改善烏龜脖、富貴包、頭部前傾要怎麼做？
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上次介紹了顱頸角度（craniovertebral angle, CVA）為頭部前傾的指標。
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❗️且小於50-53度則代表有頭部前傾的問題，角度越小，代表脖子障礙問題越大。
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常常看到的烏龜脖、富貴包、頭部前傾，都會讓顱頸角度改變導致有頸椎問題產生。
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‼️多裂肌( multifidus ) 、半棘肌（extensor semispinalis）、深層屈肌（deep cervical flexor）對脖子來說是深層的穩定肌群。
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😌訓練深層穩定肌群可以幫助改善脖子疼痛、頭痛、姿勢不平衡，這些導致頸椎不穩定的問題。
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👉🏻今天來分享誘發深層半棘肌（extensor semispinalis）以及深層屈肌（deep cervical flexor）的運動。
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📚在2019年的研究中，來看層半棘肌（extensor semispinalis）以及深層屈肌（deep cervical flexor）的運動效果。

👉🏻每天三組（每組間隔30秒休息）、每組十次維持十秒，總共進行六週的運動。
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☺️結果發現在疼痛、脖子的深層穩定肌群、還有顱頸角度都有顯著改善。
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最後Amber提醒：
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執行運動前已有任何疼痛醫療問題，請建議還是找專業人員評估，對症下藥才能解決唷！

【肌肉的分類：穩定肌/動作肌】
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在解剖學上，會看到各種形狀、樣貌的肌肉。物理治療師較常將肌肉先分成兩大類：「穩定肌（stabilizer）及動作肌（mover）」
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分類的依據包括：肌肉的形狀、長度、特徵、功能等
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🔸 穩定肌（Stabilizer）
顧名思義，其主要功能為提供「穩定性」，這類肌群會長得較小、短、分佈較平均。也因為這樣的構造，可以「微調」、「鎖緊」關節（骨頭跟骨頭之間）微小的動作，舉例來說，在脊椎深處的旋轉肌（rotators）、多裂肌（multifidus），多條細小的肌肉橫跨每個脊椎骨，當收縮時，可以避免脊椎產生滑脫、過大的位移，因此，「下背痛、腰痛、椎間盤突出」等病患，常被教導如何喚醒、使用這些穩定肌，因為當受傷時，這些肌肉傾向變得「不會出力、鈍鈍的、或會慢一拍」
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🔸 動作肌（Mover）
其主要功能為「產生動作、力量」，這類肌群大多會較長、粗，並且大幅度地橫跨身體。穩定肌的長度可能，只侷限在一個關節內，例如臀部；而動作肌，可以一路從髖關節連到大腿或小腿。也因為這樣的構造，當肌肉收縮時，能產生的動作幅度、力量較大。若要提升肌力、爆發力等，動作肌的訓練比重可能會佔較多。當受傷時，這些肌肉會傾向變得「容易被拿出來使用、過度活躍、緊繃」等，因此當一個肌肉變得緊繃，可能是其本身有些問題。
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穩定肌及動作肌都是重要的，並需要相互配合，才能產生最有效率的動作、運動表現。治療或訓練上，較針對穩定肌的，我們稱為「動作控制訓練、穩定性訓練、肌肉再教育」等，而較針對動作肌的，常被稱為「肌力訓練、健身、重量訓練等」。
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以上是較粗略的分類方式，因為同條肌肉也可以同時扮演「穩定」跟「動作」的角色，再來，訓練或治療的過程，也可能同時涵蓋「穩定肌」跟「動作肌」。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#穩定肌 #動作肌 #運動 #力量 #穩定性 #運動傷害 #緊繃 #訓練 #動作控制 #肌力訓練 #重量訓練 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #stabilizer #mover #force #movement #exercise #training #motorcontrol #stability #weighttraining #tightness #weakness

ต้องแยกให้ออกก่อนระหว่าง Strength Training กับ Hypertrophy ซึ่งในความเป็นจริงการซ้อมทั้ง 2 รูปแบบ ได้ประโยชน์ที่ทับซ้อนกันอยู่แล้ว

เช่นการสร้างความแข็งแรงก็จะได้ขนาดเพิ่มขึ้นบ้าง ส่วนการสร้างกล้ามเนื้อก็จะได้ความแข็งแรงระดับหนึ่ง ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมาย 'หลัก' ของผู้ฝึก

ในส่วนของกล้ามท้องผมจะมีความเห็นเรื่องการฝึกทางด้าน Stength Training มากกว่า เนื่องด้วยเหตุผลหลักคือ

1.หน้าที่จริงๆของกล้ามเนื้อชุดนี้ เป็นตัว Support และ Connect ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ป้องกันอันตรายทั้งกระดูกและอวัยวะภายใน บวกกับทำให้สรีระรูปร่างตั้งตรงตาม Posture ที่ควรจะเป็น ไม่งอไม่งุ้ม ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป

2.การจะเห็นกล้ามท้องชัดจริงๆเป็นเรื่องของโภชนาการมากกว่า เป็นเรื่องของ % ไขมันของร่างกายซึ่งเป็นผลปัจจัยหลักยิ่งกว่าการซ้อมแบบ Hypertrophy เพราะถ้าต่อให้ ขนาด ของ Core Muscle ขยายเพียงใด ถ้า % ไขมันสูง ก็จะมองไม่เห็นอยู่ดี

ฉะนั้นในความคิดเห็นของผมการฝึกท่า Compound หลักๆ นอกจากจะตอบโจทย์เรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง ยังเป็นท่าที่ใช้พลังงานมหาศาล ทำให้เราเห็นนักกีฬาบางท่านที่ซ้อมแต่ Compound จึงมีกล้ามท้องที่ชัดเจนและยังแข็งแรงอีกด้วย การฝึก Compound จึงเป็นอะไรที่ตอบโจทย์ค่อนข้างครบวงจรมาก

ส่วนการฝึกที่เน้น Core Muscle ก็อาจจะดู Function ของกล้ามเนื้อ Core แต่ละชั้น Traverse abdominis
Internal and external obliques ,Rectus abdominis , Multifidus ซึ่งจะลงลึกเข้าไปมากขึ้น โดยผมได้แนบ 2 วีดีโอที่จบสรุปมาให้อีกด้วย

1.https://youtu.be/wiUiD6qQURY
2.https://youtu.be/f1Iq6zoKBr4

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#heroathletes
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自分を大切にするためにストレッチを学ぼう。
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0:00 トピック
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2:48 スウェイバックになる原因
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7:00 スウェイバックの５つのデメリット
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radio@ogatore.jp

質問には毎朝7時更新のラジオで答えています。
https://voicy.jp/channel/1309

▼▼読んで欲しいこと▼▼

オガトレチャンネルでは、ストレッチをわかりやすく楽しく広めるため動画を投稿しています。動画が拡散されることで、カラダが硬くて困っている人をゼロにしたいと思っているからです。

田舎に住んでいて、病院が遠くて通えない…そんな人に動画が届いて、病院に通う頻度が減ったら。
金銭的に厳しくて整体に通えない…そんな人が動画を見てカラダがスッキリしたら。
健康になりたい！そんな人が自分自身で体を整えることができるようになったら。

そんなことができたら良いなあと思って、YouTubeを始めて今日まで続けてきました。

ですが、今のYouTube界はどうでしょう。

・たった10秒で治る
・〇〇ができないとダメ
・病院に行かなくてもOK

みたいな動画が溢れています。

コロナの影響もありYouTuberがたくさん増え、自分の動画を見てもらうために「釣り合戦」になっています。

それらの動画の内容は結果的に良いものかもしれませんが、サムネで釣るのは僕にはできず、しばらく動画の投稿頻度が減っていました。

（長いですね…笑 まだ続きます。すみません。）

しかし原点に立ち返ってみると、

僕がYouTubeを始めた理由は、日本中の人にストレッチの良さを広めたいからでした。

そのためにはある程度手段を選ばなくてはいけないのではないかと。

荒れてしまっているYouTubeで動画を上げ続けていくのに、綺麗なままでいたら埋もれてしまうと。

少々タイトルとサムネを過激にすることは必要なのではないかと思いました。

すごく葛藤があります。まだまだあります。

でも中身をしっかり整備すれば、入り口は少々汚くても良いのではないかと思うようになりました。

発信の軸はぶれずに、動画の内容は徹底的にこだわって、根拠に基づいた解説を含めば、入り口であるサムネとタイトルは少し盛っても良いのではないかと。第三者機関によるファクトチェック（内容の事実確認/検証）もし始めました。

（ここまで読んでくれた方、オガトレが超めんどくさい奴で、バカ真面目だと理解してもらえたと思います。）

ということで、新しいチャレンジです。

ストレッチを広めるために、少しだけ悪魔に心を売りました。

これで、今のチャンネル登録してくれているみなさんが少し離れてしまうかもしれません。

なんか、オガトレ違うな…と。

それでも僕は皆さんのことが大切ですし、これからも61万人のみなさんのために動画を作っていきます。

ストレッチを日本中に広め、カラダが硬くて困っている人をゼロにしたい僕の、

新しいチャレンジを応援していただけると嬉しいです！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

乱文失礼いたしました。

オガトレ

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参考・引用文献

1）藤谷亮ら：不良姿勢が歩行に与える影響，第50回日本理学療法学術大会　抄録集，2015
2）藤谷亮ら：姿勢の違いが歩行と筋活動に与える影響，立命館大学大学院　2013年度　修士論文 （未公刊）
3）Adriano Pezolato et al：Fat infiltration in the lumbar multifidus and erector spinae muscles in subjects with sway-back posture,2012
4）Cara L. Lewis et al：Effect of Posture on Hip Angles and Moments during Gait,2016
5）榊原愛子：妊娠時の腰痛が日常生活動作に及ぼす影響，理学療法学　第21巻3号，2006
6）見目智紀ら：肩峰下インピンジメント症候群患者と健常者の肩関節回旋動作の比較-Cine-MRIによる評価-，日本肩関節学会，2015
7）内藤小夏ら：視覚的Real-time Feedback姿勢修正練習により慢性的な腰背部痛が軽減した脊椎矯正固定術後患者一症例，第53回日本理学療法学術大会　抄録集，2018
8）竹井仁：姿勢と評価と治療のアプローチ，2013
9）福井勉：大腰筋機能の臨床的考察，バイオメカニズム学会誌　vol24.No3，2000
10）大久保雄：体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング，日本アスレティックトレーニング学会誌，第5巻第1号，2019
11）見供翔ら：異なる運動方向への静止性股関節外転収縮が 中殿筋前・中・後部線維の筋厚および 筋腱移行部距離に及ぼす影響，理学療法科学，2017

※この動画の作成にあたり第三者のファクトチェックをお願いしています。

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楽曲提供：UUUMUSIC / Prod. by Mr Kimy / 効果音ラボ / epidemicsound

Get ready for to Attack Your Abs in this FOLLOW ALONG 6-minute Core Workout. We will focus on working the entire core muscle (pelvic floor muscles, transverses abdominis, multifidus, rectus abdominis, erector spinae, internal and external obliques) with minimum time and maximum results.

No equipment needed, this workout is perfect for Beginner to Intermediate Fitness Level. One round is good. But it will be better if you perform 2-3 rounds. Enjoy the workout!

You can do this workout everyday - be sure to check out my other workouts too if you wanted to stay active with something different.

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一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室

📌準備動作：
將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間，膝蓋微彎（約15-20度），雙腳併攏，腳尖朝正前方，動作全程保持頸部、背部、臀部在同一水平面，夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓
*若無使用KimiBarre，則夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓的基本動作需執行更確實

📍動作目標：
消除背肉及鬆垮肚肉

動作固定端：鎖骨以上、胸部以下
動作動作端：手臂及上背
動作運行方向：手心朝下，水平外展至貼平耳朵後回到起始位置

📍動作使用到的肌群：
臀大肌（Gluteus Maximus)（支撐）
臀中肌 (Gluteus Mediums)（支撐）
臀小肌 (Gluteus Minimus)（支撐）
內收大肌（Adductor magnus)（支撐）
股四頭肌（Quadriceps）(支撐）
股二頭肌（Hamstring)（支撐）
腹橫肌（Transversus abdomins)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
三角肌（Deltoid）
脊上肌（Supraspinatus）
脊下肌（Infraspinatus）
大圓肌（Teres major）
肱三頭肌（Triceps）
肱二頭肌（Biceps）
前鋸肌（Serratus anterior）
闊背肌（Latissimus dorsi）
大菱形肌（Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)

📌動作小提醒：
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
3.有任何疼痛狀況請先停下來重新檢視動作是否錯位並調整


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