宇恩哥哥的
伏地挺身標準嗎？

今天的健身課
伏地挺身要一組10下
影片這是這是第7組了
當然還有很多訓練動作，
還有小泡芙和小姍姍的
訓練想看嗎？

#宇恩哥哥
#小泡芙
#小姍姍
三寶的媽媽王婉霏
#居家防疫 #防疫武器
#居家健身 #行動健身房
#健身就能改變人生
#核心訓練
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#就是要練
#自律 #運動要生活化
#健身要運動化

【徒手訓練運動 Part1】

因為有人寫信給我希望能看到影片的教學，
但最近最近健身房人太多人空間又小又不方便拍照😢
（好懷念台大健身房喔....
剛好遇上天氣很好，
就選擇到戶外曬曬太陽，
選擇幾個簡易型的徒手訓練動作來運動，
簡單又方便 ❤️❤️❤️
順便動動快要被我坐辦公室坐到越來越扁越來越寬的臀部～
（要運動前請記住要把鞋帶綁好，免得像影片中的我。。。

🎈Step-up

這是一個很簡單的動作，除了增加臀大肌和腿後的訓練外，還可以增加心肺功能。
平常就可以找樓梯（平台）或是固定的椅子來進行此動作。
⚠️注意在上階梯時請運用核心和大腿力量往上帶，不需要用跳的喔！如果覺得此動作太簡單，還可以加重增強訓練呢！
左腳上-右腳上-左腳下-右腳下(另一邊剛好相反）

🎈Push up

伏地挺身相信大家都會做，
較沒力的女生可以像我一樣先使用階梯或牆壁來進行”伏牆挺身“的訓練，
如果強度需要提高，可開始上斜伏地挺身、跪地伏地挺身、標準伏地挺身。重點請保持”背部挺直“，避免受到運動傷害。
⚠️通常大家較沒注意到的幾點就是會聳肩、下背太貼近地面或是臀部翹太高。在還沒有準備好或是訓練足夠時，還是選擇較簡單的伏地挺身比較容易上手，也不容易受傷。

🎈Mountain climber

原地爬山，
影片中是做最基本的動作，還有更進階的以後會分享噢！
⚠️手臂打職以手掌撐地，從頭、臀部至腳成一直線，將膝蓋向上往肚臍、胸部的地方收，注意要核心用力，腹部收，左右腳相互交換，盡量保持身體的一直線，勿駝背。

🎈Bridge

橋式，
是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，也是我蠻愛的動作，
還有更進階的，之後再拍給大家看❤️
對於長期坐著的人而言（對，就是我😅），臀部、脊椎來說是一個很好的訓練動作。
⚠️先平躺於地，屈膝保持在適當的位置，雙手放置兩側，記得要將腰背往地面平貼，肚子往下壓唷。
接著再慢慢將臀部、骨盆、腰離開地板。
請記住要讓雙肩、髖關節與雙腳成一直線喔！

🎈Burpees

波比跳（我又愛又恨的運動😘）

此動作會運用到全身的肌群，結合了深蹲、平板、跳躍，除了肌耐力被訓練到、心肺也跟著提升，會很喘但也會瘦！
⚠️因為動作較複雜，用分解的方式來講解。
1.一開始先保持抬頭挺胸的姿勢，雙腳微開。
2.接著慢慢蹲下，雙手撐地。
3.再來是雙腳往後跳，讓身體呈現平板式的動作。
4.收回雙腳。
5.接著雙腳跳起來，手可以往頭頂上伸直。

大家有問題都可以問我噢！
可以一起分享你們的經驗💋💋💋

Popsugar 甜心台全身訓練 - 7月14日第十四天:
40-Minute Metabolism Boosting Workout
促進新陳代謝 - 40分鐘
https://www.youtube.com/watch?v=zZxesAnica8

片前暖身: 已附於片中, 可以自己增加時間延長
片後拉筋: 已附於片中, 可以自己增加時間延長
道具: 墊子, 運動鞋, 中強度以上運動內衣, 一對啞鈴 (可省略)
課程: ABAB, 40 秒: 10 秒; 共 6 組, 12 種動作

注意:
1. 速度依自己可接受為準, 太喘的的可以動作小一點, 速度降慢. 強度感覺太低就可以自己加快, 或加拿啞鈴
2. 全程核心要緊繃用力, 背不要駝, 要記得打直. 專心注意在運動的肌肉群.
3. 躺下時背要記得打直貼著地面, 腰不要離地拱起, 寧可動作小一點 (如腿伸直做降腿動作時).
4. 蹲下時記得屁股往後, 重心還是在核心, 膝蓋不要往內, 要往外面推開 (和第3-4腳趾同個方向), 上半身不要過於前傾 (肩膀和腳呈一直線)
5. 伏地挺身標準版下不去可以改成膝蓋著地

一起看影片把最標準的最基本的三個健身動作：深蹲、伏地挺身、 臥撐 好好把他練起來喔！?
❤️喜歡的話歡迎訂閱：https://www.youtube.com/user/angelacheng1993
不喜歡沒關係 有緣再見 ?
我的朋友＋工作夥伴 Trainer 教練：@theluckyplatypus
健身安全愉快～
甜兒（@Braidsmission)
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Bay Breeze by FortyThr33 https://soundcloud.com/fortythr33-43 Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC BY 3.0 http://creativecommons.org/licenses/by/3.0/ Music promoted by Audio Library https://youtu.be/XER8Zg0ExKU
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