如何開始居家健身？
重新開始發文之後，原本乾枯長蜘蛛網的收信箱，開始收到很多網友的訊息😹 其中有很多都是問我關於新手居家健身的部分，我決定撰文整理成一篇～

新手建議作法：
1.打開google搜尋 (居家健身方法) 會跑出多不勝數的文章與影片

2.根據自己的程度與喜好，從中挑選出自己覺得理想的頻道或文章，照著練習（選定一個之後就照著練習，不要一次看好幾個頻道，走馬看花，缺乏連貫系統性

3.準備環境
a.個人覺得最低限度能有個200*100公分的空間，就可以開始。

b.如果使用重量器材(啞鈴)，一定要有加厚地墊(2cm以上)如果你不想要啞鈴失手，把地板磁磚砸裂的話。個人建議100*100大型巧拼是非常好的選擇，兩塊就夠了。

4.準備器材或不準備器材
(不使用器材)你google徒手訓練，網路上可能都能夠找到數十種全身上下能夠鍛鍊到的動作

(使用器材)
組合式啞鈴(槓鈴)組、彈力繩、彈力帶、健身椅、翹臀圈、滾筒、trx、⋯⋯⋯等等等各種可以斟酌選購

5.使用與不使用器材的優劣比較
(徒手)
好處：省錢省空間，免買器材免安置器材
壞處：不太容易調整動作的強度

(器材)
好處：動作的輕重與動作選擇有更多樣性
壞處：花錢、佔空間

徒手有很多很好的動作，使用器材也有很多很好的動作，互相搭配效益最佳(我去健身房也會做伏地挺身放在胸肌課表)

⚠️添購器材考慮事項
我建議是不要心血來潮一次買太多，想要一次到位。結果沒兩個禮拜就不用了，放著佔地方長灰塵。培養運動習慣優先，再慢慢添購需要的器材。

6.給菜鳥的心態建議：
觀察到許多新手都會犯的一個嚴重心態問題！想要又好又快，又想要輕鬆簡單。

我們來討論這件事情～

就好比，想要學習投資理財，看一篇投資文章就能變大師嗎？

想要學開車，駕照手冊看完就會變F1賽車手嗎？

想要學籃球，每天看NBA就會灌籃嗎？

所以你想要學健身，只走馬看花，隨便摸兩下，能夠練好嗎？

1.你必須要設定計畫並且行動
以半年為最基本單位，每週紮實練習規定的份量，一週三次，一次60分鐘，一次要做哪些動作，組數次數與重量，都必須確實設定與執行。

心血來潮想到才摸兩下，會有效才有鬼。

2.培養成習慣興趣
從中找到樂趣、找到好的感受、設定明確目標、設定明確計畫與執行，養成習慣。因為效果不會太快出來，我們必須持之以恆。絕對不能在效果顯現之前就放棄了！既然要做，就要下定決心，絕對要堅持三個月以上！

3.做中學
訓練要有效果，是讓(身體去做)的。學習很多的觀念、技術跟理論，都是為了去優化你的訓練(提升)，但是你練不夠，學不以致用，都是幹話狗屁。

哪怕你懂的很少，只會做三個動作也沒關係，紮實的練。每天再看一些文章學習觀念。一個月後，你就會累積很多的動作與知識，而且你能夠把他們好好做出來，才是重點。

4.不要羨慕別人
誰誰誰練那麼好，背後練十年了，在健身房可以舉幾百公斤。你卻想要用人家不到十分之一的努力，達到跟人家一樣的成果。

跟自己比較，每天都在超越自己，不久的將來，你就會大改變。

投入與付出在哪裡，成就就在哪裡，投入越多，成就越多～

今天是第009/100篇發文，希望內容對你有幫助。感謝收看🤟我愛你

來分享一下上週 @utenaloveyoga 的上課心得，覺得裡面很多觀念都是值得初學者學習的🙏🏼 在@outerspace.tpe 上的課，課後小郁狼狽了四天才到 @innerspace._ 補拍到上課成果照😆
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#外太空學員分享
每週一晚上8:00-9:00
老師：涵茹（菇菇）老師 @guguyoga
代課老師：Winnie老師
難度：⭐️⭐️

所謂倒立分解班，不是指整堂課都在練習跳上倒立。真正穩定的倒立，除了肩膀、上手臂要有力之外，背部夾緊、腹部穩定不能噴掉或過度後彎也是很重要的，其餘頭跟腳都是輕鬆的。

今天的課程著重在肩與手臂的力量，不要說平板到伏地挺身彎手平板了，最難的是下去不能碰到地還要身體不凹的平推回來，再回到下犬式，我光是每次推回來就又花了吃奶的力氣，依然無法像老師一樣優雅😰

首先從芯瑜伽拜日式進入練習，芯瑜伽是由馬來西亞徐老師所發表的一個比一般瑜伽拜日式還要更難、更低空、更需要練習身體核心穩定的序列，但是倡導不受傷、不刻意折腰、不在身體不好的狀態下進行。

而後就進入了最難的練習：手臂及肩膀。
還記得剛開始練習瑜伽的時候，我根本連肩膀是停在前推還是後縮什麼地方我都不知道，不就在肩膀的位置嗎？🤣

肩膀沒有力的話，倒立就會頭掉地板撐不起來，進而頸椎受傷。如果平板到伏地挺身的姿勢都推不回來的話，又怎麼能把自己穩穩的定在上面呢？

最後帶到側平板、側腹及肩膀手臂的練習，這些動作肩膀跟手臂都要很有力推，但不是用脖子！力氣不夠就會用到脖子代償，進而引發肩頸筋膜炎（過來人痛苦經驗談😭），所以肩膀跟手臂的力量一定要好好的練起來才行，當你的肩膀可以把你的頭頂推離地板的時候，你才有辦法讓自己的身體重量去加在你的頭之上，肌群起來之後就可以練習身體整體的協調穩定性，才能練到平衡達到倒立的目的。

分享前幾天在瑜伽社團看到一篇文章，一個女生很厲害的第一次上牆就上去了，但是她從來沒有跟任何老師練習過，上得去只是因為有運動習慣，但是有人告訴他頭頂必須要能輕鬆離地，而她是完全無法離地的。
倒立，是具有危險性的姿勢，初學者不管是不是有運動習慣，由於不熟悉倒立時身體的位置，還是不建議在沒有老師教練的情況下進行，以防萬一受傷。
所以還是乖乖去上課吧，當你可以輕鬆的拉上牆之後，才可以自己在家練習；但是在自己穩定、可以慢慢拉上牆之前，最好還是去教室上課練習，以免不小心重心不穩掉下來受傷。

講了這麼多道理大家都曉得，但反正就是積極練習跟佛系練習；個人是走佛系穩定努力練習的路線，反正有時間就來上課，自己家很窄很難練也不好拍照，幾乎沒自己練🤣 教室這麼美，當然是來這邊上課練習順便拍個幾張照片，當作自己進步的紀錄，練三年後再回頭看自己當時的照片還真的是有夠醜的🙄 但請不要歪樓以拍照為目標，最好是追求一個「要拍到好的照片就要把它練好！」的境界，專注在練習上，否則只注意拍照的話就本末倒置了。

每一次都要做到超越自己上一次一點點的最好的程度、不強迫、要呼吸，是我在瑜伽課練習中絕對不能忘記的三個要點，都是老師們所傳授的。
想要練習好穩定的倒立（頭、肘、手），不是只有身體肌耐力有就好，歡迎一起來加入芯瑜伽練習的行列！

「提升胸肌訓練成效的 4 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/382
　　
🙋 想練出美國隊長胸肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
　　
即便你不斷提高訓練量，但胸肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
　　
沒錯，就是動作細節！
　　
很多人都想練好胸肌，但其實每個胸肌的訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升胸肌的訓練成效。
　　
🏋️ 槓鈴臥推
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：將肩胛骨下壓
　　
槓鈴臥推是許多人必練的動作，也是訓練胸大肌很好的動作，但是很多人在做槓鈴臥推的時候，很容易出現出現聳肩的動作，讓肩胛骨就處在一個不穩定的位置，導致無法很好的做出外旋，來讓肩關節處在一個理想的位置，進而提高肩關節受傷的風險並降低整個的訓練成效。
　　
對於有聳肩的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上的方式訓練下斜方肌，讓臥推的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
　　
🏋️ 啞鈴臥推
❌ 常見錯誤：肩膀成一直線
💡 解決方法：雙手與軀幹夾 45 度
　　
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸會選擇的動作，但是很多人在做啞鈴臥推的時候都會在離心階段，也就是往下的時候，雙手的肩膀成一直線。這麼做除了會讓肩關節不穩定，也會增加肩膀的壓力。另外，當雙肩成一直線的時候，會很難做出肩伸展這個動作，進而沒辦法讓胸大肌有更好的離心收縮，而離心收縮又比向心收縮能夠產生更多機械張力，可以讓你的胸大肌長得更好。
　　
嘗試在離心階段讓你的上臂與軀幹成 45 度角，讓肩關節處在比較理想的位置，進而讓胸大肌有更多的離心收縮，增加感受度。
　　
🏋️ 啞鈴飛鳥
❌ 常見錯誤：沒有控制速度/放太低
💡 解決方法：地板啞鈴飛鳥
　　
飛鳥是訓練胸大肌很棒的動作，因為胸大肌最主要做的關節動作就是水平內收，相較於臥推，飛鳥能夠做到更完全的水平內收。
　　
但是很多人在做啞鈴飛鳥的時候，都是以沒有控制速度的方式將啞鈴往下放，同時啞鈴飛鳥因為外力的力臂較長，在很快的速度往下時，很容易傷害到我們的肩關節與拉傷胸大肌。如果你有這種情況，可以試著用較輕的重量，並控制重量往下的速度，或是在地板上做啞鈴飛鳥，練習雙手應該下降到多低的位置，等到比較能抓到最低點的位置後，再回到臥推椅上做啞鈴飛鳥。
　　
🏋️ 伏地挺身
❌ 常見錯誤：腰椎過度伸展
💡 解決方法：膝著地伏地挺身
　　
如果你是居家健身愛好者的話，伏地挺身絕對是你練胸必備的動作。但是很多人在做伏地挺身的時候，腰椎都是處在過度伸展，也就是肚子往下掉的狀態，導致在向心階段撐起來的時候，都是用三頭以及腰椎伸展的方式把自己撐起來。
　　
長期下來，你會發現自己的姿勢會比較是肚子往前凸、骨盆過度前傾的狀況，同時可能會伴隨下背痠痛的感覺。如果你有這種情況的話，可以試著先以膝蓋著地的方式進行伏地挺身，或是可以幫你的手找一個比較高的支撐，像是史密斯，如果在家的話可以用椅子，藉由這兩種方式來降低力臂，進而讓你能夠花更多心思在穩定你的核心與胸大肌的發力。
　　
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