長跑者、登山及騎車愛好者，小心跑者膝『 髂脛束症候
群 』找上門

(診次是和我們科最厲害治療師組長 曾鎮華老師合作）

我們每個人心中都有夢想!記得年輕時自己還能跑完一場全馬，透過不斷的練 習最終也圓夢了，但卻也因為自己很多應注意而未注意的事情，而讓自己一身 傷，這次就想跟大家分享曾發生在許多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛:『髂 脛束症候群』。

髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，

髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織， 當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，而腿部內外 側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束除了提供腿部 動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。

正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，然而，不當的使用容易使髂 脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動， 就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲 時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、 騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產 生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。

髂脛束症候群容易發生在:

1. 扁平足:腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力

2. 髖外展肌(臀中肌)無力:髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用

3. 股四頭肌無力:髂脛束需花更多的力量來代償

4. 下肢肌力不足又突然增加訓練的分量

5. 跑山路(尤其是下坡)

6. 熱身跟收操不足

7. 選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子...)。

8. 長時間盤腿蓮花坐

9. 骨盆較寬之女性

如何診斷髂脛束症候群?

一般用身體理學檢查和病史來診斷，x 光一般無法幫助診斷，除非懷疑其他骨 頭問題時;超音波檢查也有部分角色，可在靜態影像看到腫脹發炎的髂脛束， 而動態檢查可見在膝蓋外側處與股骨摩擦卡彈;當懷疑其他疾患:如半月板損 傷、外側肌肉或肌腱撕裂傷、外側副韌帶或前後十字韌帶斷裂等，建議核磁共 振排除鑑別診斷。

發生時該如何處裡:
髂脛束症候群一般不用開刀治療，但請記住以下原則，治療並避免復發

1. 當發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷

2. 在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性

3. 可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力

4. 嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療

5. 直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。
若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練 或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。

總結:

長跑者或長途單車愛好者有約20%曾經歷髂脛束症候群，運動前的熱身和運動 後的收操是相當重要的，但是卻時常被忽略。記得傾聽身體的聲音，若是已經 感到不適千萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改 善，請立即就醫，尋求進一步的治療。

以下說明
圖一
大腿外側白色的髂脛束，連接我們臀部大腿肌肉至膝蓋的脛骨外側

圖二
髂脛束症候群之站姿伸展(伸展左側髂脛束為例) 患側腳往身體的後方與右方伸直，同時將身體朝右前方伸展，使左側大腿 外側產生緊繃感，維持 15 秒並做 5 次。

【膝蓋上緣痛，小心是股四頭肌肌腱炎！】
膝蓋是最常使用也是最容易產生傷害的關節，久病成良醫，相信大家對膝蓋痛已經不再陌生了，像常見的膝蓋下緣痛有跳躍膝；靠近大腿外側痛有跑者膝(ITB，髂脛束)；兩側有副韌帶和半月板問題；深層裡面有十字韌帶...。
那如果膝蓋上緣痛呢？有很多人是痛在膝蓋骨上緣，上下樓梯或是上完廁所要站起來都有問題，緊張的跑去照了X光後發現骨頭沒事。那到底是什麼地方出了問題呢？
股四頭肌是四條附在股骨前側上的肌肉群，肌腱連接到髕骨並有部分跨過髕骨連接到脛骨粗隆，肌肉收縮時會將膝關節打直。簡單來說它是長在大腿骨前側的肌肉，膝蓋打直的時候用手摸摸看，發現有幾條硬硬的肌肉。
如果常常跑步、跳躍、起立蹲下或是常從事馬拉松、爬山、籃球、排球等運動者，長時間使股四頭肌處於一個疲勞、緊張的狀態，如果不做保養或放鬆讓它休息的話可能會導致肌肉與骨頭之間的橋樑--肌腱發炎、受傷。
如果已疼痛一段時間，建議尋求專業協助處理。可在每次運動完之後要進行伸展和冰敷。 冰敷不用太久，大約15分鐘，一開始會覺得很冰、有刺痛感，慢慢的會開始有灼熱感，最後會發麻。冰敷的目的在於控制住發炎情形和達到止痛的效果。至於伸展是用來拉長、放鬆緊縮的肌肉，回復到適合運動的狀態。
以下我們來學習如何伸展股四頭肌吧。
第一招：
這個動作是基礎，看似簡單的動作如果掌握了要點也可以達到不錯的效果。
操作要領(以伸展左腳為例)
• 找一面牆或是可以扶的東西，並用右手扶住它
• 重心換到右腳，同時左腳慢慢向後勾起並用左手抓住腳踝
注意可將髖部向前頂出，膝蓋盡量往後延伸，大腿前側有緊繃感之後維持動作15至20秒，同樣的動作側躺在床上也可以做唷

第二招：
這動作比較適合運動員，因為操作起來比較複雜同時也更有感覺。
操作要領(以伸展左腳為例)：
1.先作右腳在前、左腳跪在後的弓箭步。
2.左手扶在左邊地板上，右手拉住左腳的腳踝或腳尖就完成了。
注意要把髖部往前頂並且將後腿盡可能的往後延伸。
建議在後腳膝蓋下墊一塊毛巾免得承受過多壓力。
建議一次伸展持續30秒，徹底放鬆緊張的肌肉。
簡單的保健可以降低運動傷害發生的機率，預防勝於治療，膝蓋健康沒煩惱
（全民人體力學保健教室關心您）PS: 如果您覺得我們的粉絲團對你有幫助，請為我們於[按讚]處點選[接受通知]，你將第一手收到我們每日人體力學保健文章唷!

資料來源:中華肌內效協會