「沒有瘦不下來的人，只有不夠努力的人」

要減重減脂
一天吃進的熱量少250卡
一天的運動量多250卡
一天就減少500卡
一週加起來3500卡
也就是一週可以健康的減重0.5kg

但如果你只少吃但不動，或你減少了熱量但食物營養價值低，就會只減少體重但無法有效降低體脂肪

如果食慾大沒辦法克制自己降低熱量😅
那就是要增加比別人更多的運動量囉（是很多！）

減脂減重期間
✔️保持良好運動習慣(肌力+有氧)
✔️盡量少外食(選擇營養價值食材避免加工食品或精緻澱粉)
或外食懂得挑選食物
像白斬雞和炸雞熱量就大不相同
✔️攝取足夠水份(禁飲料)
✔️充足休息

我的TDEE大約是2100 (上網很容易找到計算公式)

這是我的日常3餐

早餐
蜂蜜鬆餅(我在國外買的無麩質米做鬆餅粉)+水果+半顆酪梨+3/1份低熱量高蛋白
大約400卡

午餐
懶得煮買個鮪魚三明治+拿鐵
大約450卡

晚餐
自己煎鮭魚排+酪梨莎莎醬+沙拉+水煮蛋+起士+瘦火腿+自製蜂蜜檸檬水
大約650卡

運動後會喝一杯高蛋白約200～300卡(品牌不同)
一天會攝取一份水果大約不到100卡左右
大概一天吃飽吃進1800-2000卡吧

其實我沒有很喜歡算食物熱量，因為自己煮+不喝飲料+不吃零食甜食，真的很難熱量超過耶

我一週也會出門吃大餐個1-2次，吃的痛苦或不好吃反而很難維持長久

之前我也短暫實驗過一些飲食方式，都難以持續太久，還是回到最終👉有良好飲食和運動習慣，一樣可以開心的吃健康管理身材喔😃

#感謝教練們和我分享很多飲食運動觀念
#我再來分享給你們💕
#颱風天大家小心
#不要告訴我你剛剛吃了辛拉麵🤣
#準備來看法國對比利時⚽️

今天要來分享我們冰箱的常備菜 —— 雞絲！

將雞胸蒸熟、刨絲，冷藏可以保存３天，冷凍可以放一個月左右，吃的時候退冰，拿來炒飯炒麵、煮湯麵、加入沙拉、夾進三明治等，都非常方便！

▪️延伸觀看｜關於雞胸醃製還有捲餅製作的影片整理在這▪️
矽膠袋醃雞胸：https://youtu.be/BXYtuniXf4g
6 款雞胸醃製：https://youtu.be/mqw3UUICj5c
3 種墨西哥捲餅：https://youtu.be/U4MvhX1iBIk

▪️食譜｜三款涼拌雞絲▪️
食材份量其實滿隨意的
大家可以根據自己的口味調整！

【台式涼拌雞絲】
雞絲
小黃瓜絲
紅蘿蔔絲
香菜
日式醬油
香油
烏醋
黑芝麻
蒜頭
糖

【韓式生菜包雞絲】
雞絲
小黃瓜絲
紅蘿蔔絲
泡菜
泡菜汁
日式醬油
芝麻油
奶油生菜

【墨西哥莎莎雞肉捲餅】
雞絲
莎莎醬
捲餅皮
酸奶油
起司絲
酪梨
香菜

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墨西哥夾餅 (Taco) 佐莎莎醬

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份量：12份
準備時間：25分鐘
烘焙時間：25分鐘
難易度：簡單

所需材料：
500 g 牛絞肉
2 湯匙油
1 顆紅洋蔥
2 瓣大蒜
2 根墨西哥辣椒
5 - 6 顆番茄
1 茶匙鹽
1/2 茶匙粗顆黑胡椒粉
1 茶匙紅椒粉
1/2 茶匙孜然粉

莎莎醬部份：
1 罐去皮切丁的罐裝番茄
2 根蔥
1/2 顆紅洋蔥
1 根墨西哥辣椒
2 湯匙香菜
1 瓣大蒜
2 湯匙萊姆汁
1/2 茶匙糖
鹽
黑胡椒粉

此外：
4 片墨西哥玉米餅 (直徑25 cm)
2 片墨西哥玉米餅 (直徑20 cm)
2 個玻璃碗 (直徑12 cm及直徑14 cm)
烤箱適用平底鍋 (直徑32 cm)
2 顆紅洋蔥
150 g 切達起司

配料：
香菜
酪梨
酸奶油

作法：
1. 將平底鍋加熱後放入絞肉炒至棕色後，加入切好的洋蔥丁、墨西哥辣椒末、蒜末、紅椒粉、鹽、孜然粉和黑胡椒粉。最後加入番茄丁，將所有食材拌勻後，在鍋中用小火煮約10分鐘。
2. 從4片較大的直徑25 cm墨西哥玉米餅中，的每片切出3個圓形。請使用較直徑12 cm的玻璃碗，蓋在墨西哥玉米餅上輔助切割。
3. 將炒好的肉醬填入切好的玉米餅稍微折起，然後把它們放在一個烤箱適用的平底鍋裡，排成一個環狀。
4. 將切達起司絲和紅洋蔥丁均勻地撒在肉醬玉米餅上。
5. 在平底鍋中間放入直徑14 cm的大玻璃碗，然後將剩下的2片墨西哥玉米餅相疉放在碗上。用小玻璃碗壓在墨西哥玉米餅上，讓墨西哥玉米餅呈現碗的形狀。
6. 將所有東西放入180°C的烤箱中烘烤15 分鐘。
7. 對於莎莎醬部份，請將罐裝番茄丁和切好的蔥末、紅洋蔥丁、蒜末、香菜末、糖、鹽、黑胡椒粉和萊姆汁放入碗中混合均勻。在上桌之前，將莎莎醬冷藏保存在冰箱裡。
8. 烤好後，取下兩個玻璃碗。然後將莎莎醬倒入玉米餅碗中，就可以上菜了。

喜歡可食用的玉米餅碗的點子嗎？這裡還有一道連碗都可以吃的酪梨雞胸肉沙拉。
所需食材：
沙拉部分：
2 塊雞胸肉
6 片培根
2 顆酪梨  
1 根煮熟的玉米 
2 湯匙細香蔥
1 湯匙蒔蘿
酸奶油
香菜

醬料部分：
1 顆檸檬
4 湯匙油  
鹽
黒胡椒粉 

可食用碗部分：
油
2 片墨西哥玉米餅
100 g 切達起司

作法：
1.) 雞胸肉切成雞丁，放入鍋中炒熟。炒好後，起鍋放入碗中。
2.) 培根煎成酥脆褐色，然後切成小塊，加入放有雞胸肉丁的碗。
3.) 酪梨去皮去籽切丁，一樣放入碗中。
4.) 將預煮好的玉米垂直放在防滑砧板上，用手指將其固定住。然後用一把鋒利的刀子，小心的將玉米粒從上到下切開。然後將其切成小塊，放入碗中。
5.) 細香蔥切末，一樣放入碗中。
6.) 將檸檬平放在工作台上來回滾動，然後用牙籤刺檸檬的上端，利用這個洞，將檸檬汁擠進一個單獨的容器裡。接著加入4湯匙的油、鹽和黑胡椒粉攪拌均勻，和蒔蘿一起到入沙拉碗裡。
7.) 拿出另一個耐熱玻璃碗，裡面塗些油。放入一片墨西哥玉米餅，然後是切達起司，最後是第二片墨西哥玉米餅。放進175度烤箱烤7分鐘。之後，待其冷卻後，就可以倒入沙拉了！
8.)在炎熱的天氣裡，即使沒胃口，也會忍不住吃上幾口。

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一次烤出多種口味的餐包 - 好料多到滿出來！

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份量：每種口味4-6份
準備時間：40分鐘
烘焙時間：35分鐘
全部所需時間：75分鐘
等待時間：約60分鐘發酵時間
難易度：中等

所需材料：
麵團部份：
900 ml 溫水
1,600 g 麵粉
14 g 酵母粉
4 茶匙鹽
油，用來刷烤盤
牛奶，用來刷麵團

餡料部份：
肉丸子、番茄醬及帕馬森起司
手撕雞肉、烤肉醬及迷你莫扎瑞拉起司球
牛肉塊、辣醬及烤彩椒
奶油奶酪、墨西哥辣椒、切達起司絲及麵包粉
雞排、火腿、埃丹起司（切成小塊）
墨西哥辣肉醬、莎莎醬及莫扎瑞拉起司絲

作法：
1. 將酵母粉倒入碗中，加入溫水溶解。將鹽和麵粉混合後，加入酵母水。 用手混合成光滑的麵團後， 用乾淨的布蓋住。將麵團放在密閉、溫暖的烤箱中發酵30分鐘。麵團的體積應該會發酵到雙倍大。
2. 將麵團揉成24個小球，放在刷上油的烤盤上。用乾淨布蓋住烤盤，讓麵團再發酵30分鐘。
3. 在烤箱裡放一碗水。在麵團刷上牛奶後，放入上下火240°C的烤箱烤20分鐘。烤好後讓麵包冷卻。
4. 用冰淇淋勺在所有24個小餐包上挖洞，把中間的麵包取出來。
5. 在第一排小餐包的洞裡，依序放入肉丸子、番茄醬和帕馬森起司。
第二排依序放入手撕雞肉、烤肉醬及迷你莫扎瑞拉起司球。
再來是牛肉、辣醬及烤彩椒。
然後是奶油乳酪、墨西哥辣椒、切達起司及麵包粉。
另一排放入雞排、火腿及埃丹起司。
最後是墨西哥辣肉醬、莎莎醬及莫扎瑞拉起司絲。然後將烤盤放入上下火180 °C的烤箱中烤15分鐘。
6. 將烤盤從烤箱中取出後，並在上面放上下面配料：
在肉丸子排放沙拉和小番茄
在手撕雞肉排放切碎的羅勒
在牛肉排放紅洋蔥
在奶油奶酪排放墨西哥辣椒
在雞排上放的是切碎的香菜
墨西哥辣肉醬排放的是切碎的酪梨、番茄和少許法式酸奶油

如果不想自己烤餐包，用吐司烤的4種口味的派對小點，也是非常好的選擇。詳細食譜請看：https://youtu.be/VDezRaGCXwg

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