【運動前做伸展反而會讓運動表現下降？】
不少人會在運動前利用靜態伸展做熱身，主要是為了讓關節活動度打開，以及減少運動受傷的風險。但大量的研究發現，運動前執行靜態伸展雖然能有效增加關節活動度，卻也同時降低了我們的最大肌力、肌耐力、平衡能力、跳躍的高度和衝刺的速度。靜態伸展會讓我們的肌力、爆發力下降的原因，目前認為是長時間的伸展會讓我們的肌肉、肌腱放鬆，使得肌肉、肌腱對於延展收縮的敏銳度下降。將肌鍵延長並儲存位能，再將其釋放出來的機制因而變得較差，進而影響到運動表現。鑑於靜態伸展對後續的運動表現所產生負面的效果，越來越多運動員及教練開始選擇動態伸展作為運動前的熱身。

動態伸展主要是藉由肌肉自主的收縮，帶出關節活動度，過程中不同於靜態伸展動作需停留30秒以上，動態伸展需反覆執行動作。
動態伸展對身體產生的影響主要有以下幾個：

1. 活化後增益（Postactivation potentiation)。肌肉先前的收縮，使得隨後的收縮力量增加，也能增加肌肉發力的速度

2. 增加心率和血流量。血流量與攝氧量的增加能夠使我們的心臟和肌肉做好運動的準備

3. 增加肌肉與核心溫度 。有研究指出肌肉溫度的上升，能使得神經傳導的速度較快；也有其他研究提出，溫度的上升可以降低組織的黏滯性，增加肌肉之間的滑動，以及肌肉與結締組織之間的滑動

4. 動態伸展的動作與運動時的動作較相似，讓大腦和身體先熟悉待會的動作

大量的研究也證實了動態伸展對於運動的好處。大多數的研究結果都發現，在執行動態伸展後，雖然沒有靜態伸展增加的幅度大，但我們一樣能增加關節活動度，同時有增加肌力、肌耐力和平衡能力的效果；實際測量跳躍高度與衝刺的速度也都發現有明顯增加。此外，像FIFA 11+針對足球所設計的熱身動作，動態伸展也被包含在其中，對於運動傷害的預防也有很好的成效，關於FIFA 11+的詳細動作之後會再與大家分享。

這次的影片將分享幾個動態伸展的動作，大家下次在熱身時不妨試看看。總共的熱身時間建議落在6-12分鐘左右即可，因為有研究發現，執行5分鐘的慢跑加上12分鐘的動態伸展反而會使肌耐力有些許的下降。無論您選擇的方式是什麼，運動前都要記得做熱身，熱身的強度至少要能讓身體些微出汗，不僅能增加運動表現，也能預防運動傷害喔！

參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438386
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31191106
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454

#熱身 #動態伸展 #靜態伸展 #warmup #dynamicstretching #staticstretching #physicaltherapy #hunterptworkout

【運動前做伸展反而會讓運動表現下降？】
不少人會在運動前利用靜態伸展做熱身，主要是為了讓關節活動度打開，以及減少運動受傷的風險。但大量的研究發現，運動前執行靜態伸展雖然能有效增加關節活動度，卻也同時降低了我們的最大肌力、肌耐力、平衡能力、跳躍的高度和衝刺的速度。靜態伸展會讓我們的肌力、爆發力下降的原因，目前認為是長時間的伸展會讓我們的肌肉、肌腱放鬆，使得肌肉、肌腱對於延展收縮的敏銳度下降。將肌鍵延長並儲存位能，再將其釋放出來的機制因而變得較差，進而影響到運動表現。鑑於靜態伸展對後續的運動表現所產生負面的效果，越來越多運動員及教練開始選擇動態伸展作為運動前的熱身。

動態伸展主要是藉由肌肉自主的收縮，帶出關節活動度，過程中不同於靜態伸展動作需停留30秒以上，動態伸展需反覆執行動作。
動態伸展對身體產生的影響主要有以下幾個：

1. 活化後增益（Postactivation potentiation)。肌肉先前的收縮，使得隨後的收縮力量增加，也能增加肌肉發力的速度

2. 增加心率和血流量。血流量與攝氧量的增加能夠使我們的心臟和肌肉做好運動的準備

3. 增加肌肉與核心溫度 。有研究指出肌肉溫度的上升，能使得神經傳導的速度較快；也有其他研究提出，溫度的上升可以降低組織的黏滯性，增加肌肉之間的滑動，以及肌肉與結締組織之間的滑動

4. 動態伸展的動作與運動時的動作較相似，讓大腦和身體先熟悉待會的動作

大量的研究也證實了動態伸展對於運動的好處。大多數的研究結果都發現，在執行動態伸展後，雖然沒有靜態伸展增加的幅度大，但我們一樣能增加關節活動度，同時有增加肌力、肌耐力和平衡能力的效果；實際測量跳躍高度與衝刺的速度也都發現有明顯增加。此外，像FIFA 11+針對足球所設計的熱身動作，動態伸展也被包含在其中，對於運動傷害的預防也有很好的成效，關於FIFA 11+的詳細動作之後會再與大家分享。

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參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438386
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31191106
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454

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Amy Kiser Schemper介紹6種適合在墊上完成的靜態伸展動作，並利用動作變化給不同程度的人嘗試。
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【TOPick】行山後做靜態伸展，讓肌肉保持柔韌性，減少行山運動後的周身痠痛，並且可以避免因肌肉繃緊而導致的勞損性傷患。香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉教大家做3個靜態伸展動作，有助預防肌肉痠痛。