#什麼是TDEE⁉️

在介紹TDEE前
小編要先來介紹基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）
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＃什麼是基礎代謝率⁉️
基礎代謝率是指『人一天躺臥所消耗的熱量』
其實就是你身體在維持基本功能(呼吸、 維持心跳...)時所需的熱量
#就算你整天都在睡覺也可以消耗熱量唷🤣
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📍基礎代謝率公式 ：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
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📍小提醒：每個個體會有差異，所以公式僅能做為參考！
（網路上也有提供基礎代謝率的計算機）
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#那TDEE到底是什麼呢⁉️

當你決定開始減脂
在苦惱到底要怎麼吃？
卡路里要怎麼算？

相信小編！！！
TDEE會是你的減脂好幫手

你在決定一天要吃多少卡路里來達到增肌或減脂的目標時
知道你的TDEE對你來說會更容易達到目標
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#TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
指的是『身體每天所消耗的總卡路里』
也就是除了你一天靜臥所消耗的熱量
還要額外算入你的活動程度可能消耗的熱量
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而TDEE除了算進你日常活動量外
也包含了thermic effect of food (TEF)

#TEF 又是什麼啊⁉️
TEF指的是『在消化吃進的食物』這個過程中所消耗的熱量
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最後TDEE其實還包含另一個叫做NEAT的東西

#NEAT 又是哪裡殺出來的⁉️
NEAT是『非運動性的熱量消耗』
像是你日常中的活動習慣
煩躁踱腳、做家事、抖腳...之類的
也因為每個人的習慣不同
所以每個人的NEAT會不一樣
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📍TDEE其中一個計算公式： 基礎代謝率 x 活動程度
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這樣你有概念了嗎？

📍小提醒：
一、減脂也要吃到基礎代謝率以上唷！！
二、TDEE要隨著體重改變、運動量改變而重新計算
三、TDEE只是一個估計值

＃XiuGar聊天視窗可以計算TDEE喔
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話說 大家有發現XiuGar換了新封面嗎🤩

亞當老師舊文複習：

#生酮飲食要吃滿熱量或計算熱量嗎？
#生酮真的不餓更要珍惜吃真食物的機會！

名詞解釋：

一、基礎代謝率：基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。

重點：BMR就是你一整天什麼事都不做，一直躺在床上，要維持你身體的運作會消耗的最低能量，而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變。

年紀越大，基礎代謝率會跟著下降
體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

計算公式：

The Mifflin St Jeor Equation:
圖一：其中的s，男生的話為5，女生的話為-161

簡單一些的方法可以用INBODY或體脂計檢測出這個數據。

二、每日總消耗熱量TDEE：Total Daily Energy Expenditure

TDEE＝BMR+運動消耗

生酮飲食所謂的熱量比例就是依據TDEE來換算的：

例如：有一人其BMR＝1500大卡，每日運動消耗：500大卡
TDEE＝1500+500＝2000大卡

生酮飲食比例設定為：碳水：10％，蛋白質：20％，脂肪：70％

則熱量攝取分別為：碳水：200大卡，蛋白質：400大卡，脂肪：1400大卡

碳水跟蛋白質1g=4大卡，脂肪1g=9大卡，所以個別應該攝取
碳水：50g，蛋白質：100g，脂肪：155g，再從食物營養成分表中去統計，就可以知道每日吃了多少三大類的營養。

參考資料來源：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

影響基礎代謝率的因素：

1. 年紀：25歲基礎代謝率達到巔峰，越老越慢，每十年降2％-5％

2. 睡眠：在正確的時間睡眠，可以分泌生長激素，晚上八點到早上四點是最佳時間。生長激素正向影響基礎代謝率。

3. 荷爾蒙：甲狀腺、胰島素、女性荷爾蒙很多內分泌都會影響基礎代謝率

4. 過度節食：熱量過低，身體會自我保護，啟動節約能源的機制，停經，掉髮都是過度節食的反應。身體會降低基礎代謝率。

5. 肌肉量不足：身體組成肌肉越多，基礎代謝率越高。

6. 年齡與性別：年齡越大，基礎代謝越慢，同年齡男性基礎代謝大於女性。

7. 溫度：氣溫越高，基礎代謝率越高。

8. 營養狀況：營養素影響內分泌運作，長時間飢餓也會降低基礎代謝率，缺乏營養素更會讓代謝不順暢。所以吃好，吃夠是很重要的。

以上原因都會影響基礎代謝率，也解釋了很多人減重卡關的原因。

現在來談談生酮飲食跟基礎代謝率的關係：在傳統高碳水飲食，進行減重，用仙女餐（熱量赤字）的方法，初期有效，但到一定時間就會失效，一旦熱量增加反而復胖反彈，就是因為低熱量節食法，最終都會降低基礎代謝率，所以是不可行的。

但在生酮飲食為何可以忽略這個效應？（前提是進入穩定生酮或持續性生酮）因為生酮飲食的高脂肪飲食容易有飽足感，所以容易不餓不吃，一天進食的熱量應該都不足TDEE所需，但為何不會造成同樣的基礎代謝率下降的結果呢？這是因為執行生酮飲食者可以由自身的體脂肪補足每日TDEE所需，在此狀況之下肌肉不會減少，反而會減去體脂肪，又不會熱量赤字，所以才會提到生酮飲食可以忽略熱量計算的問題。

但是如同上面提到影響基礎代謝率的八個原因，其中荷爾蒙跟營養素缺乏的問題還有睡眠，都仍然會降低基礎代謝率，而生酮飲食者常常容易不餓不吃，吃營養素的機會就減少，再加上很多人用生酮甜點，空熱量來補齊熱量，但是並沒有攝取足夠礦物質跟微量元素以及維生素，甚而影響到身體運用脂肪的作用機轉，所以往往就出現了類似低熱量節食者的反應：掉髮、停經、甚至停滯或復胖的問題。所以生酮飲食更要注意營養素的均衡足量攝取！不要怕吃，要怕吃得不夠好，不夠勻！

大家應該把注意力放在吃什麼是人體需要的營養，不是放在我怎麼能滿足自己的口慾，吃對營養，身體才能進行該有的反應，人體不是只需要熱量而已。注意力放對地方，結果才會是正確的喔！

亞當老師寫於2018.03.05

**V. ❤️分享**

減脂減重，基礎代謝率和TDEE 重要嗎？

我個人覺得要有效減重降低📉脂肪
清楚自己的基礎代謝率和TDEE
是非常重要的一個環節🔗～～～

最直接精準的方式
就是使用儀器設備的測量
（健身房inbody 或醫院都有這類配備）
再不然，上谷歌大神搜尋
也會有上百種計算的方式
確實了解自己的基礎代謝率和TDEE
掌握熱量和營養素的攝取
有效率的運動模式
減肥不求快，但一定要有效果
紮實的把肌肉練好練滿喔⋯⋯

📌基礎代謝率～BMR
是指*人類靜臥一天所消耗的熱量*
它的數值每個人都不會相同
BMR高的人，
什麼事都沒有做也能消耗很多熱量，所以不易胖
它的變數很多....性別，年齡，體溫，肌肉量....
而且會隨著年齡而下修，體內細胞活動力變弱
因此，即使攝取相同但消耗變差了
人就會容易發胖了

這邊提供給大家一個接近真實數值的BMR 計算公式
Muffling-St.Jror公式📟
方便大家概略計算一下自己的BMR
🔻男生
10*[體重公斤］+6.25*［身高公分］-5*［年紀］+5
🔻女生
10*[體重公斤］+6.25*［身高公分］-5*［年紀］-161

身體的細胞越多，需要能量相對也會越大
所以約重或較高的人，BMR也會高
又或者是高肌肉量的人，因為消耗熱量需求高
基礎代謝率也會比較高喔⋯
因為沒有一個標準質，所以，有效提高基礎代謝率的方法就是～運動
肌肉放著不用就等退化，但持續刺激鍛鍊肌肉量，相對的也會提升基礎代謝率的數值，打造不易胖的體質喔⋯⋯

📌每日消耗熱量～TDEE
是指*每天總消耗的熱量*
就是人除了靜臥一天外
還是要工作🔧，走路，打掃.....甚至吃東西🍱
這些活動都會消耗身體熱量
因此用約略的計算公式，了解自己的TDEE
想要減脂還是增肌，就比較容易有依據啦⋯⋯

那麼怎麼算TDEE 呢？
計算方式，就是基礎代謝率（BMR)*活動程度

活動程度數值 描述
1.2 無運動就坐族
1.375 輕度運動/1-3天一週
1.55 中度運動/3-5天一週
1.725 激烈運動/6-7天一週
1.9 超激烈運動/一天2次

📖範例⋯⋯
Vicky 175cm/55kg/19year/女孩兒/中度運動
BMR :10*55+6.25*175-5*19-161=1387.75
TDEE:1387.75*1.55=2151

🔸基本的熱量攝取要高於基礎代謝率⋯
🔸增肌-超過TDEE 數值5-10%
減脂-低於TDEE 數值5-10%
🔸運動瘦身減脂，最重要的就是
**持之以恆**
🔸卡路里不是唯一的重點，慎選攝取的食材比較重要喔⋯⋯
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📌上週目標達標，本週有氧量增加
重訓維持50-60rm
減脂期,不練大🐔🐔

📈723-729的新目標...
🔹有氧運動-350/1800卡
🔹重訓days3-723練腿日
🔹HIIT高間歇訓練-2回

成就感讓自己更有動力
給自己一個目標
燃燒🔥內心的小宇宙吧🌍

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