❤️‍🔥SAVE FOR LATER❤️‍🔥 . 🌽UPPER BODYWEIGHT 🌽 上上肢徒手訓練 . 30-50分鐘絕對可以完成！ No excuse!!! 4個動作X15下X5-6組 4Movements X 15 reps X 5-6sets . 🥕 Elbow plank hollow push up 肘平板耶欸hollow的姿勢 手肘手掌向下推 雞翅膀中間用力拱起 背部飽滿 . 🥕Nose kiss 肘平板向下鼻子親地板 雞翅膀中間會夾在一起 核心保持內收大腿屁股夾緊 . 🥕Push up + extend 伏地挺身+雙手延長 伏地挺身慢慢向下 貼地後雙手向前（外）延伸 回到胸口兩側呼氣推起來 🌞調整版-膝蓋落底 但一樣都是著保持向上推起時身體挺直一同離地 . 🥕thumb down squeeze 你很弱你很弱你超弱 趴姿胸保持在地上 比個👎🏾大拇指朝下 向上的時候雞翅膀向中間夾集中停著一秒 . 上肢的訓練也超重要啊 背部結實除了外型以外 在體態調整上也有很大的幫助 駝背圓肩等等都可以多多練一下 . 等你們的分享啦♥️♥️ #workout #upperbody #back #backworkot #fitgirl #fit #bodyweight #noexcuse

很多人會想說，徒手訓練不就差不多是後腳抬高分腿蹲、伏地挺身、引體向上？噢！這題問得好！ 既然以重量訓練為主的肌力體能訓練有12大動作模式，徒手訓練一樣也有12大動作模式，當然有些部分是重複的，例如核心、折返等本身不需太大負重的動作，其他動作模式例如下肢推拉、上肢水平垂直推拉、投擲、三關節伸展等，仍可借助徒手訓練達到練習效果。只是，徒手訓練大多屬於閉鎖鏈動作，和開放鏈動作不同，開放鏈動作可以自由變換負重程度或負重角度，那徒手訓練是不是沒什麼可以變換的？ 以重量來說，雖然是用自身體重作為負重，仍有些方式可以改變訓練部位所承受的分力。以伏地挺身為例，可以改變高度、改變支點，缺點是同時也改變了動作角度，可能會對於某些想要精確部位訓練的人造成困擾。不過總體而言，藉由這些方式改變動作難度，不論是初學或進階的訓練者，都可以在適當的刺激下變強壯。 以負重角度來說，除了上述的改變高度，另外也可以改變手腳擺放位置、以及肢體運動方向。手腳擺放的位置大家比較熟悉，例如寬或窄的伏地挺身，可以針對不同肌群練習，此外，擺放位置的不同也改變了支撐底面積，以增加或減少本體感覺的刺激。肢體運動方向則可以改變動作產生方式，同樣的伏地挺身支撐寬度，控制手肘或肩膀位置，就可以有不同的變化，當然以初學者來說，先能夠執行再要求其他細節。 上次說到，徒手訓練其實更是全身性的動作控制練習，那是因為當我們將一個重量（我們自己）擺在1個或以上的支撐點上方，我們還可以透過改變重量分布位置，去察覺任何肢段的姿勢以及非常細微的動作變化。 動作和姿勢本身，就在練習腦袋瓜身為動作指揮官的整合能力，能夠因應環境控制身體的自由度，並且完成某項任務，就是一種動作控制的練習，然後才是增加負荷。這項任務，可以是任何事情，只是這篇特指的是徒手訓練，原因很簡單，因為這是在有限的環境中能夠將訓練最大化的方法之一。 By 彭彭教練 @hs.physio.peng …………………………………………………… ［相關線上講座］ 7/21 (三) 19:00-20:00 上肢徒手動態穩定（400元） 7/23 (五) 19:00-20:00 上肢徒手動作模式（400元） *報名請到IG首頁點尋動率官網（線上講座與實作➡️填寫報名表單） …………………………………………………… #上肢徒手訓練 #上肢訓練 #上肢穩定 #徒手訓練 #居家訓練 #居家運動 #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動表現 #運動 #重訓 #健身 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房

徒手訓練廣義來說是以自身體重當作阻力來練習，但回想重量訓練的時候（好像確實是很久以前的事），下肢和上肢所選用的重量卻差了至少2-3倍，甚至更多。會遇到問題嗎？當然囉！ 問題一：下肢太輕鬆。 徒手深蹲和高槓60公斤深蹲，肯定差很多，所以練習徒手下肢通常不太會選擇雙腳系列，除非是初階練習者，剛開始接觸訓練，還在熟悉動作，還是可以選擇練習徒手深蹲。若是中高階練習者，則強烈推薦所有單腳系列的動作，除了可以增加負荷，也練習單側控制的能力，例如後腳抬高分腿蹲就是非常適合的選擇，即使自身體重不夠，背包包的負重量也不需要辛辛苦苦加到高槓深蹲的重量。此外，因為體重相對槓鈴來得輕，也適合加入12大動作模式中極少練到的元素做下肢訓練，包括爆發力、折返等等，增加動作選擇性，之後若回歸正常訓練，也可以避免卡太多在矢狀面。 問題二：上肢太困難。 沒錯，如果只有一種訓練動作可選，確實很難滿足每個人。以伏地挺身來說吧，對於已經訓練一陣子的人來說偏簡單，但對初階練習者卻是難到會受傷，這時候需要教學生學會辨別自身的能力，每個動作都有進階或退階的選擇，又根據每個人不同的狀況選擇不同退階動作。而且不論初階進階，也都會需要穩定性練習和單關節控制練習，可以再細分為肩胛骨、頸椎、胸椎、骨盆等等。身體的控制，同時也是訓練的基石，由基礎控制往上建立的力量，更能夠被我們所使用、發揮。 徒手訓練，除了可以訓練想要訓練的部位，其實更是全身性的動作控制練習呢！ By 彭彭教練 …………………………………………………… ［相關線上講座］ 7/21 (三) 19:00-20:00 上肢徒手動態穩定（400元） 7/23 (五) 19:00-20:00 上肢徒手動作模式（400元） *報名請到IG首頁點尋動率官網（線上講座與實作➡️填寫報名表單） …………………………………………………… #上肢徒手訓練 #上肢訓練 #上肢穩定 #徒手訓練 #居家訓練 #居家運動 #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動表現 #運動 #重訓 #健身 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房