【動作三平面】

寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽

❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積

🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面：彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面：內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面：內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作，在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作

微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍

無法控制的代償，顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害

例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限：跟腱過緊或腳踝沾黏，造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償：用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度，才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償，就容易累積傷害

至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限：淺層臀大肌緊繃，造成髖屈受限
✔️額狀面代償：腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時，會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲，會用腳開開的坐姿來代償

坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670

從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議

看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案

「有種腰痛要彎腰才能舒緩，你知道是哪種嗎？」
長久以來，
很多人都以為是自己太駝背才造成了腰痛，
所以一旦發現自己有腰痛，就把身體挺直，
有些人能因此而舒緩疼痛，
但是，有些人卻反而變得更痛，
想挺也挺不起來，怎麼會這樣呢？

你知道，
有種腰痛的成因就是因為你過度挺腰而造成的嗎？
這就是，脊椎滑脫症！
脊椎的椎體理論上應為相對排列連續性的，
而有脊椎滑脫症的人，
則是某一節脊椎向前位移太多，
患有這一類症狀的人，
常會在挺腰時感覺到不舒服，
執行身體後彎的檢查時，
在腰部也會發現有不正常的折線

針對這類族群，難道一定需要開刀嗎？
視椎體往前位移的多寡，
有分Gr.I~Gr.V的嚴重度，
輕微等級的脊椎滑脫，
是能透過正確的核心訓練就能改善症狀的喔！

而相對來說，這類族群剛開始訓練的時候，
增加腹部的力量控制覺得是十分重要的，
甚至需要刻意的練習彎腰，
練習捲尾椎的動作，
隨著症狀改善的程度，
也要適時的練習腰椎骨盆帶維持在中立位，
以防止過度的脊椎彎曲反而促使了椎間盤突出

在臨床上看到了一些人，
就會合併有某幾節椎間盤突出但同時有脊椎滑脫的現象，
所以視個案的情況，
靈活調整訓練時的骨盆擺位絕對是必要的！

【你的下背痛不是我的下背痛】
淺談疼痛的方向性

什麼？疼痛也有方向⁉️
那疼痛跟白海豚一樣會轉彎嗎？🤔
根據統計高達九成的下背痛會與特定動作方向有關係
若以腰椎的動作分析
腰椎負責✔️彎曲 ✔️背伸 ✔️旋轉 ✔️側彎等動作
大多數病患經仔細問診評估
都可發現其下背痛與上述動作的某幾項有高度相關

以腰椎彎曲/背伸來分析
▶️腰椎彎曲疼痛
病患常見主訴✖️坐不住 ✖️蹲不住 ✖️不能綁鞋帶 ✖️無法開車坐車等
分析上述動作
都含有往前彎曲的動作
往往其疼痛的成因在於✔️髖屈不足（腿後肌群緊繃） ✔️骨盆前傾能力不足
身體前傾時腰椎代償彎曲過多
如硬舉、蹲舉的屁股眨眼，平常彎腰的動作
這類病患較常出現椎間盤突出的問題
需訓練髂肌、多裂肌
伸展腿後肌群
以達✏️增加髖屈、減少腰椎彎曲✏️
這類訓練最經典為🔑髖鉸鏈🔑

▶️腰椎背伸疼痛
病患常見主訴✖️站久腰痠 ✖️睡硬床腰痠 ✖️打排球展臂腰痠
往往其疼痛成因在於✔️髖伸不足（髖前肌群緊繃） ✔️胸腰筋膜緊繃 ✔️闊背肌緊繃
造成躺平、往後抬腿或手往上抬時腰椎被迫背伸
如足球員踢球、舉重挺舉過頭、排球羽球展臂拉拍的動作
這類病患可能出現骨盆前傾、椎弓解離等問題
需訓練腹斜肌、深層臀大肌
伸展髖前肌群、闊背肌、胸腰筋膜
✏️減少腰椎被迫背伸的角度
這類訓練主要訓練🔑骨盆後傾🔑動作

可看出這兩種下背痛
需優先處理的問題是不同的
🤔因此真的應該依照一般對”非特異性下背痛”的建議🤔
受傷後做瑜伽、皮拉提斯、重訓各種運動都一樣嗎？
如果能👍針對疼痛的”方向性”分析👍
能更有效的安排復健運動
且更能與生活及運動需求做銜接

#下背痛 #坐骨神經痛 #髖鉸鏈 #骨盆前傾 #骨盆後傾
#KineticControl #動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析

腰椎間盤突出 專題 － 鍾啟福醫師@FindDoc.com
資料來源：https://www.FindDoc.com

背景：蕭先生早前搬重物時扭傷腰部，隨後腰痛持續了三個月，大腿和小腿偶爾都有疼痛。照磁力共振後發現有輕度的腰椎間盤突出。

(一) 在中醫看來，腰椎間盤突出症是什麽疾病？其成因是什麽？與年紀大和扭傷有關嗎？ 0:33

(二) 除腰腿痛外，腰椎間盤突出症還有什麽徵狀？1:01

(三) 中醫用什麽方法治療腰椎間盤突出？治療成效如何？1:38

(四) 有哪些湯水和運動適合腰椎間盤突出症患者？2:03

(五) 可如何避免有腰椎間盤突出？(FindDoc 健康資訊) 2:47

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