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連續跳100下休息30秒，每天1000下2-6周 - Cofacts

2-6周：連續天200-300下休息1分鐘，每天2000下 6周以上：連續跳500下+開合跳30秒/高抬腿30秒/深蹲30秒後，休息1分分鐘，每天跳繩2000下。

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