嗨～今天介紹一個適用於慢性「髕骨肌腱炎」的運動！不囉嗦就直接看下來吧！ 在進入正題前，先簡介一下受傷的分期大致分成急性期、亞急性期、慢性期。每個階段都有不同要做的事。像是急性期需要控制發炎、疼痛；亞急性期需要重建受傷組織的強度、確認組織恢復狀況、評估日常生活功能上所造成的限制；慢性期則需要更多面向的處理問題(生理、心理、環境等等…干擾恢復的因子)。而今天的主要內容則是如何從運動上去介入慢性期的髕骨肌腱炎！ 並不是所有的前側膝蓋痛就是髕骨肌腱炎哦！肌腱炎的受傷特性會根據不同的刺激強度而有不一樣的疼痛反應，舉例來說：雙腳深蹲、雙腳跳躍、單腳跳躍所引起的疼痛程度就會不太一樣。另外一些鄰近關節活動度上的限制或是動作模式上的錯誤，也是需要特別揪出來修正的！所以最初的鑑別診斷還是重要的哦！ 那麼針對一個受傷的肌腱，過了急性期之後，可以透過訓練來強化結構本身以及改變大腦的訊息處理。原則上透過漸進式阻力和增加訓練量來強化肌腱對於運動的耐受度。而另個肌肉等長收縮帶來的好處：改變大腦對痛感(nociception)的閾值，大腦擁有可塑性 (plasticity) 的能力，藉此降低大腦對於疼痛訊息的敏感度，是初期訓練的好選項。我們推薦的簡易運動為：靠牆深蹲。運用肌肉等長收縮的方式來訓練。 操作方式只要有一面牆就可以。雙腳大致與肩膀同寬，膝蓋彎至60度左右，一開始的參數可為一次45秒，組間休息也為45秒，總共5-10下，一週可做2-3次。需注意：運動中不會產生疼痛感，若第一下有不適感，後面的第二、三下原則上是不會越來越痛的！若有的話，建議降低強度，如：減低秒數或減少膝蓋彎曲程度。反之，若覺得強度太低，能改成單腳靠牆深蹲。 #pgg物理治療師系列 #運動 #膝蓋 #股四頭肌 #深蹲 #等長收縮 #肌力 #肌耐力 #耐受度 #適應性 #髕骨肌腱 #髕骨 #跑者 #跑者膝 #成大 #重訓 #健身 #膝蓋痛 #fit #train #exercise #workout #knee #pain

為什麼深蹲膝蓋痛？ 每當有人問我為什麼深蹲膝蓋會痛，我腦中總會浮出很多想法… (大概像這樣：h:a$r%d^t&o*s-a[y;’;/..) 深蹲可說是一個CP值很高的運動，不用器材、任何地方都可以做，而且一次動到下肢多關節多肌群，但有人就是常常深蹲膝蓋就會痛痛的、怪怪的，WHY?? 深蹲，是膝導向、下肢推的動作，離心階段(向下蹲)的時候，髖、膝、踝必須和諧的做出彎曲的動作；向心階段(站起來)的時候，髖、膝、踝相對做出伸直的動作，整個深蹲的過程中，脊椎、骨盆都維持在相對中立的位置。 說起來很容易，但深蹲膝蓋會痛的人，蹲起來可能不是長這樣。： 深蹲膝蓋會痛的人，我會考慮以下幾點： 1. 關節是否有實質磨損：因為年紀、退化或是長期從事高衝擊性、高負荷的運動員，膝關節軟骨(常見膝蓋內側疼痛)或髕骨軟骨(髕骨疼痛)有明顯的磨損，因而容易在深蹲時引發疼痛。但不代表X光上看到的所有磨損情況都跟膝蓋疼痛有關，還需要額外的理學檢查才能夠找出關聯性。 2. 韌帶、半月板是否有實質受損：因為外力或是慢性累積之傷害，使得韌帶或半月板發炎、部分撕裂或完全撕裂，而造成膝關節本體感覺遲鈍、膝關節穩定度下降。同理，除了在超音波影像或是核磁共振(MRI)檢查到受傷情況之外，仍然需要額外做動作評估，才知道什麼動作模式會造成組織受傷的風險。可能膝蓋前側疼痛、內外側疼痛或膝窩疼痛。 3. 肌腱是否有病變的可能：跳躍膝(髕骨肌腱病變)、股四頭肌鍵病變是常見膝蓋肌腱問題，肌腱發炎疼痛與肌腱承受之負荷有關。當肌腱的強度遠低於活動量、運動強度，肌腱過度負荷，當進入慢性發炎階段，肌腱開始病變、增厚，像是橡皮筋失去韌性。但是，肌腱病變，休息是不會好的，必須要漸進式的增加肌力、增加肌腱的負荷的能力，另一方面，也需監控活動量、運動強度，以免疼痛反覆發生。 4. 其他組織發炎：內側皺襞(plica)、髕下脂肪墊 但是，也非常有可能以上組織都沒有受傷或是受傷可忽略不計，單純是動作上的問題造成深蹲時引發疼痛： 1. 重心過度往前：當深蹲重心過度往前時，膝蓋自然承受很大的壓力。那要如何抓到重心呢？先找到骨盆中立位置、找到腿後、臀肌出力的感覺，應該要感覺重心落在腳掌後1/3。 2. 重心左右不對稱：每個人都有慣用邊的問題，或是專項的需求，身體習慣用某一邊出力，很常見深蹲動作不對稱，例如右腳踩了70%，左腳踩了30%，痛哪一邊倒不一定。 3. 髖關節或踝關節活動度不足：想像一下你穿了一件牛仔短褲深蹲，跟穿timberland靴子深蹲，膝關節一定壓力超大，對吧。活動度不足的問題，講好多遍了，真的不是硬拗就好，也要想一下為什麼髖跟踝會緊起來呢？ 4. 髖關節控制不佳：常見於柔軟度很好的族群，特別是女生，活動度完全沒問題，但是肌肉抓不住髖關節，不論是向下蹲或站起來的時候，膝蓋不自覺內夾，因為髖外轉的控制不佳、抓不到骨盆中立位置，找不到重心，講到這邊膝蓋是不是痛痛的。 為什麼深蹲膝蓋痛？這真的是一個很難回答的問題，下次有人問你或你剛好看完這篇，先收藏，然後趕快分享出去！ ---------------------------------------------------- 黃瀞凱 物理治療師 治療銜接訓練，訓練完整生活。 ------------------------------------ #深蹲膝蓋痛 #深蹲救台灣 #深蹲 #重訓 #健身 #物理治療師 #復健訓練 #物理治療 #運動傷害 #傷害預防 #功能性訓練 #疼痛控制 #動作控制 #動作評估 #Searchannel #尋動率 #古亭 #宏光物理治療所 #松山 #台北

. 扁平足會造成的5個問題！ . 1.深蹲出問題🏋️ 下肢動作是連鎖反應，當你看到有足弓的腳，是可以讓下肢維持在一個好的排列，腳踝對其膝蓋，膝蓋對其髖關節👍🏻 當你看到扁平足要做深蹲時，會讓脛骨內轉，同時會讓膝蓋產生扭轉力量，可能會讓你的膝蓋內側疼痛❌ 2.跳躍讓膝蓋產生壓力🤾🏻‍♂️ 想像一下，當你跳躍，然後要著地的時候，膝蓋是伸直的，不能吸收緩衝的力量🤢 如果你讓膝蓋彎曲，可以讓股四頭肌離心收縮去負荷🦵🏻 扁平足，足弓沒有空間去吸收能量，每次跳躍都是腳掌貼平的撞擊地面 沒有離心控制下緩慢接近地面、幫助足部減壓 會讓膝蓋、髖關節、下背產生壓力☄️ 任何跳躍的動作，像是跳箱、跳繩，如果在足部不能吸收衝擊力 就會傳遞到其他關節，可能是膝蓋、臀部、背部 3.跑步的速度、力量下降🏃🏼 足部有兩個功能， 1️⃣足弓接觸到地面時，用離心收縮的方式來適應地面，同時讓你的中足是鬆動的，容易的做出旋前/後的動作 2️⃣在跑步的時候，腳趾推對讓身體離開地面，會讓足部變很穩定（中足是鎖住的） 是為了接下來腳踝蹠屈的動作（踮腳尖） 扁平足在第一個功能會出狀況，而降低跑步的效率👎🏻 4.臀肌失能🍑 臀肌跟膕膀肌肉一起工作，當足弓不穩定，脛骨向內塌陷、髖關節向內旋轉，代表著髖外轉的肌肉長時間被拉長🔁 主要是讓臀中肌變得無力，他是主要穩定下肢的肌肉，一但啟動困難，下肢的壓力就會在膕膀肌上，這也容易造成反覆拉傷， 就會讓臀肌沒辦法正常使用，長時間下來就會讓兩者分工不均 5. 足底筋膜炎🔴 腳底平貼在地板，會持續拉緊足底筋膜，不段的拉扯下，會讓肌腱慢性病變 髕骨肌腱炎🟠 火車跟鐵軌的比喻，當鐵軌是歪的，火車就會出軌，火車是髕骨，鐵軌是下肢排列 . 這是扁平足會造成的問題，你有符合幾個👨‍⚕️ 想知道怎麼測試扁平足嗎，留言告訴我🙌🏻🙌🏻🙌🏻🙌🏻 . 標記扁平足的朋友❤️