［喝水的重要性之想瘦請用力多喝水］
以前70公斤的我，水分真的喝超少，因為喝得少身體代謝自然就差，而且肌膚狀態真的都很不好👎想到以前在做衛教的時候，時時刻刻告誡哺乳媽媽們一定要喝水，結果自己都沒有做到😭😭後來真的胖到我覺得走路好喘，膝蓋甚至會不舒服，才開始決心面對肥胖的自己。

#我自己應該喝多少水以及如何計算？
依照每個人活動量、排汗、排尿情況不同，飲水量及喝水時機，皆會因人而異。但一般成人來說，每天所需水量以體重公斤數乘以 30 cc，以我自己為例：46 公斤乘以 30 cc 等於我自己一天需補充 1,380 cc 的水分。而哺乳期的媽媽可以乘以35ml。

#如何讓自己喝水量到達目標呢？
一定要有大約300ml的杯子或是水壺，最好有刻度的。依照每一次的時間點喝：起床前/上班前/中餐前/中餐後半小時/下午三四點/晚餐前/睡前。你就會發現慢慢地到達你的水份量了！而哺乳期的媽媽我都說至少八杯馬克杯的水份量即可，以及喝水請分階段進行，不要一次性狂灌太多水分。

最後 #如何知道自己今天水喝夠了沒
#尿量 一個人一天必須排掉 1,400 ～ 1,500 cc 的尿量，大概膀胱儲存到約200 ～ 300 cc 時，就想上廁所，所以若以每天跑廁所5～7次，那就表示你已經喝足夠的水了。
#尿的顏色 可以看尿液顏色是否透徹，若是很深黃深褐，代表你今天的水分尚未補足。若是有腎臟方面有狀況者，就不太能用尿液顏色取決於你的水分量夠不夠唷！

#口渴 這是最好辨別的指標，但我還是要建議大家千萬不要等身體發出渴的警訊後再喝水‼️‼️

以上喝水的衛教知識提供給大家❤️

自從家裡裝櫻花RO雙效淨水器之後，我喝水的分量真的變多很多，水喝起來很順口，加上很喜歡一體式水路設計，雙出水模式讓我同時滿足洗生鮮蔬果以及喝水需求❤️最後它的美型薄型設計，更省下廚下空間，推薦給大家。
#幻想一直尿尿等於尿出脂肪😆 #離瘦不遠了

【文內有好康*COFIT】
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跟英國朋友聊到這兩年，2020-2021轉眼就要在疫情中度過，生活有了很大的轉變，卻也說不出任何高光時刻，改成居家辦公，少了以往可以說走就走的歐洲旅遊，帶著點遺憾。回顧今年，最美好的轉變是遇到COFIT。
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【疫情下，營養師一樣可以遠端照顧你】
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2020年疫情開始，居家辦公造成生活習慣和節奏的改變，尤其下半年度因為工作關係，飲食開始失調、導致暴食的習慣，原有的生活形態和健康狀態像失速列車一樣。因為疫情無法回台，即使在英國找了飲食控制的專業協助，飲食失調的狀況依舊沒有改善，自責意志力不夠堅定，無法控制飲食掌控權。
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今年六月開始尋找當地英國的營養師，希望可以徹底改變生活習慣、恢復健康飲食，但考慮到亞洲人的飲食文化，英國營養師恐怕看不懂我在吃什麼。倫敦朋友介紹認識台灣最大營養師平台 Cofit 我的專屬營養師 ，在疫情之下，仍然可以透過線上和營養師進行一對一飲食分析。
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【剖析個人狀態，精準點出飲食誤區】
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6月22號第一次和營養師一對一視訊分析，藉由兩天的飲食紀錄以及還有兩份詳細的問卷分析問卷調查，營養師一針見血地分析我日常營養攝取不足，造成暴食的主因是我每餐不均衡的用餐狀態是暴食主因（最讓我驚訝的是，原來我平常的蔬菜量攝取遠遠不足一天所需要的量。）
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在我聽從營養師的建議，開始注意每一餐六大類的各類營養素攝取後， 晚上想要暴食的慾望居然就這樣就莫名其妙的消失了！就算心裡想要暴食，因為餐餐均衡飲食已經讓我很有飽足感，攝取的蔬菜量和水分都非常充足，所以面對暴食慾望也是心有餘而力不足的狀態。
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光是這當頭棒喝的視訊內容已經解決了我困擾已久的暴食。接下來為了培養健康的飲食生活習慣，加入八週的享瘦外食族高速燃脂計劃。
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【與營養師的八週熱戀期開始！】
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八週課程中，開始了每天都會使用COFIT App記錄，仔細的紀錄每一餐的用餐內容，吃了哪些食物、吃了多少份量、每餐的食物內容搭配是否均衡，都是營養師會嚴格幫我把關的部分。
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除此之外，生活習慣和減重也有很大的關聯，包含我的飲水量、上廁所的狀況都在營養師的關心範圍之內（即使是遠端相處，營養師幾乎是詳細掌握了我赤裸裸的動態！）
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除了和營養師每日一對一的訊息對話之外，還會有不同主題的課程內容可以學習，從實際認識六大類食物、學會自己計算份量，到外食食物的選擇，循序漸進的知識內容都讓我覺得很好應用在生活上！增進自己對主要營養素還有各類食物以及外食選擇的認識，就算是週末還有平日和朋友聚餐，也能夠更正確在眾多餐飲選擇中，選擇對我來說最OK的綠燈食物。
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【減重不孤單，不用只靠自己】
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減重也不是一個人孤軍奮戰的過程，除了有小群組外，打開COFIT社群牆，可以看到 app 內其他學員的每日餐點更新，也讓人獲益良多，眾多的資訊分享和互相鼓勵，發現新的烹飪方式以及美味健康的食材。
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每天早上醒來最期待的事情，就是打開手機App，看營養師給予前一天用餐以及生活日記記錄的評價，營養師會對每餐內容用紅、黃、綠燈評價、分析營養素、給予實際建議讓我們可以簡單地知道這一餐吃得怎麼樣、如何能夠更好。還會針對每一個生活習慣更新給於鼓勵以及建議（好幾次運動、喝水量提升，營養師都會鼓勵我，感覺比我還開心！）
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如果要以對話頻率來判斷人與人之間的關係，過去的這八週和營養師的對話，比任何朋友都來得多，要說是熱戀也絕對不為過，像是一場美妙的夏日情人夢~
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【八週成果分享：餐餐都吃飽，結果瘦到衣服鬆到要重買了！】
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一點點看見自己的改變，隨著活動量的增加，實際獲得的有太多...
✔️ 體重的減少
✔️ 睡眠品質的提升
✔️ 肌膚的狀態
✔️ 更明顯的是線條上的差異
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一開始希望瘦身的理由，除了要有健康的生活習慣，擺脫暴食，膚淺的希望可以在夏天前有著腹肌曲線露腰，穿回原來的合身衣物，沒想到八週以後先前衣服已經過度寬鬆，是時候買新衣了！
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看到健康的自己，精神能量都比以前還要好，更重要的是這八週改變的是可以持續下去並且享受的生活習慣，很感謝一路鼓勵我的COFIT專業團隊，能夠在今年遠距離打造一個全新的自己。
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專業營養師的帶領鼓勵下，除了飲食還有生活習慣的改變、各類營養素均衡攝取，不同以往偏激的飲食方式，每天吃足吃滿，在體能精神各方面都不斷進步的狀況，體能訓練計劃也出乎預期的順利，在這八周的課程中，超乎預期的提前參加半馬活動，居然全程順利完賽。比原本跑步教練給予的目標還要提早三星期！是完全出乎意料的驚喜。
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謝謝COFIT的專業服務，讓我遇見更美好的自己。
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替大家爭取福利，現在報名荷爾蒙體質評測＋營養師一對一專業分析

折扣碼打折後為 $350，還有贈送專業身體組成量測唷！
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希望COFIT也能夠成為你今年最美好的相遇，最棒的高光時刻🥰

【從熱量了解減肥關鍵】#營養師杯蓋
大家算算看，熱量是多少呢❓
(給那個體重控制的朋友參考看看🙌🏻)
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講到熱量，大家一定很常聽到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量消耗，而這到底是什麼，以及該如何計算呢? 今天就來簡單分享一些觀念，希望能幫助到大家💪🏻
⁡
每日總熱量消耗，基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量(因為當攝取熱量= TDEE，體重會維持)。
⁡
✍🏻而每日總熱量消耗，就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
⁡
🔅BMR(BMR，Basal Metabolic Rate)基礎代謝率🔅
⁡
基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。
主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等。
(大約佔每日總熱量消耗60-75%)
⁡
🔅TEA(Thermic effect of activity)活動能量消耗🔅
⁡
包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立)
(約佔15-30%)
⁡
🔅TEF(thermic effect of food)攝食產熱效應🔅
⁡
例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量
(約占10%)
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綜上所述…
⁡
✍🏻想要減重，大部分的人都是會想要往熱量赤字走，但其實還有其他關鍵，除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外，我們可以盡量往可變因素來調整
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一、增加活動量，提每日總熱量消耗
二、增加肌肉量，提高基礎代謝率
三、多喝水、多吃(蛋白質要足夠)，能夠增加代謝率
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最後…
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✍🏻大家可以看看第二頁的圖，嘗試計算熱量，也可以參考第三頁的圖片來設定目標!
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有其他問題都可以一起留言討論唷!
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#營養 #營養師 #健康 #飲食 #健康飲食 #均衡飲食 #熱量控制 #熱量 #卡路里 #nutrition #增重 #增肌 #減脂 #減肥

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#蜜桃臀 #翹臀必備 第二階段 #訓練菜單B
A1 單腳臀舉 8-20*3
A2 引體向上 3-8*3
B1 啞鈴弓箭步 20*3
B2 槓鈴借力推舉 6*3
啞鈴背伸展 20*2
坐姿彈力繩髖外展 10-30*1
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啞鈴側彎 20*1
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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單，旁白我們聊聊臀肌的重要性。

先不說豐滿翹臀的美感，
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。

Bret contreras 說，
如果有一個短跑選手去找他，希望自己多再進步幾秒，
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現，
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛，他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢，
他都會先讓臀部肌群變得更強壯

臀部肌群還是身體最大的肌肉，
練好它可以有效提升你的代謝率，讓你變得更精實。

再來我們看看這張圖，你知道這兩個屁股差別在哪嗎？
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量

如果你的臀部長得像圖左，
其實並不是他的本質就長這樣，
而是他關機太久了，
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。

可以觀察一下學步期的小朋友，
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動，
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣，
那我們的臀肌也能長保健壯。

但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐

隨著年齡增加活動量越來越少，這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。


真正可怕的不是臀部的外型，而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀

臀部肌群本來是最強壯的肌肉，一但他們不肯上班，就會讓其他肌肉接手沈重的工作，也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。

就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次，
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯，是上百萬次

不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量， 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔，
時間一久，疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。

其實只要培養出強壯的臀部，大部分下背的傷害是可以避免的。

篇幅有限，我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。

減肥的一些基本知識概念，很多人都不能只靠計算熱量就能成功減肥、除了懂得這些公式外，還要有其外減肥原則、策略和心態需要配合，才能有效減肥，並長久維持良好身型狀態。[0:06]

減肥原則 [1:56]
1. 減肥是一場長戰爭，不是一兩星期的事；一兩天作弊偷懶不打緊，要看整體長線
2. 大前提要遵守能量守恆要則，高脂肪食物不一定是敵人，但過高攝入熱量是敵人
3. 要吃得健康、定時、少吃加工食物或對自己不利的食物 (不消化/敏感)
4. 吃下的食物熱量，不等於吸收的熱量，因為消化也需要能量，而且每樣也不同，還有些是不消化的
5. 不必準確的知道自己吃下/消耗熱量數字，比較重要的是需要知道相對性，即是增加了多少/減少了多少
6. 當體脂肪愈高時，愈容易減脂；愈低時，愈難減脂
7. 體重減少不代表一定是脂肪，可能會有水份/糖原/肌肉；反之亦然
8. 有氧運動/高強度間竭性訓練是常見的減肥運動
9. 肌肉/重量訓練是長遠有效預防增肥/復胖的運動
10. 荷爾蒙是其中一個重要的要素，高糖份（胰島素）、長期高壓力狀態（皮質醇）是敵人；生長激素是朋友
11. 定時充足睡眠很重要，有助身體恢復和調節荷爾蒙分祕
12. 基因是很大影響，但你無法控制，所以不應執著於此
13. 年齡愈輕愈容易減肥，但不代表年齡大就不能減肥成功
14. 大腦的原始設計是讓你安穩生存，要減肥，很多時候是與大腦對著幹。
15. 身體會自動節調來適應你的生活上的改變

減肥策略：記錄日常後，再分析和計畫策略：[4:30]
#1 飲食習慣和熱量控制
#2 充足而優質睡眠
#3 增加活動量、多做有氧運動/HIIT/重訓
#4 嘗試一些減肥飲食方法/間歇性斷食/補充品

減肥心態：
#1 只有有決心、將減肥視為首要的人，才能減肥成功 [6:12]
#2 相信你能成功減肥 (成長型思維) [8:00]
#3 減肥是一陣子的事，維持健康身體是一輩子的事 [8:48]



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