【#運動星球冷知識】 訓練時必注意 8 大重點： ❶ 集中意識 做重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。 ❷ 活動範圍 要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更發達。 ❸ 呼吸 重量訓練時不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的！因為如果停止呼吸繼續進行動作，很可能讓血壓急劇上升。切記在發力時緩慢吐氣、在放鬆時緩慢吸氣。 ❹ 重量、次數及頻率 初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 70％）。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量（約為最大肌力的 80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。 每組之間的休息時間（訓練頻率）因訓練目的而不同，但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最理想。 ❺ 選擇項目 應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。 ❻ 全力以赴（all out） 一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴（all out）。all out 能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。 ❼ 超補償 重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。 ❽ 注重離心收縮 向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。 文字資料授權📎 台灣東販，豊島悟 著；山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅ 看更多肌力訓練相關文章：運動星球站內「動學堂」頻道 #運動星球 #肌力訓練 #肌肉 #觀念 #sportsplanet #trivia

颱風來，在民宿怎麼練？(收藏+分享出去） 哪都不能去，不如（和需要放電的小孩）動起來！ 1. Ankle Mobility 踝關節暖身 單邊60秒，將腳踝熱開來，同時將待會兒需要用到的活動度和肌肉熱開來。 3. Cossack Squat 雙腳站很寬，將身體的重量完全放在單邊，直腿的腳尖超上。感受大腿和臀的肌肉發力。看似簡單，做起來可超有feel。 3. VMO Squat 踩在浴室的門檻，膝蓋朝前。挺直背並想像頭頂上有一本書。屈膝，動作直上直下，感覺在股四頭最靠近膝蓋的部位。這是完整的深蹲，需要踝關節、膝關節和髖關節很大的活動範圍。 4. Pistol Squat 在前面的動作都運用到3關節，現在可以做更加高挑戰的Pistol squat。若沒做過這個動作，請用手扶著牆壁，幫助保持平衡及安全。或者，將這個動作換成「選項2」即可。 你最喜歡哪一個動作呢？和我分享你的最愛！❤️ #gladysfitlife #颱風天 #居家訓練 #練腿日 #練腿 #強化膝蓋 #膝蓋 #健身 #運動女孩 #健身女孩 #atg #atgfam

👊【上班也能做重訓】👊 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，大家今天是不是都要補班補課呀🌝，哈哈哈哈哈笑你啦~沒事，為了讓大家上班或是上課時不無聊，給大家4個可以在上班或是上課時，偷偷做的小運動💪，可以幫助你訓練到肌群，也能燃燒點熱量喔~ 🔽以下就來告訴各位上班的4種運動喔~ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ------------------ 1.核心捲腹(12下X4組) 第一個最推薦的一定是這個動作啦，坐在椅子上就能做的核心訓練👍，利用肚子核心力量來回收腳，腹肌超級有感!! 2.單腳抬腿(各12下X4組) 再來是單腳抬腿，這個可以很好感受到自己股四頭肌的發力，強度雖然不高啦🤔，但加點書本或是重量之類的也很讚喔~ 3.椅子稱體(12下X3組) 再來是訓練手臂三頭部分的稱體，原本想教大家腳懸空的動作，可以順便訓練到胸肌部分，但可能對於新手有點困難😂，所以就先這個動作即可~ 4..背部上拉(12下X4組) 再來是這個背部的動作，之前有發過了😂，做這個動作時要小心點，小心的並不是會受傷，而是會被老闆發現啦，笑死🌝，沒辦法，練背的動作很難找阿，不知道怎麼做的可以看這邊喔 #睿獸居家訓練 裡面的練背系列喔👌 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ----------------------- ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 💥總結:以上就是給各位在上班或上課時也能偷偷做的運動，就趁今天補課班給他通通做起來，祝大家順利成功。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 就醬 掰👋 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #補課 #居家健身 #居家辦公