想要把事情講清楚，就會越講越多
接續昨天的核心話題吧

收到很多提問，無法一一回答，試著再寫一篇來討論。

【核心如何訓練】

首先，先談談肌力訓練目標。

體能教練的肌力訓練目標不是身材，不是少數特定動作的最大肌力，而是讓人變強壯，具體而言，就是要強化人體的骨骼、肌肉和神經系統。

近代訓練學最重要的一個發現，就是人體的骨骼、肌肉和神經系統會對「壓力」起反應，也就是說，透過對身體施予適當的壓力，人的骨質會提高、肌肉質量會增加，神經系統徵召肌肉產生力量的能力也會提高，最終就會締造出一個強壯的身體。

但是，人體並不是隨便動一動就會變強壯，真正讓人長期持續變強的訓練動作，通常都是大肌群多關節的大重量訓練動作，具體而言，上肢水平推、水平拉、垂直推和垂直拉的動作，以及下肢的推、拉、轉、走等系列動作，都因為具有大肌群多關節的特性，可以對抗大重量，因此在骨質、肌肉和神經系統方面具有長期進步的潛力，三到五年的規律訓練便可以遠遠勝過一般人，終身持續的訓練更可抵抗衰老與退化。

但是，大肌群多關節的動作有一個麻煩的地方，就是有許多訓練動作都包含了脊椎負重的動作，而脊椎因為型態結構的關係，本身的負重能力並不高，對不訓練的人來說甚至是骨質疏鬆的好發部位，有些人因此認為脊椎是重量訓練應該要避開的地方。但是比起訓練來說，退化其實是更高的風險，因此還是必須要找到安全的方法來進行訓練。

好在，人體先天就有利用體腔內壓保護脊椎的本能，方法是利用各種不同的呼吸或憋氣方式，讓軀幹產生支撐力，讓脊椎在受保護的情況下負重，而這種利用軀幹提供的穩定度來保護脊椎的能力，我們稱為「核心穩定性」。

因此，『所謂的核心訓練，就是提高核心穩定性的訓練』，具體的核心訓練有幾個部分，首先是結構性方面的能力，亦即所謂的核心肌群（包括腹肌群、下背肌群、上背肌群、胸肌群、肩膀肌群以及骨盆附近的肌群）必須要有基本的收縮力，過度缺乏運動的生活型態，會讓這些肌肉鬆弛衰退，很難發生作用。其次是功能性方面的能力，亦即利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的方式，讓胸腔吸飽氣，橫膈膜用力向下壓縮，使得胸腔和腹腔的內部壓力都很高，軀幹瞬間成為一個剛體結構，足以抵抗壓力。最後，就是應用方面的能力，亦即要讓核心在身體遭受外力干擾的過程中，有抵抗外力，保護脊椎的能力，這種能力在神經特性上是一種被動反應的能力，也就是說，核心要能敏銳的偵測外力對身體姿勢或動作的干擾，而且瞬間產生相對抗的能力，從人體結構來看，核心抵抗動作的方式有以下幾種：抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎。以上這三者（結構性、功能性以及實際應用的能力）就是核心訓練需要提升的能力。

而提高上述這三種能力的具體方式如下：

首先，在核心肌群的基本肌力方面，主要是針對核心肌群連最基本收縮力都不足的人，一般健康成人或是運動員很可能可以跳過這一步，直接做後續的訓練。而針對需要基礎核心肌力訓練的人來說，平板式支撐、側平板式支撐、仰臥橋式支撐等動作，要至少訓練到能輕鬆保持這些姿勢30~60秒。一旦能夠達到目標，其實就可以採用更困難的訓練項目。這當然不表示你只能選擇這些動作，事實上許多可以製造腹肌、背肌收縮，但又不會在動作中產生明顯脊椎形變的動作，其實都可以視為脊椎友善的訓練動作（仰臥起坐有彎曲脊椎的過程，出局～）。

在呼吸法方面，必須先學會無需聳肩的腹式深呼吸，因為呼吸法的目的，是為了學習如何製造核心內壓，如果深呼吸的同時，胸肩越抬越高，則可能會導致體腔的體積變大，體積變大與提高壓力是一個相反的操作過程，所以要先學會不讓肩膀提高，把壓力向下導引。但是，如果壓力向下導引時，卻又把肚子放鬆向前凸出去，則又會落入跟抬高肩膀一樣的問題，就是在吸氣的過程，核心內壓正要提高，核心體積卻也跟著提高，則壓力又被平衡掉了。因此，正確的導引方法是在吸氣閉氣的過程，讓腹背肌群繃緊，做所謂的等長收縮，讓身體短時間內像一個打飽了氣的皮球，這原本應該是人類本能，但是現代人或許因為過多的靜態生活，紛紛遺忘這項本能，因此通常需要適度的練習才能掌握技巧。

一旦具備了利用呼吸法調控體腔內壓的能力，接下來就可以讓這個能力接受循序漸進的壓力刺激，可以選擇的動作很多元，簡單的酒杯式深蹲可能是一個入門選項，而隨著重量逐步提升，可以漸漸過渡到大重量的深蹲和硬舉系列動作。這些動作都必須要在完善的呼吸法保護之下進行，才不會自找麻煩。此外，呼吸法也並不是只有像深蹲硬舉一樣，只能在極短時間內做單次的用力，許多時候我們需要核心連續提供較長時間的穩定性，此時大重量的負重行走就派上用場，負重行走的持續時間會比一次蹲下站起長得多，因此會迫使運動者練習如何在一吐一吸之間持續保持核心穩定性，以因應長時間的核心穩定需求。

一旦呼吸法已經掌握，不必等到深蹲硬舉有怎樣的進步，就可以同時開始第三方面的訓練，就是讓核心習慣對抗不同方向的動作，也就是抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎的系列動作，如此一來，就可以把重量訓練所練出來的能力，逐漸轉為在日常生活、競技運動，或是軍警消戰術任務當中可用的能力。這一系列的動作是略帶想像力的，只要大原則不變，很多方法都很有效。而大原則是，『要讓核心在有外力擾動的情況下盡量穩住』，所以這些抗動訓練裡，動的都不是核心肌群，而是身體其他部位。

舉例來說，抗扭轉動作方面，可以做彈力帶腹前推（把彈力帶繫在穩定的柱子上，拉直繃緊，轉身讓彈力帶的方向與身體正前方成垂直，然後讓雙臂前後拉扯彈力帶，此時彈力帶的方向會有迫使身體轉動的趨勢，忽長忽短的力臂製造擾動，讓身體盡力穩住自己，如果彈力帶夠緊，運動者就會感覺腹肌不由自主的收縮用力，去抵抗扭轉的趨勢）。

抗伸展可以使用常見的腹肌滾輪，加裝了槓片的槓鈴以可以當作現成的器材，動作要領是在推出去和拉回來的過程裡，只允許髖關節和肩關節有動作，脊椎從頭到尾保持中立姿勢並且用核心呼吸法鎖緊。許多人在做這個動作的時候，為了「讓腹肌多收縮一點」，會在過程中讓脊椎也跟著伸展和收縮，這雖然未必有立即的危險，但是跟訓練抗動能力的目標是有所出入的。

抗彎曲動作其實無需額外增加訓練項目，深蹲、硬舉、RDL、早安運動等原本就已經在做的大重量訓練，其實就是核心抗彎曲動作，除非這些動作本身遇到瓶頸，而且瓶頸就是核心穩定性不足，否則順著漸進模式持續訓練，就可以搞定核心抗彎曲能力。

在抗側彎方面，單邊負重行走是首選，單手提著的重量會有迫使核心向側邊彎曲的趨勢，運動者要利用呼吸法穩住自己，同時，向前行走的過程就是製造擾動的過程，讓核心在外力持續干擾的情況下訓練抵抗側彎的能力。

這樣的訓練方式，是創造出強壯民族的重要心法，搞定了呼吸法，就可以用來穩住核心，而穩定的核心，是承受大重量的基本條件，許多人健身了很多年，從未有什麼明顯的效果（在這個討論裡，瘦身不算效果，這裏的效果指的是變強壯，身型變厚實，力量變強大），這是因為從未學習核心呼吸法，導致身體其實從來就沒有開啟承受大重量的能力，而少了大重量的刺激，練得再久也跟沒練沒什麼兩樣。

這個社會的運動知識貧乏，人民的體力肌力普遍低落，低落到甚至有人覺得這是「人種比較差」的問題，沒辦法解決。我們必須要了解的第一個事實是，對的訓練方法在任何種族的人都有效，只要練對了，就是強壯民族。第二個事實是，其實台灣有一群小眾長期都在玩重量，在世界級的力量型競技運動賽事早就嶄露頭角。第三個事實是，從幾年前我們開始把這項技術推向各種族群，我們發現許多從來不覺得自己強壯的人，一經開發也進步神速，其中不乏老人和坐式上班族。

只可惜一般大眾對訓練學缺乏認識，因此整個體育、健身、預防醫學裡，關於最能改變人體素質的大重量訓練的資訊都還是充滿迷思，希望這又是一篇可以改變一點什麼的文章。

「年初四有感文長慎入」
#2017CNY #WoD #movement
🏋🏽今天路上遇到一個阿公
他撐著拐杖行動異常緩慢
老實說
心裡看了覺得十分不捨
對老人而言對他們最重要的是
有獨自完成行走能力、 坐、站等基本生活機能
當人的身體功能被限制住
靈魂猶如住在一個受限的牢籠裡面
不論是身體或是心理都是一個極大的壓力
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🏋🏽老化其實就是身體有流失有用的組織（包含肌肉和骨質）的過程，
人在老化的過程流失了大量的肌肉，因為肌肉本身是新陳代謝旺盛的組織，肌肉流失會影響新陳代謝，而新陳代謝降低的同時，如果飲食習慣不變，身體開始無法消耗食物的熱量，多餘的熱量可能導致脂肪的堆積。 骨質流失相關的問題，是老人跌倒的問題。老年人跌倒是一件危險的事，嚴重的可能發生骨折，而骨折對於老年人來說是一個代價很高的事情，因為骨折之後可能會致時失去行動能力，除了生活起居都需要人照料之外，更會因為行動不便而再次大幅降低行動能力。 肌力與體能訓練，其實就是在學習動作的能力（movement)，人除了在睡覺以外，都需要產生動作以及移動，而學習這個技能就是在強化我們對抗老化。 有一群特殊的人稱作「體能教練」，我們不是健身教練，我們的目的不是雕塑線條和瘦身，我們也不是舉重或健力選手，雖然我們玩重量，舉重選手是為了舉更重所以必須變強壯，我們是為了變強壯所以不斷地舉重量，利用重量變強壯之後，可以更用力從事其他的運動；讓籃球員跑得更快、跳得更高，讓技擊運動員攻擊力更強，更不容易受傷等等。我們有自己的技術系統，有自己的方法論，有自己的目標設定，但總而言之，「體能教練是提升肌力及體能的專家」。 #資料來源 #怪獸訓練何老師 #清晰而迫切的危機 #有興趣歡迎搜索全文
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🏋🏽分享一篇2017的研究 『透過阻力訓練改善老年婦女行走速度』
The improvement in walking speed induced by resistance training is associated with increased muscular strength but not skeletal muscle mass in older women (Alex S. Ribeiro,et al ., 2017)
受者者：23名婦女（年齡約69.6 歲，64kg，BMI:27.6)
八週介入：每週三次阻力訓練，8exercise, 3sets,10~15rep
本篇結論 八週的阻力訓練課程，改善10公尺行走速度以及下肢的肌肉力量和質量。 這是一篇2017年1月出版的文獻(European Journal of Sport Science )，也許從一篇文獻，沒辦法得知事情的全貌，但可以讓我們藉此思考運動訓練的可行性，就個人看法而言，訓練不是只有針對運動員或者一般成年人，老年人或者特殊族群更需要透過肌力訓練來改善身體功能。 大多數的人在意的是，需要增加多少肌肉量，減少多少脂肪，必須承認，這是我們無法脫離的價值觀。 但對於改善身體組成之前，是否想過身體功能的重要性，就老年人而言，對他們最重要的可能不是身材多麽健美，而是身體功能是否足以支撐日常生活的工作。
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