《彈力繩居家訓練系列》-俯身後腿彎舉
主要訓練:膕繩肌群
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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上次有媽咪詢問
是否有瘦小腿的
因為腳指頭連接小腿內側的肌肉群
每個動作記得腳指要抓緊地板
藉由腳趾激活生成的肌肉群後
腓腸肌的工作量就會減少啦～
還能消腫小腿肌唷！

💪徒手小腿訓練💪
Step1 -首先活動開我們的腳趾，墊腳時腳指頭要用力抓地板。
Step2-上半身挺胸，左右腳輪流墊起，墊起來時腳要記得抓地。
Step3-雙手下前推，雙腳微彎膝蓋彎曲，輪流腳跟踩地伸直，感受踩地的腿有明顯的拉伸！
Step4-臀部向後向上抬，同時腳趾抓地，背部記得保持挺直，往下時膝蓋可以選擇輕輕碰到地面，或是選擇懸空！
Step5-拉伸弓部，前腳膝蓋保持與地面垂直，膝蓋保持不動，後腿伸直，利用腳跟與地面的接觸做拉地的延伸。

每個動作做30秒 休息10秒
五個動作為1Round
每1 Round休息1分鐘
做4 Round

✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背

喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖

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在負重受限的狀況下，⁣
單腳動作絕對是你居家健身的首選！⁣
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而單腳訓練對於增進速度與平衡，⁣
以及預防受傷而言是不可或缺的要素👍⁣
操作時嘗試將速度放到最慢試試吧~⁣
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🔷後腳抬高蹲⁣
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前腳採適當的前後寬距，⁣
重心在前腳操作腳上為主，⁣
向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，⁣
讓前腳臀部負重，⁣
下降至適當深度後，⁣
再用力向上推起。⁣
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🔷單腳沙發蹲⁣
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慢慢蹲下時將雙手向前伸，⁣
讓肩胛骨前突以讓重心後移，⁣
以及懸空腳同時慢慢伸直幫助平衡，⁣
向下蹲至輕碰沙發椅後，⁣
再慢慢站起。⁣
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🔷單腳硬舉⁣
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操作腳保持膝關節自然彎曲，⁣
做單腳的髖關節鉸鍊，⁣
過程中保持穩定核心，⁣
主要讓臀中肌負重，⁣
膝蓋不內夾不鎖死。⁣
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🔷側蹲⁣
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兩腳站兩倍肩寬以上，⁣
身體往某一側蹲下，⁣
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面。⁣
針對內收肌群做伸展，⁣
以及臀中肌負重，⁣
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居家訓練中，⁣
想要漸進式提高訓練強度，⁣
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪⁣
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想選購彈力帶或啞鈴的朋友，⁣
也可以參考以下連結，⁣
不僅好用且有價格優惠🤩⁣
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因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業，⁣
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在家器材不夠用怎麼辦，沒關係拿個抹布或毛巾，輕鬆在家練肌力！兩個動作加上進階變化，讓你一次訓練到 #臀大肌 #後腿肌群 #股四頭肌 #下腹核心 #比目魚肌 #腓腸肌 #脛前肌 #大腿內側 等等。其動作原理和花式踢毽也很像，一舉數得的運動，大家快來挑戰！~

10分鐘居家運動ep.4｜核心、背、下肢！ feat.子桓教練｜練健康

死蟲式（一分鐘）
採仰臥姿勢，雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方，核心保持出力維持脊柱穩定，然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動，快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置，雙腳輪流執

徒手分腿蹲 （左右腳各30秒）
前後腳約距一公尺（因人而異），雙手可放在頭後或者髖部兩側，動作開始時，後腳膝蓋朝地板下跪至接近地面，過程中重量擺在前腳腳跟上，軀幹保持直立不傾斜，在底部時兩腳膝蓋大約呈現兩個九十度，然後腳出力回到起始位置。

分腿蹲加上彈力帶（左右腳各30秒）
分腿蹲加上彈力繩胸推，彈力帶應設置在身體側邊，起身時推出，下蹲時收回胸前，過程軀幹直上直下，應啟用核心對抗彈力繩的阻力，避免軀幹旋轉

單腿直膝硬舉（左右腳各30秒）
對側手拿阻力來源（也可以徒手），髖關節驅動，保持身體成一直線與地面接近平行（想像後腿伸到最直將身體拉到最長）

跪姿單手划船（左右手各30秒）
呈高跪姿， 彈力繩在跪下腳那側，從手肘伸直開始，啟動背部肌群帶動手肘往身體後方移
動，注意手肘不需過度彎曲，然後再慢慢回到起始位置

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柔軟的筋骨才適合做瑜珈嗎？
認為自己太僵硬，再怎麼練習也無法得到瑜珈的好處？
直劈腿離我好遙遠，一輩子也無法達成......

實際上柔軟是一種靈活的生存狀態，任何人都應該保有適當的身體活動度。
無論你感覺到的身體限制有哪些，透過循序漸進的伸展將可大幅改善你的運動範圍，且能幫助釋放壓力。

藉由呼吸、觀察與放掉的過程，充分減輕身體的疼痛和緊張感，放鬆身體情緒，發現自己內在的新空間！

無論你的目標是不是成功劈腿，這套伸展都對你有益處❤️
1.Janu Sirsasana 坐姿單腿前彎
2.Paschimottanasana 坐姿前彎
3.Anjaneyasana (Low Lunge) 低弓箭步
4.Ardha Hanumanasana 半劈腿
5.Pigeon 鴿式
6.四足跪姿轉髖
7.Utthan Pristhasana (Lizard Pose)蜥蜴式
8.Twisted Monkey 膝蓋彎拉後腿放鬆後腿前側
進入直劈腿！

邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14

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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
https://youtu.be/EVGAjPzWHro