【家庭醫學】～ 肌肉痠痛

在沒有受傷的情況下，一整天的登山活動，仍可能造成肌肉痠痛，更何況是長天數的行程；所以要減少及預防登山時的肌肉痠痛，以避免影響後面的行程，就是很重要的課題了。

一般而言，肌肉痠痛又可以分為兩種來討論：

A. 急性肌肉痠痛

多數出現在運動當下或剛結束時，產生的原因多為高強度的運動所造成的乳酸堆積，若強度超過肌肉負荷，還可能合併抽筋等症狀。處理的方法也很單純，就是「降低運動強度」，例如：爬山出現這樣的情況，就走慢一點、背輕一點，當下的症狀就可以緩解。但如果出現抽筋的情況，就要配合拉筋及放鬆肌肉的處置。

然而，要避免之後再出現急性肌肉痠痛的情況，就要從平常的訓練做起，特別是肌力及肌耐力的練習，當肌肉更強健，產生急性肌肉痠痛的比例就會下降，即便出現，也能很快緩解。

B. 延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS）

這就是山友口中常提到的「鐵腿」。

一般出現在活動結束後的12-24小時左右，持續3-5天不等，嚴重一點，可能會到一週。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷（micro-trauma）」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。

研究中指出，肌肉在執行離心收縮（Eccentric Contraction）後，最容易造成DOMS。

先題外話談一下肌肉的三種收縮模式：
 向心收縮（Concentric Contraction）：肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。
 等長收縮（Isometric Contraction）：肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。
 離心收縮（Eccentric Contraction）：肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要HOLD住大腿，又要伸長找到適當踩點。

了解原理之後，我們來討論一下要如何預防DOMS：

1. 按摩（Massage）

在一篇2017年的系統性回顧及統合分析發現，在激烈的鍛煉後，於24、48，或72小時接受按摩的受試者，較沒有接受按摩的受試者，疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時，進行按摩的效果最好。

在山下，如果你是沒朋友幫忙按摩，或是想省點錢的，也可用泡棉滾筒協助放鬆肌筋膜，能達到不錯的效果。

如果你在山上，也可以拿出你的圓柱型水壺當成滾筒使用，或是使用登山杖有泡棉包覆的部位，像桿麵棍一樣，來放鬆你一天緊繃的肌群。

※ 文獻出處：
Guo, Jianmin, et al. "Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in physiology 8 (2017): 747.

2. 冷水浸泡（Cold Water Immersion）

其實這是一個運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法，在2016年還有一篇系統性文獻回顧與統合分析的文章，得到一個很好記的結論，我稱它是「11-15法則」。
「浸泡的水溫為11～15 °C ，時長為11～15分鐘，效果最好。」

所以每次爬山快結束，只要有高山溪流可泡，為了隔天不要太累，都會下水泡一泡。

最後加註警語，如果你有心血管或其他慢性疾病，突然泡到冷水中可能造成血管收縮、血壓急遽波動等問題，還是要小心。

※ 文獻出處：
Machado, Aryane Flauzino, et al. "Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.4 (2016): 503-514.

3. 使用壓力服裝（Compression clothing）

這相關的研究超多，以目前看到的實驗資料，這些壓力性服飾，可以讓運動後的恢復期比較舒服，但不能提升運動表現。

（所以你如果只是想變強，那就好好練，不會因為一件衣服就提升攻擊力⋯⋯如果是想減少運動後的痠痛不適，那就可以考慮投資。）

〖小結〗

在追求突破時，難免會有些痠痛的情況；要注意事前的預防以及事後的舒緩，避免因為累積的疲勞，造成穩定度不佳，進而產生運動傷害。

當肌肉痠痛的情況，經過休息及其他主動式復原的方法，仍超過7天未緩解，則建議就醫評估，是否有其他軟組織的傷害，例如：韌帶/肌腱的拉傷或撕裂傷。

祝大家登山不鐵腿⋯⋯

腳底金三角⁉️

_
足部是由26個骨頭去排列組成出不同的關節，
耳熟能詳同時提供你活動時的穩定的『足弓』
當然也是重量級的角色🦶🏽

足弓很像汽車的避震器🛺
在你活動的時候幫你吸震，分散掉地上傳回來的反作用力，同時協助你保持平衡，這就是為什麼你的足弓這麼重要了⛰

腳底的足弓有三個

🔸內側縱足弓
是由跟骨、距骨、舟狀骨、三塊楔狀骨、
一二三蹠骨組成的，
重要的是由脛前肌、脛後肌來支撐，
但是讓大腳趾做出弓弦的動作的是屈足拇長肌。

🔸外側縱足弓
是由跟骨、骰股、四五蹠骨組成的，
重要的是由腓骨長肌支撐。

🔸橫弓
是由蹠骨頭、骰骨、三楔狀骨組成的，
內外側分別由脛後肌肌腱、腓骨長肌肌腱來支撐

足弓會在腳底交集在跟骨、第一蹠骨頭、第五蹠骨頭，這3個點成為「腳底三角」💎

可以在赤腳站著、腳底的繭來測試腳底的壓力👣

不管是走路、站立、蹲下，這3個點都會接觸在地面上，當三角形變形時，代表足底壓力改變，
內側過多就會『旋前』相反則是『旋後』🦵🏻

_
你的腳底壓力集中在哪個點呢？
1️⃣跟骨aka腳跟
2️⃣第一蹠骨頭aka在大腳趾側
3️⃣第五蹠骨頭aka在小拇指側

底下留言告訴我📝
我會告訴你該怎麼解決

_
#腳 #腳趾 #腳底 #腳踏車 #腳底按摩 #腳底板 #足 #足部美甲 #足部保養 #足元 #足指 #足底筋膜炎 #足立区グルメ #美足 #小腿 #小腿肌 #腿 #長腿 #瘦小腿 #瘦腿丸 #瘦腿方法 #腿酸 #肥腿 #練腿 #腿軟 #膝蓋 #膝蓋痛 #膝蓋骨脱臼 #大腿 #大腿內側

長跑者、登山及騎車愛好者，小心跑者膝『 髂脛束症候
群 』找上門

(診次是和我們科最厲害治療師組長 曾鎮華老師合作）

我們每個人心中都有夢想!記得年輕時自己還能跑完一場全馬，透過不斷的練 習最終也圓夢了，但卻也因為自己很多應注意而未注意的事情，而讓自己一身 傷，這次就想跟大家分享曾發生在許多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛:『髂 脛束症候群』。

髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，

髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織， 當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，而腿部內外 側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束除了提供腿部 動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。

正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，然而，不當的使用容易使髂 脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動， 就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲 時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、 騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產 生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。

髂脛束症候群容易發生在:

1. 扁平足:腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力

2. 髖外展肌(臀中肌)無力:髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用

3. 股四頭肌無力:髂脛束需花更多的力量來代償

4. 下肢肌力不足又突然增加訓練的分量

5. 跑山路(尤其是下坡)

6. 熱身跟收操不足

7. 選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子...)。

8. 長時間盤腿蓮花坐

9. 骨盆較寬之女性

如何診斷髂脛束症候群?

一般用身體理學檢查和病史來診斷，x 光一般無法幫助診斷，除非懷疑其他骨 頭問題時;超音波檢查也有部分角色，可在靜態影像看到腫脹發炎的髂脛束， 而動態檢查可見在膝蓋外側處與股骨摩擦卡彈;當懷疑其他疾患:如半月板損 傷、外側肌肉或肌腱撕裂傷、外側副韌帶或前後十字韌帶斷裂等，建議核磁共 振排除鑑別診斷。

發生時該如何處裡:
髂脛束症候群一般不用開刀治療，但請記住以下原則，治療並避免復發

1. 當發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷

2. 在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性

3. 可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力

4. 嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療

5. 直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。
若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練 或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。

總結:

長跑者或長途單車愛好者有約20%曾經歷髂脛束症候群，運動前的熱身和運動 後的收操是相當重要的，但是卻時常被忽略。記得傾聽身體的聲音，若是已經 感到不適千萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改 善，請立即就醫，尋求進一步的治療。

以下說明
圖一
大腿外側白色的髂脛束，連接我們臀部大腿肌肉至膝蓋的脛骨外側

圖二
髂脛束症候群之站姿伸展(伸展左側髂脛束為例) 患側腳往身體的後方與右方伸直，同時將身體朝右前方伸展，使左側大腿 外側產生緊繃感，維持 15 秒並做 5 次。