為什麼這篇股四頭肌訓練第一階段鄉民發文收入到精華區:因為在股四頭肌訓練第一階段這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者UlyssesLin (女子露肩便是德:p)看板feminine_sex標題Re: [問題] 怎...
股四頭肌訓練第一階段 在 運動星球 Instagram 的最佳解答
2021-09-16 10:53:16
【#運動星球冷知識】 訓練時必注意 8 大重點: ❶ 集中意識 做重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。 ❷ 活動範圍 要把目標肌肉的可活動範圍(...
※ 引述《lorayen (妃)》之銘言:
: 通常男下女上時 有一種姿勢 女生像上廁所蹲式的姿勢
: 之前用這姿勢時 膝蓋很快就沒力 痠痛了
: 站著的背後式 蹲一點點時 膝蓋也很快就痠痛無力
: 記得以前有一個女優有拍訓練體力的影片
: 但已經找不到了
: 想問姐妹們 要怎麼訓練強化膝蓋呢
: 一方面 我知道我是體重太重的關係
: 現在有再慢慢的減重
: 所以也想知道哪種運動對強化膝蓋很有用的
嗯……距離國考只剩下11天,也許不該寫這篇@@
但想想最近剛劈腿背叛我的前女友,像妳這樣願意為男友付出,我還滿感動的
就跟妳說一點意見吧
從上面敘述整理來看,
妳是需要訓練閉鎖鍊下的股四頭肌離心收縮肌耐力,最能達成妳目標的功能性動作
以物理治療來說,肌耐力訓練是屬於健保給付的中度物理治療項目(PTM)
但妳總不可能因為這個原因,跑去醫院或診所請物理治療師幫妳設計運動@@
我這邊雖然只是個正在準備國考的應屆畢業生,但還是給點基本意見吧
有同行前輩願意指正或補充,當然也是歡迎:)
覺得很囉唆的,就直接看各點結論,還有最後的兩項運動
有興趣的話就可以慢慢看我寫的其他囉唆內容
0.大前提
女性膝蓋在結構上,就會比較容易有問題
最常見的就是前十字韌帶受傷/斷裂跟髕骨軟化症(等更年期後還有退化性關節炎)
因為就如同本版跟西斯版都無法幫妳鍵盤診斷有無懷孕
我也無法從上面敘述,得知妳是否膝蓋有潛在危險
所以結論,
底下給的訓練內容,請妳自己酌量進行,不要勉強
如果在訓練過程中,感覺膝蓋有刺痛般的不適,或者感覺在走路、蹲下會刺痛
請立刻停止訓練,同時使用冰敷並休息。
如果冰敷後2天內還是有不適,並未改善,請前往診所或醫院,就說妳是運動拉傷來看吧
(如果是酸痛感,那可能是運動的結果,若在休息後會消退即可不用太在意)
1.離心收縮是「當肌肉在收縮,肌肉長度卻越來越長」
比方說當我們今天手臂放身旁,手肘彎90度並拿啞鈴時,
如果我們將啞鈴往上抬靠近手臂,這是手臂前面的肱二頭肌向心收縮
如果我們接著將啞鈴慢慢往下放,回到原位置,這是離心收縮
離心收縮是比較容易受傷,所以在執行時需要避免太過出力或太快,而造成肌肉拉傷
一般日常生活中,意外地還滿多時候用需要使用離心收縮來「控制」動作
比方說我們蹲下來撿東西,就會讓妳的背肌和股四頭肌離心收縮
這種功能性動作,就是治療時會喜歡採用的,比較容易發揮訓練效果
妳希望的是維持蹲姿下做動作,是一種controlled mobility層級的高度動作
比起單純穩住的stability層級運動要採用原動肌-拮抗肌共同收縮,
應該是還要多訓練一點「控制」效果的離心收縮
所以結論,妳要訓練的是離心收縮動作
2.股四頭肌是位於大腿前面,四條肌肉的肌群稱呼
基本功用(向心收縮)是將膝蓋伸直,離心收縮則是發生在特定狀況下的膝彎曲
最常見的就是「從站姿蹲/坐下來」,這也是這次的目標動作之一
訓練股四頭肌也會對妳的減重有所幫助
因為肌肉所消耗的熱量絕對比一般的肉更多(所以身體才會在沒用時就盡快消滅肌肉)
大腿這個股四頭肌也可以說是最大塊的肌肉,訓練起來的效果也很好
所以結論,妳要練股四頭肌,幫助膝蓋穩定跟間接提升減重效果
男生女生其實都該多做做這種運動訓練,對性方面都會有幫助
妳也可以請妳男友看看這篇,一起陪妳做這運動,應該會更性福一點
3.因為妳的需求是女上男下,想必是半蹲踩在床上
如此,妳的腳是固定在床上,然後改由身體動,這樣遠端固定我們稱為閉鎖鍊
像上面推文所說將膝蓋伸直,如果是坐姿下進行小腿抬高,這樣就是開放鍊(腳沒固定)
現在的物理治療都追求「符合功能性動作」
原本一般日常生活,腿部就是閉鎖鍊動作居多,
妳這個目標動作,不管是女上男下,還是背後位,結果都是閉鎖鍊(因為腳固定在地上)
所以結論就是,訓練時,建議用閉鎖鍊
4.肌肉力量有分成肌力跟肌耐力,
肌力是瞬間爆發,比方說舉重或者火車便當將女生抱起來
肌耐力則是維持出力,比方說火車便當抱起來後,維持這個體位
很遺憾人體結構就是,訓練肌力則肌耐力會下降,訓練肌耐力則肌力會下降,二擇一
(但肌力/肌耐力下降後都還是會比沒有訓練時的數值更高)
妳所需要的目標,比較是傾向肌耐力
所以 結論,妳要訓練肌耐力
5.廢話說這麼多,進入主題吧
我建議可以做兩種運動:
1.蹲姿運動(Squarting)
運動內容:直立站姿下,花大約3~5秒蹲下來蹲到半蹲為止
然後維持半蹲3~5秒
然後同樣花約3~5秒重新恢復站姿
全程過程會希望妳用慢速進行,上面寫的時間是參考
運動強度:速度因為上面給的秒數而確定了,進而決定了強度
肌耐力會希望採用「低強度高次數」
上面這樣應該做一次不會很累(低強度)
一次大約會花10~15秒,請先做個30次,
每10次中間可以休息一下,休息約30~60秒
這樣30次約5~8分鐘,我們稱做一個循環
運動頻率:早午晚,各做一個循環
運動時間:同上面所說的,大約一個循環5~8分鐘
如果等妳這樣做,覺得實在太輕鬆,就可以進階一下
比方說,蹲的角度從90度再稍微多蹲一點(但只要到妳在愛愛姿勢的角度就差不多了)
維持蹲姿的時間可以從3~5秒拉長到10秒,最後慢慢加到30秒之類的
小叮嚀:
蹲的時候,請維持身體直立
正確來說會希望妳骨盆位置正確,但再說下去沒完沒了@@
總之,上半身維持直立
2.下梯運動(down-stairing)
先搞清楚,我們要訓練的是,下樓梯時,在後方(上一階)那隻腳
如果妳右腳先下樓梯,這時訓練到的是左腳
運動內容:請找一個樓梯,在最下層即可,然後站到上一階,讓妳有個台階下
直立站姿下,將非目標腳往下,如下樓梯般往下走
但在腳著地前,請停下,並維持在這個姿勢5~10秒
然後請將這個非目標腳,往回抽,回到一開始的位置
這樣是一次
全程過程會希望妳用慢速進行,不過下樓梯跟回原位置大約2秒前後就好
所以我把維持停住的時間加長了
運動強度:同上
一次大約會花10~15秒,請先做個30次,
每10次中間可以休息一下,休息約30~60秒
這樣30次我們稱做一個循環
運動頻率:早午晚,各做一個循環
運動時間:同上面所說的,大約一個循環5~8分鐘
記得同樣要維持上半身直立:)
最後的叮嚀:
1.肌肉訓練會有兩個階段,第一階段是肌肉神經系統徵召強化,大約2週後會出現效果
妳會發現出力起來更輕鬆,但肌肉本身變化不大
主要是神經更會使用肌肉,造成出力更輕鬆
第二階段是肌肉橫截面積變大變壯,大約需要6~8週
這個時候才會如上所說,增加代謝熱量消耗
如果會擔心肌肉變壯會變成蘿蔔腿,那會建議拉拉筋幫肌肉塑形
可以在上述運動做完後,幫股四頭肌拉筋
動作是站立姿勢下(手可扶物),用一隻手放在後面,抓腳,讓膝蓋彎曲到腳跟碰屁股
大約維持每次30秒,每循環做3~5次,每天早午晚三循環即可
2.如果訓練後,覺得是大腿前面肌肉酸酸的,代表訓練正確
如果酸的是別邊,可能就要注意一下哪裡做錯了
另外,臀部肌肉(就屁屁肉)那邊因為也會幫忙到,
也會有點酸,但不會比大腿前面酸才是對的
大概這樣吧?
有什麼收穫也請跟我說,知道這訓練結果對我來說也會有幫助:)
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我個人是當作一邊複習考試和臨床知識,一邊給意見啦
希望有幫得上忙
不過真的要注意運動傷害@@
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