【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)

最近的演講中，有人問到這個問題，而且發現與會者們都很有興趣；本來還以為很多人都知道了，現在拿出來分享一下。

先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧：

※ 靜態伸展 (Static Stretching)

靜態伸展，應該是我最早接觸到的伸展，從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時，通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等，重覆數次)，來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織，如肌腱、韌帶)。

研究中，主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)

※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)

動態伸展，顧名思義，就是用一組動作，去讓目標肌群活動，以提升局部的血液供給，刺激神經肌肉連結，而達到熱身的目的。

為什麼動態伸展會越來越紅呢？其實和一些研究結果有關：

一開始，1980 年代的研究發現，運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出：會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。

但是，靜態伸展並不會有長期的危害，這些肌肉力量下降也只是暫時性的；所以，我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且，研究也指出，活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內，就可以大大減少負面影響。

當然，有人說靜態的不好，就會有學者開始研究動態伸展的好處了；研究中指出，可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外，也有提到可以避免運動傷害。

〖小結〗

我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候，運動前的熱身以動態伸展為主，如果安插靜態伸展的動作，也不要單一肌群超過45秒；運動後則兩者都可以做，甚至明顯的肌肉緊繃的區域，還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。

※ 參考文獻：

1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53

2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.

https://doi.org/10.1519/18205.1

3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.

https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.

https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

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【運動前不要做靜態伸展！？】

我們在運動「前」或在運動社團（系隊）開頭常會做「靜態伸展」，俗稱拉筋，但我們做這些「靜態伸展」的目的是為何呢？

▫️首先我們得先搞懂我們「熱身」的目的，通常是為了：
1. 大家都在做我就做～
2. 提高訓練表現。
3. 活化身體。
4. 使動作更流暢。

【動態vs靜態】

然而，「靜態伸展」（15-30秒的拉伸動作）是為了提供「肌肉放鬆」及提高柔軟度、活動度，因此若想要「提升訓練表現」，「動態伸展」相較之下會是比較好的選擇！

【動態伸展是什麼？】

根據不同的運動，做出「流暢度演練」（mobility stretch）的全身移動動作，重複的動態動作，能幫助身體為訓練前做「重點整理」而更能進入訓練狀況，是比較理想的熱身活動。像「馬克操」就是系隊最常見的動態伸展運動！

【靜態伸展呢？】

靜態伸展：緩慢特定姿勢持續15-30秒的動作，能夠鬆弛及伸展肌肉，目的是為了改善柔軟度，但過度的靜態伸展也「可能」導致肌肉及結締組織的傷害。像坐姿體前彎就是最常見的靜態伸展運動哦！

【結語】
運動前的「熱身」，大多人的目的是為了使運動時能做出更良好的運動表現，但不同的伸展能提供的效果卻不盡相同。大家可以根據自己的年齡、身體狀況等等，適當分配或選擇自己所需的伸展運動哦！

參考資料｜肌力與體能訓練

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Active vs Passive Stretching
拉筋係提高活動性同靈活性啲絕佳方法。了解主動同被動伸展嘅技術同好處，將幫助您係正確嘅時間選擇正確嘅拉筋方法。

主動伸展：主動伸展係無外力提供。您要主動靠己力移動一個肌肉群以伸展另一肌肉群。無需partner或配件嘅幫助就可以進行。

被動伸展：被動伸展就係靠外力嘅協助。你會係被拉筋而唔係主動拉筋。被動伸展可以通過別人協力完成，或使用拉筋配件/重力來輔助即可。

被動靜態伸展係提高柔韌性嘅好方法，可以用作運動後舒緩。主動動態伸展運動最常用作熱身運動，係係運動前促進血液流向運動肌肉群嘅理想選擇。

兩種拉筋方法你又用過曬未呢？ 留言同我分享你平時點拉筋，同埋你拉筋有啲咩困難啊！另外，有關被動伸展治療嘅查詢同預約都同我聯絡啊:)