#俄羅斯式伏地挺身
初學者可先利用牆壁或桌子做俄式伏地挺身，再漸進式的達到地版標準的俄式伏地挺身

Push-up伏地挺身

初學者如果在地板覺得吃力困難，
可以試著把手掌推的地方找個比較高的高度來做練習🤗

初次可以嘗試
一次8到10下
每天做三循環
可以適時慢慢把次數增加

#我要副乳緊緊的
#我要蝴蝶小小的
#動起來💪

【Home Workout】
Upper Body Training 👉🏻上肢訓練

今天的主題是上肢訓練
會帶到肩膀跟背肌還有胸😆
上肢算是平均都有訓練到
真的都很適合初學者！

最近疫情相信蠻多人都有被影響的
這時候先把這些煩惱拋開
開開心心的運動吧！

那麼就直接來看影片！
影片中的動作如下～

1.Band Front Raise彈力帶前平舉Push Up伏地挺身
2.Band Band Over Row彈力帶軀體划船
3.Push Up伏地挺身

目前應該會是9月開始復工
有看到文章的學生們可以來跟我確認下個月的時間了！

每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

Music:
밤과 별의 노래 (Starry Night) by 온유 & 이진아
Mind Travel by Jay Someday
초콜릿（巧克力）by 볼빨간사춘기（臉紅的思春期）

//請開啟CC SUB＆使用時間軸標記//

今天來跟大家一起在家練體能！
詳細解說每個動作
很適合初學者練習，或是老手當作維持性訓練～

00:00 片頭
00:14 嗨大家好
00:35 菜單說明
02:28 Round 1＋動作說明開始：伏地挺身
03:57 Round 1：水平側抬手
05:38 Round 1：二頭彎舉
07:20 Round 1：深蹲
10:07 Round 1：側跨步蹬腿
13:36 Round 1：單腳敏捷跳
15:42 Round 1：肘撐棒式
18:00 Round 1：肘撐側棒式
21:12 Round 1：仰臥船式
22:43 Round 2 預備備
23:00 Round 2
31:47 中場休息
32:20 Round 3

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🏐工作、合作邀約請與我聯絡📨：mingvolley@gmail.com

#在家練體能 #workoutfromhome #宅在家

🏐️BGM🎵：
背景音樂來自 Epidemic Sound
推薦連結： https://www.epidemicsound.com/referral/7j2rdr/

🏐備註
拍攝相機：GoPro 8、Canon EOS M50
畫面編輯：Canva
影片編輯：Final Cut Pro X

今天的居家上身訓練分為三部分：
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest

(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)

(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.

(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣，建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Jaylon Ashaun - Finer Things - https://thmatc.co/?l=4FE7F5E2
Music by JEN Z - Falling to Your Knees - https://thmatc.co/?l=E18FD045
Music by Tim White - Supernova Girl - https://thmatc.co/?l=B3853A4F
Music by Jaylon Ashaun - Forever - https://thmatc.co/?l=4CC9E6AF
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
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