為什麼這篇在家練小腿鄉民發文收入到精華區：因為在在家練小腿這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者YangJimmy (這是有錢人的ID)看板MuscleBeach標題[心得] 在家練小腿的方式...
在家練小腿 在 運動星球 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 18:12:14
【#運動星球健身】 大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。 📌正...
看到版上有版友問到在家練小腿的方式，
索性拍個影片分享一下，
有更好的方式請推薦謝謝。
圖文好讀版:
http://www.wretch.cc/blog/JimmyYang/14071927
在家裡練小腿，
所需的器材:
1.書或小板凳(約十公分高)
2.椅子
3.啞鈴或背包
首先先將書本排好大約十公分高，
或者拿10公分左右的小板凳也可以。
接下來將椅子放在一旁當作扶手，
練小腿時可以幫助平衡避免跌倒。
啞鈴或背包是在刺激不夠的狀況下才需追加，
一般人應該是不太需要。
以我自己為例，
單腳做20下已經很吃力。
訓練方式:
前腳掌站立在書、板凳邊緣，
盡可能往下伸展。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744089&p=44
利用小腿的力量將腳根抬起，
也就是俗稱的墊腳尖。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744088&p=43
到最高點時稍微停頓一下。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744087&p=42
最後放鬆回復到原本的位置，
腳根盡量往下伸展。
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744089&p=44
這樣稱之為一下，
以8-12下稱為一組，
一天做3-5組為基準，
每組之間休息1-2分鐘。
如果刺激量不足，
可以試著單腳孤立做做看。
還是不夠的話，
可以放幾本原文書到背包中，
背著背包做。
參考影片:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=JimmyYang&b=151&f=1408744090&p=45
墊書或板凳的差別在於伸展範圍較大，
可以讓肌肉充分拉伸、收縮，
刺激比較全面、效果比較好。
希望有幫助到需要的人，
如果您有更好的方式，
請不吝分享，謝謝。
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有時候，
就只是想試試，
自己的能力在哪裡。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.118.78.116
→ DRW:腳踝開過刀 這種動作我很怕 囧> 還是先把我的大肌群搞定再說 04/30 00:25
→ DRW:感謝分享囉 04/30 00:26
推 kevin751021:不用負重嗎？我雙手各抓45磅都還可以做20下（非炫燿） 04/30 01:03
→ kevin751021:無負重8-12下會不會太輕鬆？ 04/30 01:03
我的練法是單腳20下，
通常第三組後面幾下會很很有感覺。
覺得太輕鬆可以負重做，
不過我目前還沒到這麼威XD
推 APHIS:踩書感覺很夭壽啊....我用別的東西代替好了... 04/30 01:19
推 kevin751021:我在重訓室都踩厚槓片 後來有人擺一塊木板給人踩 04/30 01:38
→ kevin751021:踩筆電好了 - - + 04/30 01:38
推 kevin751021:剛剛發現一本史記就夠厚了.. 04/30 01:41
→ kevin751021:在此敬告一下，小腿酸其實比大腿酸還難走路.. 04/30 01:42
推 zerent:請問這個訓練是把小腿肌肉弄均勻嗎？ 04/30 03:46
推 ZETAonly0088:中興推~顛峰戰士可以去爬司令台的樓梯~~^^ 04/30 04:22
推 weichia:「索性」才對~~~XD 04/30 04:23
※ 編輯: YangJimmy 來自: 122.118.78.116 (04/30 08:49)推 senjor:你用書也太恐怖了吧，感覺隨時會崩塌。 XDDD 04/30 09:03
推 Torscana:踩書來練會不會被當阿？ @@" 04/30 10:02
推 tsk:感覺平衡感要很好... 04/30 10:21
推 oak2002:我看您的照片 覺得好恐怖阿 看來我有很長的路要走 04/30 11:19
推 zennage:推，不過我不敢踩書，從小養成的觀念XD，找個替代品好了 04/30 14:32
→ Silywuns:在家不是找階梯踩不是比較方便嗎? 04/30 15:19