168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

------------------

6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

再來一波㊗️買一送一㊗️

即日起 凡購買

🔺YPL 光速瘦身褲 貓步款🔺
送
🔹YPL 光速瘦身衣
（市值$1150）

⭐️商品介紹⭐️

🔥眾所矚目，期待已久的全新三代美體褲 火熱登場!!!

🇦🇺澳洲原裝 YPL
光速瘦身褲 貓步款

尺寸：均碼
💰價格：1180元 含國際運費
國內運費65元可併
下單+1或Line:@miu6833e
空運約4週

✅燃脂✅瘦腿✅提臀✅塑型
超大彈力 怎麼動都舒適自如不緊繃
一穿即瘦4CM 科學塑型逮久固！

✅ 增加德國微膠囊技術，使瘦身因子更快滲入體內
✅ 透過非洲果籽的瘦身效果，提高五倍燃燒脂率
✅ 全新結合芳療技術，使用天使草與依蘭芳香舒緩減壓
✅ 睡覺穿可以幫助提升睡眠品質
✅ 3倍肌肉支撐 5倍減壓
✅ 超強壓力編織結構
✅ 多段式加壓，達到大腿小腿同時瘦身塑型
✅ 使用防靜電專業布料
✅ 無異味、不過敏、不縮水、不掉色、不起毛球同時防靜電
✅ 強調使用高回彈里莫代爾編織工法 加強提臀效果
✅ AI智能燃脂小狗提示 準確偵測燃脂肪狀態

YPL CEO Sarah 女士在某公開場合致詞：「2018年是YPL登峰造極的一年，2019，我們將持續寫出他的輝煌」 就是這麼自信有動力，雖然產品項不多，但每一項都是主打，都能在市場造成轟動！

三代美體褲 前兩代有多好穿內行人都知道，第三代保持舊款的優點並升級加強，提升加強塑型力，美體UPUP，完美曲線一褲搞定~

第三代YPL褲有個很可愛的名稱叫做「貓步款」翻譯自英文伸展台(cat walk)，標榜穿上它你也能像伸展台上的模特兒般輕盈有線條。

主打穿著運動10分鐘=慢跑兩小時、瑜珈一小時、
游泳一小時、仰臥起坐200個

戶外運動、室內瑜伽、居家健身......都離不開的YPL瘦身褲!!!

產品尺碼: 均碼
適合身形: 身高150-175cm，體重 75kg 內可穿
材質:87%聚醯胺, 13%斯潘德克斯彈性纖維
產品功效: 燃脂, 塑體, 纖體, 提臀

一穿即顯S形，持續燃脂瘦不停‼️

👍百萬瘦身精華，摩擦燃脂，光速透氣一一字肩、A4腰、美胸美背，會「呼吸」的高彈瘦身衣，給你理想型身材！

⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️送送送⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️

🇦🇺澳洲YPL 光速瘦身衣
YPL Slim Anti-UV Training Top

（原售價💰1150，今天購買的水水這件就送你啦‼️）

風靡歐美INS圈，未播先火說得就是它。告別脂肪堆積，全方位形體塑造，讓你一秒穿出好身材。

一穿即顯S形，持續燃脂瘦不停!
百萬瘦身精華，摩擦燃脂，光速透氣一一字肩、A4腰、美胸美背，會「呼吸」的高彈瘦身衣，給你理想型身材！

▪️燃脂瘦身
▪️立體美胸
▪️收腹束腹
▪️雕塑美背

光速瘦身4部曲，越穿越瘦！

🔹德國微膠囊燃脂科技：5倍分解脂肪。

🔹南美高分子咖啡因燃脂纖體：10倍燃脂。

🔹動態溫濕平衡科技：3倍排油排汗貼膚乾爽。

🔹NX次時代記憶纖維：3D立體美胸完美胸部輪廓

階梯式多段加壓，重塑傲人曲線
梯形加壓科技。有效減少震顫，
緩解疲勞，固定腰部肌肉及手臂肌肉，加倍燃脂塑形。

明年度的丙級肌力與體能訓練課程開始招生了，內容將針對提升【運動表現】的肌力訓練課程設計與訓練動作做詳細介紹，歡迎有興趣的朋友跟我們一起學習。

2019肌力與體能教練丙級授證課程(北區)-江杰穎教官

實施計畫
一、 宗旨：
肌力與體能訓練，是當前競技運動領域中，發展最快速的一門科學。肌力與體能訓練專業，更是在過去二十年間，正式進入各種國際間知名運動訓練機構（從國家訓練中心至私人訓練機構）。相較之下，台灣雖然在許多競技項目表現，達到國際水準，但是在肌力與體能訓練的觀念，正處於起步階段。因此，要將科學化訓練的觀念落實生根，教練必須要在肌力與體能訓練專業上，執行系統性學習。肌力與體能訓練丙級課程，是本會在一系列專業課程中之基礎，學員在通過丙級檢定後，將會對於運動員在執行肌力訓練、及能量系統發展上，具備基本知識與執行能力，未來可參加乙級課程，甚至進一步參加甲級（教官級）課程檢定，成為了解理論與實務操作的優秀人才，將科學化肌力與體能訓練，帶入台灣的各級訓練單位。
二、 課程概要：
所有運動技術，都必須建構在良好的身體條件下，才能夠表現出最佳的競技表現。肌力與體能訓練，是鍛鍊運動員身體素質，使其符合專項需求的唯一方式。本課程將針對肌力訓練的基本知識，包含動作執行技術、肌肉動力學、需求分析等進行授課及實際演練，輔以體能課程編排實務，針對能量系統發展的各個面向（肌力爆發力和耐力運動項目）進行討論，學員經過六天四十二小時課程，將會了解肌力與體能教練的基本工作內容，通過學科測驗，並且能夠正確執行各項術科測驗動作並通過者，將由本會授與丙級肌力與體能教練證書。
三、 主辦單位：中華民國運動教練學會
四、 協辦單位：新五泰運動中心
五、 研習時間：民國108年1月12-13-26-27(星期六、日)2月16-17日(星期六、日)，合計六天。
研習時間：早上九點到下午五點。
六、 報到地點：新五泰運動中心
七、 參加對象：
（一） 需年滿20歲，具有高中以上或同等學歷，之國內各級運動教練及運動相關從業人員，均可報名參加。
（二） 本研習會開放名額以30人為限，名額有限，以完成報名手續之先後順序為依據。
請注意：本課程報名人數若未滿15人將不開放此課程，並將全額退費，不扣手續費。
八、 課程內容：
研習會日程表如附件一。
九、 報名方式：採網路報名 https://goo.gl/forms/R1l75IIPO7yrVu7A3
（一） 參加者報名費：報名成功者將在統一時間通知匯款
（二） 中華民國運動教練學會聯繫方式如下：
地址：10489 臺北市中山區朱崙街20號7樓701A室
電話：（02）8771-1808 傳真：（02）8771-1960
電子信箱：[email protected]
（三） 報名截止日期：自即日起至108年1月2日截止(如額滿視為後補
人員，請後補人員不要先匯款)
（四） 報名費：
1. 費用含研習會(會議資料、午餐與茶點）
2. 新台幣30000元整。
3.課程資料：上課之講義當天發送乙份。
十、 評 核：
全程參與研習者頒發研習時數證書，全程參與本研習會。本課程已向全國體育總會申請非亞奧運類肌力與體能丙級教練證，且考試通過者，將授與【肌力與體能丙級教練證書】。若通過授證考試將授予英文版【亞洲教練科學會肌力與體能B級教練證】。全程參與本研習會予以發給研習時數。
十一、 退費事宜：
因事不克參加申請退費，於研習會前20天申請者全額退費，於研習會前15-10天申請者退費80%，於研習會前10-5天申請者退費50%，逾期者不退費。申請退費者請提供銀行帳戶，匯款手續費由退費金額中支付。因個人因素無法參加而申請退費者，將於退款額另扣除轉帳費30元整。
十一、 附 則：
參加人員請依規定向所屬單位報請公/差假登記，若需公假公文，請聯繫本會行政秘書藍慧庭小姐(電話: 02-8771-1808)。
十二、 本計畫經通過後，報請主辦單位核備後實施，修正時亦同。
考試部份：術科考試總共分為兩大類，一類為Squat 系列，包含前蹲(Front squat)、背蹲(Back squat)，以及過頭蹲(Overhead squat)三種。另一類為爆發力訓練動作中的爆發式上膊(Power Clean)、高抓(Power Snatch)進行術科測驗，講師依照上課內容所提及的重點，包含預備姿勢、動作速度、控制能力等方向進行評分。每個動做不需要完美呈現，但重點必須確實執行才能通過。以爆發式動作為例：三關節快速伸展，讓槓鈴產生加速的現象是評分關鍵。若無法完成動作要領，本類動作的訓練效益將大幅降低，以上是評分過程以及給分依據。

講師介紹
江杰穎老師
學經歷
美國東田納西州立大學競技運動表現博士
美國東田納西州立大學 奧運訓練基地 研究助理
國立體育大學 助理教授
國立體育大學 肌力與體能教練
富邦勇士籃球隊 運動科學暨體能計劃主持人
中華女籃 肌力與體能教練
現職：國立體育大學技擊運動技術系助理教授2016里約奧運 運動科學委員。

附件一

第一天上午：學科
課程與考試內容講解
肌力與體能領域介紹：過去、現在、未來
肌肉動力學（運動表現與傷害）：下肢

第一天下午：術科
下肢訓練動作：垂直推動作(背蹲、前蹲、過頭與單側動作)
上肢訓練動作：垂直推動作
爆發式訓練動作：動作分析、爆發式高抓

第二天上午：學科
肌力訓練課程設計：需求分析
肌力訓練課程設計：動作選擇

第二天下午：術科
爆發式訓練動作：動作分析
爆發式訓練動作：分段練習
爆發式訓練動作：爆發式高抓

第三天上午：學科
肌力訓練課程設計：負荷設定
肌力訓練課程設計：訓練週期一

第三天下午：術科
動態熱身動作一
下肢訓練動作：垂直拉動作
上肢訓練動作：水平推動作

第四天上午：學科
肌力訓練課程設計：訓練週期二
肌力訓練課程設計：分組實作

第四天下午：術科
動態熱身動作二
爆發式訓練動作：爆發式上膊
靜態伸展

第五天上午：學科
運動營養學
肌肉動力學（運動表現與傷害）：上肢與軀幹

第五天下午：術科
輔助訓練動作（彈力繩、上下肢穩定肌群）
軀幹肌群訓練：穩定與肌力
爆發式動作複習

第六天上午：學科考試
第六天下午：術科考試