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#punk的減肥日記​
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🙌之前開過團的 動姿纖窈高蛋白奶昔，這次又開團囉～價格非常優惠！！​
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團購網址：https://fanshopping.cc/lf6Fn ​
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另外，有小姊姊在問說​
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『空氣跳繩有用嗎？』​
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我今天特地認真感受了一下，跳躍動作大概跟開合跳有的比，然後手要假裝有跳繩，所以我副乳跟背的地方也吃滿多的～​
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跳完15分鐘有氧再加100 up的空氣跳繩​
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直接大爆汗！！​
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#早餐​
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滴雞精+花旗蔘？、甜桃​
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三寶茶（紅棗、枸杞、黃耆）​
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船井運動代謝燃料​
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（禮拜五的重訓後勁太強，今天腿痛炸，好險還有船井的運動代謝燃料，喝完恢復一半，晚上回家已經完全不痠痛了😌）​
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#午餐​
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蠔油香菇甜椒、奶油蒜香蝦、酪梨半顆+水煮蛋三顆、萵苣、栗子南瓜、愛上新鮮舒肥雞胸​
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（萵苣、酪梨+水煮蛋、栗子南瓜都沒吃完）​
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愛上新鮮的舒肥雞胸添加物比較多，有稍微比較鹹一點​
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#晚餐​
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荷包蛋*2、林聰明砂鍋菜1/3包，自己另外加了一片冷凍吳郭魚片、香蕉​
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我以為那個砂鍋菜熱量不高，下鍋之後才發現，那個熱量是一份，總共有十份🙄​
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不過還真的不錯吃😋​
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實在太想吃甜的，於是，吃了一隻之前來不及吃所以冷凍起來的香蕉🍌​
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香蕉的鉀應該可以平衡那碗砂鍋菜吧🤣​
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#今日運動​
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☑️帕梅拉-15 MIN Happy dance workout​
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https://youtu.be/Cw-Wt4xKD2s​
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☑️150下空氣跳繩

🍀有氧運動v.s無氧運動🍀

運動類型百百種，
有氧和無氧運動差在哪❓哪種比較好⁉️

📍有氧運動
是指在一定時間(持續15分鐘以上)保持規律的運動，讓心跳速度加快來獲取更多的氧氣，身體有足夠的氧氣就能參與新陳代謝，來消耗人體的醣類及脂肪。例如：
✔️健走
✔️慢跑🏃‍♀️
✔️騎腳踏車🚴🏼‍♀️
✔️游泳🏊🏻
✔️開合跳

📍無氧運動
是一種在短時間內，針對身體特定部位做重量上的訓練，有助於提升訓練部位的肌肉量，所以又可稱「肌力訓練」，當肌肉量增加時，身體的基礎代謝率就會跟著增加。例如：
✔️深蹲
✔️棒式
✔️舉啞鈴🏋🏻‍♂️
✔️伏地挺身
✔️仰臥起坐

🔥🔥兩種都做，效果最好🔥🔥
🔥🔥有氧減脂、無氧增肌🔥🔥
兩者的效用是不一樣的。
看到這裡，想增肌減脂的還不快動起來‼️

👩🏻‍⚕️Cindy營養師偷偷說：
我最近在做TABATA運動，算是一種結合有氧及無氧的高強度間歇式運動，時間短，但又可同時燃脂及增肌，適合沒時間的人~
活動來到第7天，你，跟上了嗎⁉️

🍀營養小百科：
基礎代謝率👉🏻一整天躺著不動，身體為了維持生命所需消耗的熱量。

#永續飲食 #機智的營養師生活
#追求完美的營養師 #改變就從飲食出發
#有氧運動 #無氧運動 #基礎代謝率

📌宅配美食
📍 Mr.Brownie黑熊先生巧克力布朗尼
🔗 @love_brownie_bear
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巧克力控在哪裡～～
擄獲少女們的布朗尼就在這裡！！
光是繽紛的外表就讓人超興奮
販售超過40種口味，選擇多到眼花撩亂
從苦甜到超甜的巧克力都有！
黑熊先生根本是布朗尼專家啊～
-
◽️#綜合巧克力布朗尼6入 $300
黑熊先生的布朗尼吃起來酥鬆濕潤
一點也不乾口！
吃布朗尼的精髓就是要配香草冰淇淋！
這幸福的罪惡感，完全讓人忘了熱量這件事
(才怪，我等等開合跳100下
禮盒有三種口味可以選擇
👉🏻繽紛可愛綜合、純巧克力綜合、 隨興熱賣綜合
買來自己吃超幸福、送禮也是很有面子！

◽️#雪花球布朗尼熊 $390
一打開就被粉紅草莓熊給萌到了
上面還寫了我的Iris
有夠可愛啦！少女心又再度噴發～啊啊啊～
接下來七夕情人節快到了，
男生們！知道要幹嘛了吧？？
買來告白、表達心意絕對得分！

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【布朗尼四種吃法】
1. 冷藏冰涼吃，表面巧克力香脆，布朗尼口感紮實
2. 常溫吃，布朗尼鬆軟，表面巧克力慢慢融化
3. 加熱吃，頂端巧克力融化，口感濃郁綿密
4. 可搭配冰淇淋、鮮奶、奶昔等其他創意吃法

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——————— ʕ·ᴥ·ʔ ———————
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小皮球，鑲腹油，滿肚不管三七二十一...
好啦！吃了太多加工食品，肚子變皮球，
是時候該來魚兒水中鬧了！
這批菜單是全身性的，我想拿來燒腹油的！
看起來非常簡單484！快44
歌曲太對味，我運動也就跟著歌詞走心了！
心得筆記在片尾直接放開來聊！
話匣子打開就停不下來，
打字幕的時候真的深深的後悔著（拭汗）
好吧我還是不忍心把我的練肖威剪掉，
有興趣的就陪我到最後吧！
啊啊！小皮球早就改成香蕉、梨了！
我的童年，真的跟一匹孤狼一樣！
永遠不回頭，黑夜試探我，烈火燃燒我...
喔喔喔喔！
我就不要再洩漏我的年代感了！

1.仰臥抬腿-覓食🎯Target下腹
2.登山跑起-奔走🎯Target心肺
3.船式搖擺-搖擺🎯Target核心
4.Ｔ字轉身-風吹🎯Target側腹
5.單腳蹲點-緊盯🎯Target下臀
6.90度蹲跳-狩獵🎯Target臀腿
7.單腳前彎-咬緊🎯Target臀中
8.開合拳擊-搶食🎯Target心肺
9.寬距深蹲-佔地🎯Target臀腿
10.深蹲觸腳-挖坑🎯Target臀腿

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
音樂資訊在留言處！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Spektrum & Sara Skinner - Keep You
Emdi x Coorby - Lonewolf
Brook Xiao - Fire
_____________________________
Track: Spektrum & Sara Skinner - Keep You [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/YnmOmNqBWtM
Free Download / Stream: http://ncs.io/KeepYou

Track: Emdi x Coorby - Lonewolf (feat. Kristi-Leah) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/XVNPdmwOfKI
Free Download / Stream: http://ncs.io/LonewolfYO

Track: Brook Xiao - Fire (ft. Rachel Horter) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/2W3Y9KMgNw0
Free Download / Stream: http://ncs.io/Fire

這一次來跟大家聊天了！
分享菜單順便告白一下我的減肥史，
（只想看菜單的可以直接拉到2:50秒）
如果妳跟我當時受了一樣的苦，
那我們拍肩繼續贖罪，
如果妳正要開始減重，
我真的希望我的告白對妳有點幫助！
每個人的身體都有自己的毛，
減脂歷程無法複製貼上，
難免繞路，難免受傷，
相信自己可以堅持下去，
找出自己的通關路徑，
讓我們愉快的送走我們的肥肉！
從此將彼此留在記憶裡！！

★★★★★
當我全身鬆垮垮的時候，
我的運動頻率是多少呢?
★★★★★

每天啊!每天我都跑步20分鐘以上，
搭配學習一些徒手運動，
當時我可以上健身房，但是沒有教練帶領，
我只敢用用跑步機，夾夾腿，拉拉器材，
其實跟居家運動差不多，
菜單一直變，也試過有氧跟肌力分開，
或是有氧放到最後做!
但後來還是回到自己的習慣，
喜歡有氧後熱血衝腦再練肌肌的感覺!
健身觀念一直有更新，現在做得更是隨興!!

我當時的課表大約長這樣..
"誠實菜鳥課表"臀腿篇..

有氧:20分鐘以上(持續會喘到不想說話的地步)
內容有:快走..定速跑步..間歇快跑..
深蹲跳..原地抬腿..開合跳..跳繩..擇一或組合

接下來看練臀腿或腰腹或肩臂(哪邊不痛練哪邊)
很簡單的臀腿日菜單:

💦弓箭步蹲 12下X3輪
💦徒手深蹲(經常換變化式) 12下X3輪
💦臀橋 12下X3輪
💦跪姿後抬腿 12下X3輪
💦跪姿側抬腿 12下X3輪

※當時學習的動作不多，一樣的動作一直做，
在家也會錄起來，看看自己的動作來修正，
這些動作都不難，好好做到標準也是會冒汗的！
如果去健身房，找到該動作對應肌群的器材，
有加上重量，往往更能準確的感受到刺激！

影片中提到我用的飲食熱量計算ＡＰＰ是：
『my fitness pal』
『FatSecret』
我算了一陣子，對食物有點概念後，
就不再把時間花在上面了！
這兩個ＡＰＰ都是免費的！


#減脂歷程
#地方媽媽的運動筆記
#初階運動
#臀腿訓練
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關於更多地方媽媽Ａ力的資訊
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facebook:https://www.facebook.com/ellielocalmom/?modal=admin_todo_tour
攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-Track: Pink Sky — Amine Maxwell [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
Watch:
https://youtu.be/Ul9k4al4PV0
剪輯-彭佳琳

還是一起重訓去🏋️‍♀️
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影片中運動服飾/營養品
✨ 運動背心 http://tidd.ly/4eb8a45d
✨ 運動緊身褲 http://tidd.ly/edae5278
【專屬6折碼】👉🏻 MYPASHLEE
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✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
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✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
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【ASHLEE 團隊】
✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：芊芊
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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
✨ 最近飲食/訓練/有氧更新 https://youtu.be/ESxND_FHfnw
✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人