為什麼這篇腿部訓練菜單鄉民發文收入到精華區：因為在腿部訓練菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者maple2378 (有肥宅在天上飛ㄟ)看板C_Chat標題[閒聊] 重訓跟練長跑是衝突的嗎？時...
腿部訓練菜單 在 Eric Huang Instagram 的最佳解答
2020-04-21 13:43:30
在家也能做的訓練 3個腿部訓練菜單 不能到健身房，試試這菜單吧🔥 第一組：深蹲走路20秒/下x5組 股四頭、大腿內側肌肉 第二組：弓箭步深蹲 單腿15下5組 腿後側肌群、臀部 第三組：相撲深蹲跳10-15下 大腿內側肌群 不能到健身房，試試這菜單吧💪#健身 #徒手訓練 #workout #f...
如題
我看強風吹拂，大家好像都只有做跑步跟伸展運動
沒有去做重量訓練
是因為大肌肉跟跑步需要的身體相反嗎？
但像王子這樣瘦到都只有骨頭的，如果不重訓的話腿部肌肉撐得住嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.214.66 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1695439001.A.CE2.html
→ a204a218: 跑步的時候自然就會鍛鍊到需要用到的肌肉了 09/23 11:17
→ c610457: 不只跑步，不同運動要用的肌群就不同了 09/23 11:18
推 Pegasus99: 長跑選手普遍瘦 減重是對降低負擔最直接的方式 09/23 11:18
推 jhgklove: 跑步也會訓練到腿部肌群啊，至於不重訓，好像有聽說過 09/23 11:18
→ jhgklove: 肌肉太重會影響到速度的說法 09/23 11:18
→ chung2007: 四 ，現實長跑健將大多都是瘦子 09/23 11:18
→ Pegasus99: 你自己去看奧運/馬拉松的長跑選手身材如何 09/23 11:19
推 lolic: 真的不想練太壯 09/23 11:19
推 FZdiano7: 兩者需要訓練的肌肉群不太相同吧?一邊偏強度一邊偏持久 09/23 11:19
→ a125g: 用到的肌肉不一樣吧 09/23 11:19
→ Pegasus99: 就算是一般人 你自己試試腰上掛個3公斤的負重去跑看看 09/23 11:19
→ Pegasus99: 累很多 09/23 11:19
推 ymsc30102: 對選手來說長一堆用不到的肌肉不是增加負擔自找麻煩嗎 09/23 11:20
→ lolic: 不過重訓也有說看練哪邊的肌肉或是持久或爆發力啦 09/23 11:20
推 arrenwu: 你如果是說鍛鍊體能，那不衝突。 09/23 11:20
→ arrenwu: 如果你是想要比賽，那長跑運動員普遍沒有大肌肌 09/23 11:21
→ Pegasus99: 短跑壯 是為了催出最多的肌肉爆發力 長跑瘦 只要留著 09/23 11:21
→ Pegasus99: 跑步用的肌肉 其他都是負擔 09/23 11:21
→ v9896678: 肌肉比脂肪重，大肌肌對跑步來講根本是負重 09/23 11:21
推 rbull: 一般人練健康的當然兩種都練又沒差 09/23 11:22
→ v9896678: 把需要的肌肉以外練大練壯不止沒意義還浪費時間 09/23 11:23
推 iamoldtwo: 長跑去重訓能增加表現，但長跑會妨礙肌肥大 09/23 11:23
推 nacoojohn: 是，所以那個打code的延畢生，才會說他體型不適合，因 09/23 11:23
→ nacoojohn: 為上半身太壯了 09/23 11:23
→ rbull: 一般人不用煩惱那種事啦 想練甚麼就練甚麼 09/23 11:23
→ npc776: (╮′_>`)<我只有腰上的負重越練越大而已(ry 09/23 11:24
推 arrenwu: 不過有一些流派的健身愛好者覺得長時間有氧不好、會無 09/23 11:24
→ iamoldtwo: 運動生理的書和很多專業跑者的blog都查的到 09/23 11:24
推 jupto: 不衝突但是沒必要所以不會去做 09/23 11:24
→ Pep5iC05893: 你怎麼不直接去重訓版問 09/23 11:24
→ arrenwu: 益地減緩肌肉增長的速度 09/23 11:24
推 j88998899: 你想的話也可以比一般人壯又比一般人跑得遠啊 不用那麼 09/23 11:24
→ j88998899: 極端 09/23 11:24
→ rbull: 你看足球選手就是要能跑又要練重訓的類型 09/23 11:26
→ carlchang092: 長跑選手一定不能重，不然消耗會輸一大截 09/23 11:26
推 cat5672: 一般人訓練量就不要去幻想什麼掉肌肉了 09/23 11:26
推 Pegasus99: 現在世界最頂尖的馬拉松選手之一 肯亞的基普喬格 只有 09/23 11:26
→ Pegasus99: 167公分 52公斤 09/23 11:26
推 FAQmakeMEsad: 身體越重 腳負擔越大 長期專注練長跑的人幹嘛沒事 09/23 11:26
→ FAQmakeMEsad: 增加腳的負擔 09/23 11:26
推 innctu: 只練有氧反而會削減肌肉喔 09/23 11:27
→ cat5672: 力量明顯下降只是還沒恢復完全而已 肌肉沒那麼好掉的 09/23 11:27
→ FAQmakeMEsad: 不要說腳負擔大 最基本體力消耗就是問題了 09/23 11:27
推 qweertyui891: 輕量化跟重量化 不衝突？ 09/23 11:28
→ rbull: 一般人不用擔心甚麼肌肉負擔跟跑掉肌肉這種事啦..... 09/23 11:28
→ storyo11413: 鍛鍊的目標不同啊 09/23 11:28
→ Pegasus99: 但是他平均一英里只要跨800多步 等於每步快2公尺 09/23 11:28
→ npc776: 真的 先動再說 有動總比沒動好 09/23 11:29
推 allanbrook: 其實一般人對這個議題也應該沒什麼認真探討的興趣 09/23 11:29
推 michuo: 肌群不同 而且肌肉量大 耗費能量也很大 你看館長連爬個小 09/23 11:29
→ michuo: 山都喘成那樣 09/23 11:29
推 iamoldtwo: 張修修不專業。Zone2完全跟超慢跑是2碼事 09/23 11:29
→ ArnoX: 練有氧會削減肌肉那是吃得不夠，跟運動型態無關 09/23 11:29
推 arrenwu: 我覺得館長那是有其他問題 不純粹是肌肉亮大而已 09/23 11:29
→ rbull: 有養成運動習慣再去考慮要轉職成甚麼類型就好 09/23 11:30
→ storyo11413: 職業選手兩種都要 但比重怎麼拿捏最好就是請教練判斷 09/23 11:30
→ qwer338859: 只練重訓體脂也不太會降啊 兩個都做效果才好 09/23 11:31
→ ArnoX: 掉肌肉只有兩個原因，沒用到跟營養不夠維持 09/23 11:31
推 jupto: 館長那種是追求大肌肌到超過身體負荷了 09/23 11:32
推 FAQmakeMEsad: 不過像一般人運動練體能的小跑小練應該也還好啦 又 09/23 11:32
→ FAQmakeMEsad: 不是要高強度的專精練某一項 09/23 11:32
推 zeal63966: 部分運動增肌會影響協調性 09/23 11:32
推 petter07: 看哪一類型的選手阿 有氧跟無氧的占比 或是專攻什麼地 09/23 11:32
→ petter07: 形這都是有差的 09/23 11:32
推 chigo520: 一般人可能沒差但專項絕對有 09/23 11:33
→ Justapig: 多長5公斤肌肉等於你多背5公斤在跑步 09/23 11:33
→ jupto: 體脂跟吃比較有關係 吃的又甜又油重訓到吐還是有氧到死體 09/23 11:34
→ jupto: 脂都不太會降 09/23 11:34
推 jasd: nba球員到了中老年也要減重作負荷管理，這跟選擇長跑還是重 09/23 11:35
→ jasd: 訓無關。主要是尋求身體最佳負荷去支持運動表而已。 09/23 11:35
推 reaturn: 照人類的進化應該是走長跑型的耐力，不是走肌力就是 09/23 11:35
推 scott032: 你可以綁腿負重去長跑 一兼二顧 09/23 11:36
推 smith0981: 路跑板有個重訓哥，半馬記得能跑到110分內 09/23 11:36
推 jupto: 用人類跟其他動物比 人類是走樹懶無尾熊熊貓那類節能路線 09/23 11:37
→ jupto: 基本上跟多數近親比起來 人類全部都是肥宅 09/23 11:38
推 Pegasus99: 可是那些動物主食都是吃素 人類哪有這麼好命不用到處 09/23 11:39
→ Pegasus99: 覓食XD 09/23 11:39
推 Giantpanda: 會做.........只是強度跟容量不是肌肥大取向，專項訓 09/23 11:40
推 jewish123: 在一堆肥宅的板問運動? 09/23 11:41
推 felix1031: 你沒打算比賽就沒差吧 09/23 11:45
推 gm3252: 一般人根本沒差，你要當到選手才有 09/23 11:46
→ cn5566: 沒衝突啊 只是人類有極限 你兩個都做身體不會往最好的方向 09/23 11:49
→ cn5566: 去長 但一般人距離極限很遠 除非你想要高效率達成目標 09/23 11:50
→ cn5566: 不然你爽就好 09/23 11:50
推 Wangdy: 白肌宏碁 09/23 11:53
推 daniel851016: 一般人根本沒差有動就好了 怕練太壯只是在找藉口不 09/23 11:54
→ daniel851016: 想動 09/23 11:54
推 god78987: 我是有聽說不能一天內兩種都練 09/23 11:55
→ god78987: 要分不同階段練效果才會好 09/23 11:56
推 tot9221: 一般人想到的重訓是肌肥大 09/23 11:57
→ god78987: 要階段性的交替訓練，不能一下重訓一下長跑 09/23 11:57
→ tot9221: 肌力跟肌肥大不是等號 09/23 12:00
推 joe1220: 不衝突，健力選手會練一些心肺，田徑也會做少許重訓 09/23 12:12
→ joe1220: 你講的應該是 09/23 12:13
→ joe1220: 鍛鍊成份在爭取成績上充不衝突吧 09/23 12:13
→ minoru04: 阿館那種就是沒在練心肺又作息差 不然肌肉佬這種爬坡 09/23 12:18
→ minoru04: 只是小事 09/23 12:18
→ kenkenken31: 你去看陳醫師的影片，其實有衝突，混在一起有干擾現 09/23 12:19
→ kenkenken31: 象 09/23 12:19
推 kenkenken31: 練A會影響到B的表現，就是一種干擾，合成型運動和分 09/23 12:21
→ kenkenken31: 解型運動有根本性衝突，身體適應與轉換要自己調整 09/23 12:21
推 Abbee: 肌肥大是像館長那種特地練很重和吃高蛋白 一般人重訓練強 09/23 12:21
→ Abbee: 肌力 重訓對心肺幫助不大 還是要靠有氧 09/23 12:21
推 Abbee: 只練健康而不達到某極限就2種都練 有氧是可以幫助重訓後加 09/23 12:23
→ Abbee: 速代謝乳酸堆積 09/23 12:23
推 kenkenken31: 我自己感受是分解型干擾合成非常明顯，反過來就還好 09/23 12:24
推 kenkenken31: 就是有氧練太大，會讓你身體習慣不斷輸出的能量模式 09/23 12:26
→ kenkenken31: ，剛回去大重量身體會暫時拿不出一瞬間最大輸出 09/23 12:26
推 dogbydog: 100樓才有正確答案，真不虧是肥胖王國 09/23 12:33
→ kkmmking: 上半身太重是真的會影響跑步的，真的跑馬拉松選手都是注 09/23 12:38
→ kkmmking: 重下半身肌耐力 09/23 12:38
推 l3161316: 肌肉需要氧氣 所以沒有屁用的肌肉都是浪費氧氣的 09/23 12:39
→ yuanmi1283: 不同運動 需要的肌肉型態本來就都不太一樣 09/23 12:40
→ yuanmi1283: 不然就會看到一個神人跨好幾種領域拿冠軍了 09/23 12:41
→ KirkSynder: 以講一下超慢跑到底是什麼機制嗎？zone2跟超慢跑的關 09/23 12:46
→ KirkSynder: 聯是不是只有不要跑到全力而已？ 09/23 12:46
→ minoru04: 通靈滑坡仔也太厲害 看推文還能做人身分析 09/23 12:46
推 L1ON: 錯了 不要被這部虎爛，現在的田徑隊很重視重訓 09/23 12:49
推 zeus7668: 張修修的影片不用看啦 一堆影片都東拼西湊來的 他那篇還 09/23 12:51
→ zeus7668: 被田鴻魁發文糾正 09/23 12:51
→ zeus7668: 長跑還是要重訓阿 把肌肉強度練上來 09/23 12:51
噓 deepdish: 每個人身體狀況不同 不要用二分法簡化zzzzzz 09/23 12:58
→ Linmon: 舉重，健美，球類，馬拉松肌肉的練法都不一樣啊。 09/23 12:58
推 zeus7668: 整篇看下來 一堆人沒搞懂最大肌力 爆發力 肌肥大 肌耐力 09/23 12:59
→ zeus7668: 的差別 09/23 12:59
→ shane24156: 搞不好人家週只練一次腿 你也不知道啊 09/23 12:59
→ zeus7668: 100樓真的唯一正解 09/23 13:00
→ shane24156: 重訓到底能不能練心肺？個人覺得可以 但要練到馬拉松 09/23 13:01
→ shane24156: 的心肺還是洗洗睡 09/23 13:01
→ minoru04: 就算常常運動沒在做研究的對非本科知識不熟悉也不意外啊 09/23 13:08
推 shellback: 去看長跑奧運金牌得主 不說還以為是難民 09/23 13:26
推 Standing: 肌肉不會掉但是肌肥大進步會更慢而已，完全看自己目標 09/23 13:28
→ Standing: 來取捨 09/23 13:28
推 n0029480300: nick bare這位參考一下 09/23 13:29
→ xxxzxcvb: 又不是只有練肌肥大才是重訓 還有強化特定肌肉增加保護 09/23 13:33
→ xxxzxcvb: 力 09/23 13:33
推 frostdumplng: 還真的是有根本上的不同 如果+一點點重訓/有氧還好 09/23 13:33
→ frostdumplng: 但根本不可能兩邊都強 09/23 13:33
→ lbowlbow: 對長跑來說，增加非必要的肌肉就是衝突 09/23 13:35
推 Lunarclo: 就算不看長跑，看足球選手啊，足球明星那麼常脫衣服拍 09/23 13:59
→ Lunarclo: 照 09/23 13:59
推 s9209122222: 一堆人還真的傻傻地以為長跑不用重訓，笑死 09/23 14:09
推 s921619: 菜單和著重點不一樣 但看怎麼配和比例 09/23 14:32
推 ziy900409: 重訓不是只有肌肥大的功能，還包括神經徵召、協調等其 09/23 15:03
→ ziy900409: 他功能性的訓練，長跑選手仍然會做重訓，一個禮拜兩次 09/23 15:03
→ ziy900409: 差不多極限，他們的組數跟次數主要是為了耐力去做調整 09/23 15:03
→ ziy900409: ，選手跟一般人做重訓的需求差很多 09/23 15:04
→ ifiamadj: 你是不是以為長跑馬拉松沒肌肉？實際上馬拉松跑者肌肉屬 09/23 15:11
→ ifiamadj: 於慢肌，這類肌肉特性是體積很小，跟重訓講求爆發力的粗 09/23 15:11
→ ifiamadj: 壯快肌不一樣的 09/23 15:11
→ ifiamadj: 快肌之所以如此粗肥大，原因是它肌漿網 09/23 15:11
→ ifiamadj: 而慢肌則是更高微血管密度講求有氧運輸效率，所以請不要 09/23 15:11
→ ifiamadj: 以為馬拉松選手沒肌肉，那可比你看似更肥壯的肌肉肌密度 09/23 15:11
→ ifiamadj: 高不知道多少了 09/23 15:11
推 ifiamadj: 長跑會做重訓但強度跟你們一般說的肌肥大重訓相差甚遠， 09/23 15:15
→ ifiamadj: 長跑是會儘量避免不必要過多肌肥大，因為這樣反而會造成 09/23 15:15
→ ifiamadj: 額外重量負擔 09/23 15:15
→ ifiamadj: 你一般人為了健美身材的話可以置之不理，反正健美身材可 09/23 15:15
→ ifiamadj: 不是想練就練出來 09/23 15:15
推 ifiamadj: 長跑屬於分解型運動，重訓屬於合成型運動，你兩個都練結 09/23 15:21
→ ifiamadj: 果就是都爛掉 09/23 15:21
→ ifiamadj: 長跑選手重訓大多會選擇在吃課表前做，目的是為了接下來 09/23 15:21
→ ifiamadj: 課表做足準備，長跑很像是一個花費存款過程，所以跑長跑 09/23 15:21
→ ifiamadj: 比賽前都會有減訓期，就是為了讓身體有更多存款累積，包 09/23 15:21
→ ifiamadj: 括吃課表前也可以先存款讓自己吃得下課表和減少受傷機率 09/23 15:21
→ ifiamadj: ，重訓只是其中一種手段而不是必要 09/23 15:21
推 ifiamadj: 超慢跑有沒有效是看你心率、RPE決定，如果你做超慢跑結 09/23 15:35
→ ifiamadj: 果平均心率都低於65%然後RPE只有2-4/20，那就完全沒練到 09/23 15:35
→ ifiamadj: 心率 09/23 15:35
→ ifiamadj: 超慢跑實際上很適合平時缺乏鍛鍊但想入門練跑，它其實就 09/23 15:35
→ ifiamadj: 是其中一種訓練方法，以很沒效率的跑姿形式達到讓缺乏鍛 09/23 15:35
→ ifiamadj: 鍊新手也能入門練跑 09/23 15:35
→ ifiamadj: 但心肺拉起來後還是要加入正常跑步，因為超慢跑不能訓練 09/23 15:35
→ ifiamadj: 你身體尋找最適合自己的跑姿 09/23 15:35
→ ks007: 4 09/23 15:48
推 alains: 長跑是跟肌肥大衝突，不是跟重訓衝突 09/23 16:08
推 KirkSynder: I大也太專業 所以超慢跑所謂的高效燃脂頂多是跟完全不 09/23 16:13
→ KirkSynder: 運動比較嗎？ 09/23 16:13
推 ifiamadj: 不管什麼姿勢即使是倒退跑、螃蟹跳跑等等奇怪跑姿，只要 09/23 16:24
→ ifiamadj: 你心率有達標就會燃脂，只是身體會往你跑姿所用的肌群去 09/23 16:24
→ ifiamadj: 強化 09/23 16:24
→ ifiamadj: 超慢跑會推廣的原因是新手常常抓不準自己跑速多少時在zo 09/23 16:24
→ ifiamadj: ne2、3、4，而且不少人會有那種「我才10還9分速，真的有 09/23 16:24
→ ifiamadj: 用嗎？」，但其實對缺乏訓練的人來說跑速起點10、9分速 09/23 16:24
→ ifiamadj: 非常常見，我嬸嬸姑姑最近去參加跑團，他們起點也在這附 09/23 16:24
→ ifiamadj: 近，資深帶跑的為了讓他們平日訓練不要亂練一通都沒練到 09/23 16:24
→ ifiamadj: 心肺，也教他們超慢跑 09/23 16:24
推 DICKASDF: 我這邊也說一下 所謂有氧會掉肌肉 這是確定的 09/23 17:52
→ DICKASDF: 但這算針對那種真的很認真跑步或游泳的人而言 09/23 17:52
→ DICKASDF: 但說實在 除非你需要心肺 不然毫無必要做有氧 09/23 17:52
→ DICKASDF: 你身體是需要休息的 練重訓又有氧 超沒效率 09/23 17:53
→ DICKASDF: 至於肌肉不好掉 笑死 更不好練增長好嘛 09/23 17:54
→ DICKASDF: 至於想低體脂 做有氧也是超超超級沒效率的 09/23 17:54
→ DICKASDF: 體脂基本上取決於兩項 你的代謝能力跟吃什麼 09/23 17:55
→ DICKASDF: 前者看肌肉 後者看吃啥 如果單純想瘦 只需看吃啥 09/23 17:56
→ DICKASDF: 在那算一天吃5000 跑步掉1000 你直接吃4000就好 09/23 17:56
→ DICKASDF: 這是粗暴比喻而已 但想有腹肌的低體脂 就是看吃 09/23 17:57
推 DICKASDF: 最後個人建議 不想忌口 那重訓 起碼身型會改善 09/23 17:59
→ DICKASDF: 想養成運動習慣又能持久 那打籃球 桌球 羽球 網球 09/23 17:59
→ DICKASDF: 會比在那邊枯燥的跑步游泳更容易有興趣下去 09/23 18:00
→ DICKASDF: 但不管做什麼 都不要太急 慢慢來 不受傷最重要 09/23 18:00
→ Gary21: 感覺是衝突的 運動一般都是會練專項訓練 不太會做肌肥大 09/23 21:44
推 KirkSynder: 西恰果然都神人 太強啦 09/23 22:30