為什麼這篇動態伸展缺點鄉民發文收入到精華區：因為在動態伸展缺點這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者offcola (MinAh根本犯規)看板MuscleBeach標題[閒聊] 伸展運動101時間...
動態伸展缺點 在 Searchannel Instagram 的最讚貼文
2021-08-02 07:26:23
很多人會想說，徒手訓練不就差不多是後腳抬高分腿蹲、伏地挺身、引體向上？噢！這題問得好！ 既然以重量訓練為主的肌力體能訓練有12大動作模式，徒手訓練一樣也有12大動作模式，當然有些部分是重複的，例如核心、折返等本身不需太大負重的動作，其他動作模式例如下肢推拉、上肢水平垂直推拉、投擲、三關節伸展等，仍...
雖然上面有人敲了下半身的伸展
不過還是讓我拖稿一下
先從伸展的簡單介紹到講述模式
當然不小心打太長的話請END 可以看到針對本版的總結
內容以生理學與醫學角度切入
請專業的巨巨指正不足之處
http://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg
進而避免傷害與預防矯正不良姿勢
在運動前的暖身或是運動後的緩和都是受強調的運動必備流程
近年來的研究也指出除了關節活動度以及肌肉柔軟度之外
也認為伸展運動可以增進運動的表現
相反的 也有研究指出伸展運動會造成爆發力與最大肌力的下降
反而會對運動的表現有負面的影響
不過 對於一般運動愛好者來說
不論要執行的運動是什麼 伸展都是不可跳過的重要選擇
分類大原則之下 伸展分為靜態伸展與動態伸展
靜態伸展下又分為 主動伸展 被動伸展 等張伸展 PNF伸展
動態伸展則分為 動態式伸展 彈震式伸展
下面一一介紹原理 執行方式 適合對象 優缺點
1. 主動伸展
難度:★★★☆☆
原理:利用拮抗肌的收縮造成目標肌肉的放鬆
執行方式:拮抗肌在目標肌肉最大的長度下做收縮約7-10s
適合對象:拮抗肌肌力強度夠並且有較好的平衡與身體感覺者
優點:動作單純 容易學習
缺點:難度較高 容易做錯
下肢伸展範例
http://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD
以伸肌來解釋 膝蓋抬高靠近胸口 手用來維持最大關節角度
注意是腿用力抬高 而不是用手去拉
影片中伸展時間有一點太短 而且看來有點更像被動伸展 也可以知道為什麼難度較高
2. 被動伸展
難度:★☆☆☆☆
原理:利用外力被動的將目標肌肉放鬆
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度 30s-1min
適合對象:訓練後肌肉緊繃的放鬆或是單純增加柔軟度的初心者
優點:簡單 易懂 好做
缺點:伸展效果不如其他方式
下肢伸展範例
http://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM
所以另一個類似動作 坐著時身體前傾去拉筋反而更偏主動伸展
3. 等張伸展
難度:★★☆☆☆
原理:利用目標肌肉本身的收縮達到放送
執行方式:延伸至目標肌肉反向動作關節最大角度
肌肉出力約7-15s 放鬆約10-20s 重複數次
適合對象:想要快速增加靜態柔軟度 (坐姿體前彎測試前之類的)
優點:比主動會被動的效果都好
缺點:肌肉與關節需求能力較高
下肢伸展範例
http://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk
例如以腿後Hamstring來說 腳放到椅子上後要做下壓方向的運動
4. PNF伸展
難度:★★★★☆
原理:結合等張與被動伸展兩種模式
執行方式:step 1 伸展到最大角度
step 2 同伴出現了 替你維持最大伸展角度
step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放鬆的效果十分顯著
step 4 同伴將你的目標肌肉延伸到新的極限
step 5 回到step 2
適合對象:捕獲同伴的人 有閃光的人 花錢請物理治療師的人
優點:單位時間內增加柔軟度能力最高
缺點:技術難度高 單身窮魯宅無法使用
下肢伸展範例
http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s
應該算是伸展技術的一種
下次開開始前趕快問你身邊的人要不要一起吧
http://imgur.com/mtAlJPg
5. 動態式伸展
難度:★☆☆☆☆-★★★☆☆
原理:藉由反覆的活動模擬肌肉運作 降低肌肉黏滯性 增加活動範圍
執行方式:動作由小到大 速度由慢到快 重複10-15次
適合對象:任何運動前的warm up
優點:降低肌肉黏性 增加動態柔軟度 動作前預先準備
缺點:靜態柔軟度增加有限
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM
6. 彈震式伸展
難度:★★★★☆
原理:藉由極限角度的小幅高速震動突破原本限制
執行方式:伸展至目標肌肉反向動作關節最大角度
在此處執行小幅度的來回震盪
適合對象:基本上沒有 除了某些運動需要用到彈震加強表現
除此之外對一般人沒有什麼幫助
優點:模擬實際競賽需要動作
缺點:容易受傷 實用性低
下肢伸展範例
https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg
不過一般人也不需要用就是 可以略過
給END的你
以重訓的情況來說 重訓前執行動態伸展是最好的選擇
上面版友提到使用小重量執行暖身就是屬於動態伸展的一類
可以避免肌肉的受傷以及提早給肌肉準備
而訓練後則可以使用靜態伸展協助肌肉冷卻 避免過度緊繃造成的不適
相關影片情參閱上面的連結
可以的話運動前最好還是花10-15分鐘作完整的動態伸展
最後付個全身性的精簡版動態伸展
https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs
結果居然花了將近4小時 AI跟RI只好留待下次
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物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 10/17/2014 02:28:17
推 KMART: 推! 10/17 07:05
推 aataipei: 大推 10/17 07:43
推 firefoxriko: 大推 10/17 09:54
推 gelion: 推 10/17 10:23
推 afududu: 推~ 10/17 12:31
推 searoar: 連end都好難! 10/17 14:11
→ searoar: plank算等張伸展嗎 可是目的是想熱核心不是放鬆@@ 10/17 14:12
推 ji3g4linda: plank不算吧 你的核心肌群並沒有伸展開來啊 10/17 15:03
→ ji3g4linda: 相對來說眼鏡蛇式比較接近一點 10/17 15:04
→ ji3g4linda: 以股四頭的伸展為例 當你把腳往後拉至屁股時 10/17 15:07
→ ji3g4linda: 你的股四頭要出力去抵抗那個拉力 10/17 15:08
→ ji3g4linda: 這個時候出力會感覺肌肉向內縮緊 10/17 15:10
→ ji3g4linda: 不過因為外力把你的身體固定住了 10/17 15:12
→ ji3g4linda: 肌肉長度實際上並沒有太大變化 10/17 15:13
→ ji3g4linda: 先用被動式伸展將目標肌肉拉至定位 10/17 15:17
→ ji3g4linda: 這個時候肌肉再收縮 出力去抵抗拉伸 10/17 15:17
→ ji3g4linda: 這是我對於等張伸展的理解&操作方式 10/17 15:19
→ ji3g4linda: 有錯再麻煩高手指正了 感謝 10/17 15:19
→ sghs53gh413: 買條拉力帶，沒有女友也大丈夫 10/17 15:26
→ offcola: 彈力帶做PNF會有拉力不夠跟角度不好橋的問題 而且沒有溫 10/18 02:46
→ offcola: 上面J巨說的沒錯 plank時並沒有伸展肌肉 屬於等張運動的 10/18 02:48
→ offcola: 範圍 10/18 02:48