為什麼這篇cable下拉背鄉民發文收入到精華區：因為在cable下拉背這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者wulingtony (武陵湯尼哥)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 機械下拉時間...
cable下拉背 在 ???????????? ????????? Instagram 的精選貼文
2021-04-04 18:08:00
🏋️♀️居家V.S健身房的替代動作分享 #肩背訓練 只需要依據能力選擇合適強度的彈力帶+一根水管/竹子/掃把👌 . 大家週末愉快❤️你今天動一動了嗎🙋🏻♀️ 第一次做健身運動類型的Post，做出了突破有點小緊張，不知道這樣貼文的反應會如何😆如果你喜歡這類型的貼文，請大力按讚❤️並收藏起來讓我知道...
※ 引述《flavorBZ (愛BZ)》之銘言：
: 咪吶桑,歐嗨呦
: 小妹弟健身房新手,昨天做機械下拉練背,
: 結果今天酸痛的地方在肱三頭肌,大圓肌(一點點)。
: 不過昨天看該機械圖解時是運動到闊背肌,
: 不知道是不是哪些地方沒注意到,以致於酸錯位置。
: 我是手心朝前握住把手,寬於肩膀,以手肘向下出力。
: 謝謝
性別錯誤的小妹弟你好
初めまして >///<
洨弟我政大健身滷蛇哥
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めしょがんもう (打錯)
機械圖解上寫運動到闊背肌是沒錯
不過背部肌群非常複雜，由許多大大小小的肌肉構成
而滑輪下拉Latpulldown又是在三維空間的多關節動作
所以應該說滑輪下拉「主要」是用到闊背肌
但並不代表只有闊背肌會用到
So...
俗話說
解剖學得好，訓練沒煩惱
讓我們先把滑輪下拉的動作拆解一下
用解剖學、肌動學的基礎概念簡單瞭解會用到的肌群吧 > <
滑輪下拉(Latpulldown)
https://imgur.com/EvNSGs5
肩(盂肱)關節：內收 ＋ 伸展 ＋ 水平外展
內收 adduction(比例最大)
https://imgur.com/vLXY9Lj
肌肉：闊背肌、大圓肌
伸直 Extension(比例一點點/如果你做滑輪下拉往後躺越多，和划船87%神似，比例就更多)
https://imgur.com/SPsj8yq
肌肉：闊背肌、大圓肌、後三角肌、三頭肌的長頭
水平外展 Horizontal abduction(比例滿少的/一樣你越往後躺，就越多)
https://imgur.com/X85Svv7
肌肉：後三角肌、棘下肌
肘關節：屈曲
屈曲：flextion
https://imgur.com/K9MAgRH
肌肉：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌(幹 和母雞沒有關係 肚子餓膩)
肩胛骨：後縮 ＋ 下壓 ＋ 下轉
後縮 retraction(adduction)
https://imgur.com/SRtQE2T
肌肉：中斜方肌、菱形肌
下壓 Depression
https://imgur.com/vgY9Vjw
肌肉：下斜方肌
下轉 Downward rotation
https://imgur.com/rAZ3qQg
肌肉：菱形肌
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以上滑輪下拉的關節動作和主要作用肌大概 4 John
僅大略把一些主要會用到的肌肉打出來
其實還有更多肌肉會作用到
建議想更詳細了解的巨巨們可以去買本基礎肌動學來看看
所以說
小妹弟你說大圓肌、三頭肌有酸酸der港覺是正常的
因為背闊肌和大圓肌其實是愛互肛的好朋友
背闊肌有的動作(除了肩胛下壓、脊椎伸展側彎等)，剩下的大圓肌都可以幫忙
許多人練背時，三頭肌也會酸酸的
主要是因為非常多練背動作都會有肩關節伸直的動作
而三頭肌的長頭也會負責此動作
尤其是划船，肩伸直幅度更大，常常帶學生第一次做時都該説手臂後側在酸>///<
不過
既然我們是要練背
那目標就是盡可能地讓背肌感受度最大
以下簡述一些我自己練和帶學生時讓感受度更高的方法
希望有幫助到小妹弟>///<
在這裡假設你動作都是正確滴
1.練前暖身啟動
訓練前先做一些針對背闊肌的啟動和暖身
如單關節的Pullover等
用cable放睪丸繩或bar、直接用彈力帶等等都可以
我們是先讓背闊肌暖身 不是要操爆他
所以拿可以輕鬆做15-20下的重量，視情況做個兩三組
影片：https://goo.gl/KP7vDY
沒器材也可以背對牆往前站一小步，把手往後伸往牆壁用力壓下去讓背闊肌等長收縮
還有肩胛骨後縮下壓的動作，來啟動中下斜方肌群
讓你做滑輪下拉時較不易聳肩代償，背闊肌可以收縮更完整、更有感
https://goo.gl/o7BTa1
或是用手臂高舉過頭的動作來啟動
https://goo.gl/G8Vv48 (像是趴著把手伸出去喊著「媽媽 ㄗㄚ ˇ ㄎㄡ」)
https://goo.gl/fp2WD9
器材是死的，人是活的
基本上了解肌肉負責的關節動作，就可以自己針對器材設計不同的啟動肌群動作～
2.核心與肋骨的穩定
大家可能在下肢訓練時，如做硬舉、深蹲等，比較會注意到這塊
不過其實做任何上肢動作時，保持核心穩定、別讓肋骨浮起
都可以讓你的動作更有效率，感受度也更爆表
在此不詳述，細節的部分可以a一下版友「Dream95147」的詳細實用文章
針對滑輪下拉讓背闊肌感受更高的核心穩定方法
可以參考板上帥老闆的影片:https://goo.gl/ZvjjWv
(參加G動學可以對此學到不少喔！)
3.頂峰收縮或單邊訓練
試著拿比起平常訓練更輕的重量，在動作中加些頂峰收縮
拉到最底接近胸口時停個1-2秒，延長背闊肌收縮最徹底的時間
感受背闊肌的酸痛與灼熱感 阿斯！！！！！！！
或是用些單邊器材來做訓練
https://imgur.com/VAML4hh
因為拿直槓做滑輪下拉最多也只讓你拉到胸口
使用類似這種的單邊器材可以讓你的ROM更完整
翻譯翻譯就是，更徹底的收縮 阿斯！！！！
另外針對背闊肌，用單邊器材比起雙邊
可以在拉到最底時，再加上脊柱旋轉或側彎的動作
讓背闊肌連結到胸腰筋膜處收縮更完整 更大的酸痛和灼熱感！！！
4.提示cue
好的cue提示可以讓你的感受更好
滑輪下拉一樣要注意扭斷槓或折斷槓(把肘窩轉出乃)，藉此啟動背闊肌
Chest to bar把胸口推向機器、把手肘往下壓去碰屁股
還有和原文下推文的版友說的一樣，想像肩胛骨中間有蚊子要夾死他 > <
等等非常多
都可以試看看選個自己最喜歡的
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以上
本滷簡單回覆一下，FOX Movie在做偶像休傑克曼的羅根，該先來看了
大概 4 John
啊如果小妹弟你做完這些還是沒有感覺的話
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請不要站內信我，你的性別搞得我好錯亂R
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本魯的魯魯粉專https://www.facebook.com/nccufitnessloser/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.233.166
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522941018.A.B1C.html
推 XiaoquE924: 推政大健身魯蛇帥子陽請受我一拜！ 04/05 23:11
別吹捧啦...推 chocoball: 先推 04/05 23:14
luca女神在我下面推 luca911228: 這文看得好開心XDDD 04/05 23:17
推 whitecolor78: 推 太猛惹 04/05 23:38
推 FlynnZhang: 優質好文 04/05 23:38
→ stfang925: ...還以為是肺紋 太專業辣 04/05 23:38
肺紋XDD推 sianzz: 推 04/05 23:42
推 searoar: 站著拉感覺用更多三頭 04/05 23:45
推 infunmom: 推 04/05 23:46
推 flavorBZ: 優質好文。慢慢拜讀,要一段時間消化了。謝謝 04/05 23:47
希望有幫助到您，我應該算滿白話了> <忘記打一點
如果本來是握實握，可以換虛握試看看，說不定感受會好些呦！(鄉民都知道的方法！）
推 eq0eq: 推 04/05 23:48
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 00:01:30推 zamaki: 推一個 04/06 00:10
推 Jared9527: 推！ 04/06 00:15
推 malouflage: 猛。。 04/06 00:17
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帥老闆安安推 jiexing: 讚讚讚 04/06 00:33
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深蹲200多的學弟4ni推 aqr777: 推 04/06 06:33
推 stan1083: 推啊 04/06 09:00
推 todoufu: 說明的好生動，推 04/06 10:31
謝謝～大家想了解細節部分可以翻翻各種書籍呦我只是將學過的盡可能以白話講出來而已，希望各位都還能看得懂、理解 > <
推 cuteboyqq: 推，都聽不懂看不懂只能推 04/06 11:11
文字拆開都看得懂，組成句子看不懂，沒關係我從前也是QQ推 nchunerdy120: 實用～推個 04/06 11:35
推 akagawa: 優質詳細XD 04/06 11:57
推 pengtzuning: 推好文 04/06 12:35
推 j26381579: 不是john嗎 04/06 12:52
乾 沒發現打錯 謝謝提醒 我對不起每一位John※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 13:26:07
推 becometoo: 好文推～ 04/06 13:58
推 Kingsman87: 認真回文一哥欸 04/06 14:20
推 red0301: 生動推 04/06 14:42
推 wu0966: 夾gg跪拜 04/06 15:43
推 alai1119: 推 04/06 17:23
推 kusos623: 那兩顆球的繩子 原來叫睪丸繩啊 受益良多 04/06 17:57
推 jacko0107: 推 04/06 18:42
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推 segil: 推u文 04/06 21:59
推 chvkzzll: 推推 04/06 22:17
推 flavorBZ: 我原po,再回饋一下,今天闊背小部分有酸痛了。真神奇隔 04/06 22:40
→ flavorBZ: 天不酸,酸第3天的。 04/06 22:40
其實沒酸痛也不代表沒練到XD另外延遲性痠痛的發生因人而異 像我都是訓練後隔兩天才開始酸炸！！！
推 QIIQ: 推 04/07 00:19
推 aa1122212: 推推～ 04/07 01:54
推 wade71124: 好文必須推 04/07 10:49
推 only0307: 推推 04/07 11:19
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/07/2018 13:15:54推 www54500: 推推 04/07 15:43
推 teddy7887: 只能說專業 04/07 23:24
推 titti: 硬了 04/08 22:21
推 glue731: 大小圓痠也很正常 他跟闊背會一起訓練到 04/09 00:10