爬山膝蓋痛（一） 上山膝蓋痛原因 爬山是近期流行運動，特別在疫情的影響下，很多人開始往山上活動。 很多爬山的人遇到的問題都是膝蓋疼痛，這讓他們需要在山上帶著傷痛持續的運動，往往造成心理怕怕的，每次爬山都像在開寶箱，膝蓋不痛算賺到，膝蓋痛就認命忍痛爬完。 很多時候我們都會升級爬山的裝備，但常常都忽略了升級自己的身體，今天的文章就要來討論上山時為什麼會膝蓋痛，以及怎麼升級自己的身體面對膝蓋的疼痛。 【上山膝蓋痛位置】 上山容易疼痛的第一名是膝蓋骨周圍，膝蓋骨=髕骨，他是一塊漂浮的骨頭，由大腿前側的股四頭肌以及韌帶固定位置。 這樣漂浮的設計讓我們的大腿前側能夠更輕鬆的移動小腿，讓行走變得輕鬆。 【膝蓋痛原因】 膝蓋疼痛與膝蓋骨歪斜有關係，膝蓋有聲音也跟膝蓋骨歪斜有關。 歪斜的原因是大腿前側肌肉內、外不平衡，常是外側太用力，內側對抗不了，膝蓋骨被向外拉歪，造成膝蓋骨與下方大腿骨（股骨）摩擦。 摩擦久了產生發炎，會讓膝蓋腫起來，變得疼痛。這種摩擦有很多不同名字，髕骨外翻、髕骨股骨症候群、髕骨軟化等等，指的都是膝蓋骨與大腿骨產生不正常的摩擦。 【大腿前側太用力原因】 大腿前側肌肉不平衡會拉歪膝蓋骨，產生摩擦，讓膝蓋疼痛。常見的原因是大腿前外側的肌肉（闊筋膜張肌）太用力。 上坡的方式不同會影響大腿前側肌肉使用量。 用膝蓋向後頂上坡，大量使用大腿前側肌肉。 用臀部向前推上坡，使用較多臀部，降低大腿前側使用量。 【一般改善爬山膝蓋痛方式】 隨著開始排山，裝備的更新加上膝蓋的疼痛，會讓很多人開始考慮使用護膝保護膝蓋。 護膝有增加膝蓋穩定的效果，但使用護膝並不會直接改變使用身體的方式。 所以很多人使用護膝會感覺疼痛有改善，但還是會出現，這是因為還是持續用破壞膝蓋的方式在爬山。 所以爬山除了裝備的升級，更重要的是怎麼升級身體的能力。 【建議改善方式】 調降大腿前側的使用比例是改善重點。 在沒有訓練肌肉的狀態下，改變身體的姿勢就能有效的改變使用比例。 姿勢改善方式： 上坡時，讓身體微向前傾，這個姿勢可以讓臀部肌肉提前被拉緊，讓臀部肌肉好用力。 【建議訓練動作】 練習分腿蹲讓身體學會使用臀部做上坡動作。 原地分腿蹲>向後跨步分腿蹲＞向前跨步分腿蹲＞負重分腿蹲 【總結】 1.上山膝蓋痛來自膝蓋被拉扯 2.原因是大腿前側內外肌肉不平衡 3.使用膝蓋上坡會造成肌肉不平衡 4.練習使用臀部可減少膝蓋負擔 #物理治療 #瑞稞適能中心 #認識身體遠離疼痛 #physiotherapy #爬山 #膝蓋痛 #膝蓋痛運動 #分腿蹲 #lunges #hiking