[爆卦]重訓體重沒變ptt是什麼?優點缺點精華區懶人包

為什麼這篇重訓體重沒變ptt鄉民發文收入到精華區:因為在重訓體重沒變ptt這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者Barricade ()看板FITNESS標題[減肥] 五個月後什麼也沒變時間Sat Jul 1...

重訓體重沒變ptt 在 Sunny Instagram 的最讚貼文

2021-09-24 13:54:26

你是否常掐著身上的肥肉覺得自己太胖? - 在「瘦即是美」的亞洲文化裡,尤其對女性更是嚴苛,彷彿只要身上有一絲贅肉都不可被容許般。 - 但問題到底出在哪裡? 是因為天生就是沒有瘦子基因, 所以再怎麼努力就是沒辦法變成大家眼中好看的樣子? 還是因為這社會太過腰瘦化、不人道, 導致我們不得不一輩子都必須為...


本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)是
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。

基本資料

性別:女
年齡:35
身高:152
體重:52
BMI:22.8 (BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:26.3 生理期前

基代約1200




近兩個月:
早餐:燕麥片20g+牛奶200g+兩顆水煮蛋約400卡

午餐:五穀飯100g+青菜100g(生重)+雞胸肉175g(生重)+10g油(橄欖或芥花)+1g鹽 約
400卡

晚餐:同午餐 約400卡

其他:有時吃水果約100卡

我會把食材秤好把中餐晚餐一起煮好。青菜會換,除此之外有時會吃水果或其他小食,但
用myfitnesspal 計算,總熱量不超過1400

這是我覺得可以持續久一點的菜單底限了。







生活型態:烘焙業,有時閒有時忙

健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否

一天有氧一天重訓都在健身房,從每週三,四天,增加到每週六天。

有氧50分鐘:跑步機8-9kph 約50分鐘,心跳約在155-160

重訓50分鐘:滑輪下拉50磅,8-10下力竭,6組



坐姿划船40磅,8-10下力竭,6組

胸推40磅,8-10下力竭,6組

上推40磅,8-10下力竭,6組

蹬腿,200磅,20下,5組


以上都是五個月慢慢增加的強度,以第二天肌肉有點酸但不影響作息為主,有時有點累就
會休一天。


我的問題:

今天,是開始運動後滿五個月。

五個月對很多認真減肥的人來說,瘦五公斤綽綽有餘。

但是,我今天量同一台inbody的結果是

體重53.1>52.7

體脂率25.3>26.3

骨骼肌重21.5>21

若考慮誤差,應該就是沒什麼變化。


以前完全沒在運動也亂吃一通,現在增加這麼頻繁的運動,吃多吃少,身體身形穿衣感覺
都沒變,

若說是停滯期,我連一開始的體重體脂下降都沒有,還能算停滯嗎?

唯一的改變是靜止心率從開始運動後就從70降到60,沒了。

我的減肥計畫出了什麼問題?我不知道該調整運動還是飲食,

很沮喪,第一次努力這麼久卻沒有成果,很難再繼續堅持。

不要說年紀到了……(崩潰)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.104.98.232
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1500126680.A.7FD.html
sammoon: 2000是TDEE吧 照你肌肉量跟體重不可能是基代 如果你TDEE07/15 21:59
sammoon: 沒算錯 一天600卡熱量缺口有點多 初期建議300-500卡 再來07/15 22:00
sammoon: 運動分大肌群做 一天專心做一至兩個肌群 肌力OK可以把中07/15 22:00
sammoon: 強度有氧改HIIT07/15 22:01
s6212david: 這個身高體重基代不太可能200007/15 22:03
u9242018: 跟你資料差不多,基代只有1200左右07/15 22:11
※ 編輯: Barricade (59.104.98.232), 07/15/2017 22:14:43
steven211: 這身高體重基代2000?? = = 07/15 22:14
Barricade: 對不起,打錯了,是1200 07/15 22:15
dabbyding: 跟妳一模一樣的情形...三月底進健身房到現在47->49 體 07/15 22:24
dabbyding: 脂26-27 骨骼筋率28-27 基代從1000初增加到1160 每天都 07/15 22:24
dabbyding: 有用MyFitnessPal 計算 約吃1300~1400 每週上健身房三 07/15 22:24
dabbyding: 次 07/15 22:24
dabbyding: 有氧30分心跳160 重訓6個動作以上 每個動作4組15下力竭 07/15 22:24
dabbyding: 結果完全沒改變 無盡的辛酸.... 07/15 22:25
sammoon: 樓上 可能是錯估TDEE或吃太少 可以先在網路上找那種TDEE 07/15 22:47
sammoon: 試算的 然後照著TDEE吃一周 如果體重也沒什麼變化就以這 07/15 22:48
sammoon: 當你TDEE 再去算減脂熱量 然後訓練可以改8-12多關節運動 07/15 22:48
wasp2009: 我到目前為止也是5個月,掉了10公斤 07/15 22:52
dabbyding: Sam大大我有估 tdee約1600 前陣子就是吃到1500-1600 一 07/15 22:54
dabbyding: 個月內胖1.5公斤 覺得很沮喪.. 07/15 22:54
sammoon: 可能增加的是肌肉 量看看體脂或量身體的圍度 如果確定增 07/15 22:57
mabo750166: 高估運動的強度了吧 07/15 22:58
sammoon: 加的是脂肪 可能是長期低熱量導致TDEE持平甚至低於你攝取 07/15 22:59
sammoon: 先試著重測TDEE吃一周觀察 適度的持平期也很重要的 07/15 22:59
Komikumo: 我之前一直有去健身房有重訓有有氧可是效果很慢,去年六 07/15 23:05
Komikumo: 月開始上健身房內的有氧課程(拳擊、瑜珈、槓鈴,只要時 07/15 23:05
Komikumo: 間可每樣我都試),一個禮拜三到五天,到目前體重下降約 07/15 23:06
Komikumo: 六公斤(61-55),體脂(32-27),可能是我沒有太控制飲 07/15 23:06
Komikumo: 食,飲料一個禮拜一次無糖鮮奶茶偶爾加波霸,夏天冰兩個 07/15 23:06
Komikumo: 禮拜一次,雖然成效沒有板上很多強者那麼棒,但是還是有 07/15 23:06
Komikumo: 明顯成效,如果健身房固定的重訓和有氧覺得效果不佳,或 07/15 23:06
Komikumo: 許可以試試其他型態的運動,我覺得有可能我們沒有挑戰極 07/15 23:06
Komikumo: 限或是太輕鬆自己卻不自知! 07/15 23:06
sunlady: 一天有氧一天重訓,也就是一週有氧最多3次...太少~ 07/15 23:11
sunlady: 除了重訓,要瘦一週有氧要5次,運動357準則~ 07/15 23:15
Barricade: 請教sam大,我測出來的tdee是1600萬一我重測tdee,變 07/15 23:18
Barricade: 成1300,我該增加多少活動量才能再拉高呢? 07/15 23:19
crecil: 建議重訓後補充乳清蛋白,當天晚餐再減少120卡熱量攝取 07/15 23:19
doris18: 可以參考看看這個 http://i.imgur.com/DbptjZw.jpg 07/15 23:21
Barricade: 請教sun大,不是說有氧太多,肌肉流失約多嗎?我前2到3 07/15 23:22
Barricade: 個月是沒重訓的,就是看不到效果才加入重訓 07/15 23:23
Barricade: 其實我最大的困惑是,我一開始是連6.5km/h速跑步機都 07/15 23:27
Barricade: 喘的要死,到現在的8-9km/h,體力是進步的,但卻沒有一點 07/15 23:27
Barricade: 減脂效果 07/15 23:27
Barricade: 請教doris大,不是有氧重訓分天做比較好嗎? 07/15 23:32
green16: 如果完全沒變,建議去看一下新陳代謝門診之類的,看是否 07/15 23:35
green16: 因特殊情況而減不下來(像甲狀腺功能等等) 07/15 23:35
tim1993: 基代1200吃到1400,哪來的熱量缺口,妳tdee太高估了吧。 07/15 23:44
sammoon: 目前的TDEE大都是以每周運動量來計算 如果你一周有重訓4 07/16 00:00
sammoon: 天以上 而且每次有確實操到 乘個1.35應該差不多 實際狀況 07/16 00:01
Barricade: tim大,我是以每週運動三天來算是1600,但我實際運動 07/16 00:01
Barricade: 五天,這樣算高估嗎? 07/16 00:01
sammoon: 還是要依你身體來看 至於有氧除非你減脂期短到兩個月以內 07/16 00:01
sammoon: 不然一開始不要加太多 循序漸進的減下去勢必遇到平台期或 07/16 00:02
sammoon: 最後衝刺時間在全部加下去 我自己覺得比較好 07/16 00:03
greenstory: 要不要換一台機器試試看,之前也是認真做但沒變化, 07/16 00:59
greenstory: 後來用體脂機在家天天紀錄,當然一天不準,但整體曲線 07/16 00:59
greenstory: 是往下的 07/16 00:59
greenstory: 另外我也照相紀錄體態變化 07/16 01:01
luswtin: 只要你有好好做重訓,加做有氧不會流失肌肉,同一天同時 07/16 01:02
luswtin: 做重訓和有氧沒有關係,只是重訓要擺在前面做 07/16 01:03
yu1314: 作息正常嗎? 07/16 01:21
meijer: 為何重訓要擺在前面做??? 07/16 03:46
lch2011: 有兩種可能:①改變蛋白質/脂肪/澱粉的營養組成,調整成 07/16 03:49
lch2011: 稍微不那麼誇張的低碳飲食法,②運動這件事有點tricky... 07/16 03:50
lch2011: 最重要的是不可以適應強度,而應該反覆交替不同的方法來 07/16 03:51
lch2011: 訓練肌肉與心肺。 07/16 03:51
lch2011: 說真的以重訓來說這升的有點慢,我自己是先以大項目(深 07/16 03:54
lch2011: 蹲/臥推/硬舉)推到自體體重為目標,接著1.5倍、接著挑 07/16 03:54
lch2011: 戰兩倍。 07/16 03:54
lch2011: 若是不挑戰大重量、肌肉是不會肌肥大給你看的,很可能妳 07/16 04:01
lch2011: 的練法只提升了肌耐力。以下這隻影片告訴妳妳的訓練重量 07/16 04:01
lch2011: 與rm會造成哪三種不同的訓練結果: 07/16 04:01
lch2011: https://youtu.be/2x09AYe9H5A 07/16 04:01
lch2011: 而肌肉不肥大、不增重,體脂率當然無動於衷... 07/16 04:02
lch2011: 再來是有氧,妳跑跑步機的時候有沒有注意模擬戶外慢跑、 07/16 04:08
lch2011: 調升坡度至0.5~1?否則在跑步機上跑只是在上下跳動而已, 07/16 04:08
lch2011: 與戶外跑不同妳其實沒有徵召到股四頭肌與臀後肌幫助妳推 07/16 04:08
lch2011: 進,想當然爾消耗的熱量絕對沒有儀表板上顯示的多。若是 07/16 04:10
lch2011: 不信,妳可以試試看跑戶外,應該跑起來並沒有七分速(也 07/16 04:10
lch2011: 就是妳現在的成績)那麼快。 07/16 04:10
lch2011: 但也看得出來妳的心肺功能增加了(跑者慢脈)。 07/16 04:13
lch2011: 建議在重訓後的有氧,除了50分鐘耐力長跑外,妳可以試試 07/16 04:19
lch2011: 每週穿插幾天在跑步機上跑的間歇跑HIIT(一樣要微微調坡 07/16 04:19
lch2011: 度),這個喂youtube就有一大堆示範囉~ 07/16 04:19
lch2011: 總之在運動上就是要避免適應,變著花樣與招式操爆自己才 07/16 04:23
lch2011: 會增肌減脂(遠目)另外也跟原po分享一下妳不孤單,我跑 07/16 04:23
lch2011: 跑步機與慢跑已近三年,都已經開始跑各地還有海外馬拉松 07/16 04:23
lch2011: 了,結果體重不減反增,最近是膝蓋負擔太大才不得不重新 07/16 04:23
lch2011: 開始學習健身知識。妳才五個月真的還好啦~假設沒達到目 07/16 04:23
lch2011: 標、沒有起色就換個花式強度改變訓練方式囉。 07/16 04:24
darkfantasy: 重訓沒進步我推測兩個可能 07/16 07:41
darkfantasy: 1.你沒有正確啟動大肌群,代償過度 07/16 07:42
darkfantasy: 2.你的訓練量太低,沒有刺激肌肉成長 07/16 07:42
compaq624: 之前看過一個說法,女生上半身比男生若不少,反而下半 07/16 07:43
compaq624: 身訓練量可以逼近男生,減脂效果最好的多關節運動還是 07/16 07:43
compaq624: 深蹲 硬舉這類動作。 看不少女生也都能做到自身1倍體 07/16 07:44
compaq624: 重以上。 我自己練1.5倍以上 4~5組也都有快往生的感 07/16 07:46
darkfantasy: 1.建議拿輕重量,意識集中在目標肌群,要練到感覺到 07/16 07:47
darkfantasy: 目標肌群在用力,整組維持發力狀態緩慢做完,先練好" 07/16 07:47
darkfantasy: 自行啟動骨骼肌"再來講究其他姿勢和訓練量的問題。 07/16 07:47
compaq624: 覺。 或許妳感覺的力偈不是真正力偈 07/16 07:48
compaq624: http://i.imgur.com/HizTlzN.jpg 07/16 07:48
darkfantasy: 1.如果做到,就提升訓練量,先維持輕重量,加強次數 07/16 07:52
darkfantasy: 或組數鍛鍊肌耐力。一開始一次良好的重訓應該要達到 07/16 07:52
compaq624: 減肥要多練多關節大重量大肌群,原po工作關係可能沒辦 07/16 07:52
darkfantasy: 兩點:目標肌肉充分的充血,達到汞感,然後就是足夠 07/16 07:52
darkfantasy: 疲憊,練到真的肌肉FAIL沒辦法做下去。 07/16 07:52
compaq624: 法這麼大訓練量,做更嚴格一點飲食控制也是可以啦,不 07/16 07:52
compaq624: 然就要接受妳的體態健康就好。 07/16 07:52
compaq624: 我有一個同事體重算低,他不運動不忌口,吃的比我體重 07/16 08:03
compaq624: 重他10kg以上的多,他還是吃不胖,但他腸胃不好,中度 07/16 08:03
compaq624: 脂肪肝 三酸甘油脂也過高體檢一堆紅字。 07/16 08:03
compaq624: 胖瘦這東西有時候很吃基因,真的很想瘦可以試試低碳飲 07/16 08:04
compaq624: 食,把碳水分到蛋白質跟好油上,通常低碳瘦身效果會比 07/16 08:05
compaq624: 一般飲食有效。 07/16 08:05
leo255261: 你飲食有沒有誠實申報? 07/16 08:07
Barricade: 有啦,我還吃了別的那作記錄幹嘛-_- 07/16 09:38
Barricade: 我其實沒有要體重很低,我要脂肪降低,線條線條線條 07/16 09:39
nicoptt: 推C大,要線條還是要深蹲跟硬舉效果最好!機械式的動作沒 07/16 15:17
nicoptt: 到位,重量太輕,反而沒效果! 07/16 15:17
slashmoon: 依自己的經驗稍降飲食效果會比較好 基帶真的沒這麼容 07/16 16:43
coffee112: 你覺得自己盡力了,但是如果是之前沒啥運動習慣的人, 07/17 22:46
coffee112: 你可能還在新手村沒走出去 07/17 22:46
zxc12385: 1.調整進食份量和時間,總攝取不變但是澱粉在運動前、後 07/30 06:51
zxc12385: 要補充足,水果盡量在運動前半小時吃最好 07/30 06:51
zxc12385: 2.提升訓練量,不要公務員心態,動作以自由重量為主,其 07/30 06:51
zxc12385: 實重訓強度夠的話,多關節動作有間歇運動的效果,尤其是 07/30 06:51
zxc12385: 深蹲 07/30 06:51
zxc12385: 3.改變訓練菜單,身體習慣動作後會調適,也可以換一下訓 07/30 06:51
zxc12385: 練動作的順序 07/30 06:52
zxc12385: 五個月如果認真執行完全沒效果真滿神奇的,要不要乾脆買 07/30 06:52
zxc12385: 教練課 07/30 06:52

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