【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室

我都有伸展，為什麼活動度還是不夠？ . 活動度的議題常和軀幹或關節的穩定度有關，在執行動作的環境不夠安全（不穩定）的狀況下，肌肉張力過高自然會限制活動度，這是本能的保護機制。不過，關節如果被緊縮的關節囊和韌帶綁住，無論再怎麼穩定的動作，依然會有活動度不足的問題。 . 伸展最初的目的就是為了提升活動度，各種伸展方式的目標組織不同，卻能夠達到相似的目的。 最有爭議性的靜態伸展請參考之前的文章，就可以知道為什麼曾經很紅，近年卻沒什麼人執行，又應該怎麼做比較好。 . PNF伸展最常被使用的是「收縮－放鬆（contract-relax）」技巧，可以在幾分鐘之內快速增加關節活動度，長期的PNF伸展（至少8~12周）也能夠增加關節活動度，不過效果可能比靜態伸展差一些些。PNF伸展的技巧比較複雜，難以正確執行，而且有時候可能需要他人輔助，建議一定要先有人能夠指導，才能發揮最大效果也避免受傷。值得注意的是，PNF伸展和靜態伸展同樣在伸展之後，「立即」做爆發力的運動會降低運動表現，如果將這兩者當作暖身的話，後續應該加入動態暖身。 . 動態伸展和彈震式伸展很常用於運動前的暖身，主要因為伸展後能夠增進運動表現，也可以立即增加關節活動度，尤其動態暖身可以提升肌肉組織的溫度，做好運動前的準備，但他們長期伸展的效果比較不明顯。這兩者主要差異在動作頻率，彈震式伸展的頻率較高（大約一秒做一次），在接近終端角度（end range）之下，快速將肌肉組織拉至極限長度，如果力量過大比較容易受傷，建議在指導之下正確執行。 . 動態伸展目的是為了讓身體做好準備開始運動，所以不同專項有不同的動態伸展動作，常常會跟動態暖身合併在一起做，因為它的專一性比較高，所以一定要先了解自己的運動項目，挑選適合的動作執行。 . 從這些細節來看，伸展不是有做就好，「怎麼做」很重要。 . 該做哪種伸展？目的是什麼？什麼時候做伸展比較好？一週做幾次？要持續多久？姿勢該怎麼擺位？需不需要或哪些地方該用力？ . 所有細節都需要注意，這就和肌力體能訓練是一樣的道理，活動度的訓練也同樣要花時間、動腦思考、搞清楚目的。想擁有肌力、體態、爆發力、動作技巧等等，那就要規律練習才能慢慢堆疊，活動度也不例外。 …………………………………………………… 彭彭Peng Peng教練 @hs.physio.peng 身體訓練，只要開始就不嫌晚。 相信自己，堅持好的方向前行。 . 尋動率-找尋身體的運動頻率 預約上課時間：http://pcmvmt.com/course-offer-peng/ #Searchannel #尋動率 #物理治療 #肌力體能訓練 #手倒立 #體操 #台北 #Physiotherapy #Strengthconditioning #Handbalance

最近真的是壓力太大 上半身整個緊繃難入睡 還是來找老大放鬆放鬆 體驗一下新玩具RockPods 透過拔罐的方式 讓身體重新進入修復狀態 拔罐配合動態伸展動作 果然疲勞的地方都嚴重瘀血 但身體瞬間放鬆到想睡 晚上可以好好睡了😌