會痛）
3.趴著可以緩解症狀
4.腹部用力或上廁所時會誘發症狀
5.通常時單側有明顯症狀
6.嚴重時伴隨同側下肢麻木

附上六個運動，是我常建議客戶治療後可以回家執行的自我保健居家運動「麥肯錫腰部緩解運動,McKenzie’s Exercise」，如果輕症椎間盤突出初期，也可以自救有效舒緩症狀，避免再次復發！

1. 到3.是從趴姿開始，藉由地心引力，讓椎間盤這個含水組織可以順著重力往回復位，在舒適的情況下慢慢變2.肘撐地到3.整個上肢撐地，增加更多腰部自主回推椎間盤的力道，適合症狀初期較不適時操作！

4.站姿後仰運動，當症狀較緩解後只剩輕微不適，即可在站姿執行脊椎後仰運動，再次教育背部肌群發力保護椎間盤，不要因為懶人坐姿（整個腰和骨盆攤在椅子上）而腰部後傾增加突出機會。

當已無症狀後，5.和6.
的運動才能開始做，目的是要緩解疼痛時期因為症狀而緊繃的肌群，這樣肌肉才會有彈性也有韌性，保持平衡！

建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。

*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*

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「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包

根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。

要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？

強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述四大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！

1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！

2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。

3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！

4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。

建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。

*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*

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重磅！肌力訓練慘遭國際知名醫學期刊JAMA打臉，高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」！！

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330

Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis

JAMA是國際知名醫學期刊，impact factor高達45，所以刊登的文獻具有相當的可信度。

這個研究將377位受試者，隨機分配為高強度肌力訓練組、低強度肌力訓練組、對照組。訓練動作在下肢有六個動作，而在上肢和核心有四個動作，每個動作做三組。每次訓練包括5分鐘的熱身，40分鐘的實際訓練，以及15分鐘的緩和。每星期訓練三次。

下肢的訓練動作包括髖內外、展 (hip abduction and adduction)，膝屈曲、伸張 (leg curl and leg extension)，腿推 (leg press)，坐姿提踵 (seated calf)。都是機械式而非自由重量訓練。

高強度訓練組由75% 1RM的重量做8下，逐步增加到90%做4下。而低強度訓練組則維持在30-40% 1RM的重量做15下。研究的時間長達18個月，以這類型的研究來說，算是受試者較多而且時間較長的，所以研究結果具有相當的參考價值。

但是最後的研究結果居然是，不管是高強度或低強度的肌力訓練，和對照組比較起來，對於減緩膝退化性關節炎的疼痛都是沒有明顯的效果。

天啊！

我想看到這裡，應該已經有人覺得撿到槍，內心竊喜不已。你們這些重量訓練的推廣者，再繼續販賣恐懼、誇大重量訓練的好處來騙錢啊！🤣

不過肌力訓練本來就不是減緩退化性關節炎疼痛的主要方法，不然也不會有那麼多人需要吃止痛藥、打針、甚至是開刀換人工關節。肌力訓練主要的目的也不是用來減緩退化性關節的疼痛，而是要避免老化所造成的肌少症和骨質疏鬆症，以及防止退化所造成的衰弱和失能。

更重要的是，一般人對於肌力訓練和退化性關節的迷思，是擔心肌力訓練會造成退化性關節炎的惡化，而不是止痛的效果如何。但是以這個研究看來，肌力訓練後的疼痛並沒有加劇，肌力訓練也不會加速膝關節軟骨的磨損。

所以，如果肌力訓練可以改善你的退化性關節炎疼痛，那恭喜你。但是如果對於你的疼痛沒有幫助，那也不用灰心。肌力訓練還有其它更重要的好處，可以促進身體健康，增強肌力、骨質、體能，維持日常生活功能。萬一退化性關節炎嚴重到需要開刀的地步，也才能有更快的恢復和更好的預後。退化性關節炎的疼痛控制，就像其它的慢性疼痛一樣，需要多面向的治療，而不只是單靠肌力訓練。

這個研究比較可惜的是使用機械式訓練，比起自由重量訓練，機械式訓練只需較少的動作控制能力和肌群間協調合作，這可能會影響到研究的結果。另外，這研究的受試者雖然訓練了18個月，但是肌力訓練組的肌力進步幅度並不大，而且大腿的肌肉量甚至沒有增加，這也令人覺得匪夷所思。

我覺得最神奇的一點，是上肢、下肢、核心加起來十個動作，每個動作要做三組，總共30組的訓練，可以在短短的40分鐘內完成，還可以90% 1RM做到4下，實在是太厲害、太有效率了。

二個簡單動作加強下肢肌力｜腳無力必看｜肌力訓練教學｜腿部訓練
宇劭教練是在說台語還是日文我是真的聽不出來拉
但你知道下肢肌力「單腳椅子起立挑戰」背後的意義及改善訓練動作嗎？
今天將分享二個簡單訓練下肢的動作，廢話不多說，我們趕緊看下去！

1.坐姿腿後肌伸展：
動作步驟：找到一張椅子坐下後，一腳伸直腳趾朝向天花板，脊椎直立腰不彎曲，吸氣時身體前傾，感受腿部背面肌肉被延展，再慢慢返回原位。
2. 椅子深蹲：
就是照影片做的，慢慢從椅子起立和坐下啦～慢慢坐下時，會感覺到腿前面和屁股肌肉酸酸的很正常～記得椅子要選穩的哦！不然很危險！

以上動作一組十下、一天三組，若動作過程有奇怪的酸麻痛感，一定要趕快看醫生哦！

示範教練｜宇劭教練、子桓教練
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