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2021-09-24 10:49:11
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為了釐清增肌減脂的正確觀念，整理了一些學術資料，提供大家參考。
部份是我自己的理解，可能不夠嚴謹，如有疑慮，請提出討論再修正。
另外在此不討論較具爭議性的飲食法。
1. 增肌減脂原理
少吃多動不是增肌減脂的正確觀念。
因為吃低於TDEE一定會減肌，有氧也不是有效的減脂方法。
正確觀念是透過無氧讓肌肉損傷，使吃進的營養被肌肉搶走，而不轉變成脂肪。
[影片] 燃脂迷思－郭家驊教授
https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&t=1s
2. 增肌減脂方法整理
┌───┬───┬───┬───┬───┬─────────────────┐
│ │ 脂肪 │ 肌肉 │ 心肺 │骨密度│ 說明 │
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 節食 │ - │ - │ - │ - │低於TDEE，對所有指標都有負面影響。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 有氧 │ - │ │ + │ │對減脂的效率差，主要對心肺有幫助。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 無氧 │ -- │ + │ │ + │增肌減脂的必備良藥，還增加骨密度。│
└───┴───┴───┴───┴───┴─────────────────┘
3. 最快增肌減脂的方法
吃滿TDEE，均衡飲食(碳蛋脂比例523)，飯前飯後有氧+無氧。
舉例：TDEE=2000kcal 碳=100kcal=250g 蛋=40kcal=100g 脂=600kcal=67g
資料來源：
[文章] Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or
hydrocarbon source redistribution?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424
[文章] Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1537174837.A.837.html
→ Hsins: 有氧-對減脂的效率差? 09/17 17:50
推 bandit12344: 樓上別懷疑 09/17 17:55
→ whoisanky: 請問有氧效果不好，最後尾段方法中仍加入有氧的用意是 09/17 18:05
→ whoisanky: ？ 09/17 18:05
我修正一下用詞 改為最快增肌減脂的方法有氧效果不好 但他對減脂還是有幫助 所以一起做減得更多
→ whoisanky: 那為什麼要加入有氧？這樣不是會拉低CP值？是因為飯前 09/17 18:18
→ whoisanky: 不能做無氧？ 09/17 18:18
→ whoisanky: 聽起來最有效的方式是全無氧 09/17 18:18
→ whoisanky: 喔… 09/17 18:19
→ whoisanky: 確實有氧不太會增肌 09/17 18:20
→ whoisanky: 你說有氧不是有效的減脂方式耶，那應該是無氧+『非有 09/17 18:23
→ whoisanky: 氧的』其他有效的減脂方式，才是快的減脂增肌？ 09/17 18:24
→ whoisanky: 有氧對減脂效率差，那無氧的減脂效率比較好對嗎？ 09/17 18:26
→ whoisanky: 有氧不是有效的減脂方式，卻可以加快減脂的速度，是這 09/17 18:38
→ whoisanky: 個意思嗎？ 09/17 18:39
→ whoisanky: 光無氧不能達到最快的減脂嗎… 09/17 18:45
舉的例子 消耗相同熱量的無氧與有氧 有氧可以減去10的脂肪 無氧可以減去20的脂肪所以一起做就可以減去30 類似這個意思 (以上的數值純屬虛構)
推 poca: 肌力訓練會讓肌肉收到損傷，全無氧還是需要休息日，因此加 09/17 18:46
→ poca: 入一些有氧可以加快減脂，同時也比較不會影響肌肉休息 09/17 18:46
推 n1lk5g2: 女子 口屋 09/17 18:47
→ whoisanky: 原來如此，謝謝解惑 09/17 19:07
推 whoisanky: 感謝你的說明 09/17 19:34
推 LVE: 那麼燃脂有氧vs重訓呢? 09/17 19:45
運動就分兩種有氧跟無氧 最粗暴簡單的分辨是：重訓=無氧、其他=有氧雖然定義不夠精確 但比較不會被錯誤的用詞誤導
推 dog54887432: 有哪些除了重訓的無氧阿？ 09/17 20:20
→ sakuhamai: 徒手肌力也算無氧吧 09/17 20:30
→ YOEYOE: 請問肌肉一定要受傷之後才能增肌嗎？ 09/17 20:36
對→ YOEYOE: 騎飛輪只能算有氧嗎？ 09/17 20:38
騎飛輪"爬坡"、仰臥起坐、伏地挺身、短跑、舉重、跳高、HIIT......，都是無氧。但是這些運動都有些麻煩的地方，像只能訓練局部肌肉、強度沒辦法一直上升。
所以不要想太多，重訓是最簡單的。
推 loveorangel: 蛋白質吃2而已嗎？ 09/17 21:05
推 as52522: 原來如此，感謝說明。 09/17 21:09
→ rex0999: 蛋白質2…TDEE 2000 蛋白質只攝取50g 你確定這個比例沒問 09/17 21:10
→ rex0999: 題？ 09/17 21:10
推 rex0999: 不好意思算錯 100g蛋白質 這樣好像沒問題 09/17 21:15
營養比例的地方我修正一下 避免誤會推 miyi0630: 推整理 09/17 23:03
推 miyi0630: *推薦文章： 王峰醫師的「能流」觀念 09/17 23:21
推 miyi0630: 補充我個人的理解:脂肪細胞隨時隨地(基代+NEAT+刻意運動 09/17 23:32
→ miyi0630: ...全部加總就是TDEE)都在釋放脂肪酸給肌肉細胞使用，吃 09/17 23:33
→ miyi0630: 飯時碳資源會再回充回脂肪細胞。 09/17 23:34
→ miyi0630: *提升肌肉量+多吃多動=> 脂肪細胞時常入不敷出而逐漸縮 09/17 23:34
→ miyi0630: 小，且肌肉一直能搶到足夠的碳資源，維持住高基代。 09/17 23:34
→ miyi0630: *節食=> 脂肪入不敷出而縮小，但肌肉也得不到足夠維持現 09/17 23:36
→ miyi0630: 今耗能的碳資源，因此身體開始試著降低耗能。 09/17 23:36
→ miyi0630: *有氧=> 增加上面那個括號裡的耗能。每次運動能夠耗能多 09/17 23:38
→ miyi0630: 少每個人都不一樣，取決於這個運動所需要使用到的肌肉， 09/17 23:38
→ miyi0630: 因此這時肌肉量高低就差很大，如果是泡芙人，做跟高肌肉 09/17 23:39
→ miyi0630: 量的人一樣的有氧，耗能可能比別人低非常之多，而加上肌 09/17 23:39
→ miyi0630: 肉量低，肌肉日常搶奪探資源的能力也較差，有沒有有氧也 09/17 23:39
→ miyi0630: 就差那300，因此說純有氧效率很差。 所以原PO才說有了重 09/17 23:39
→ miyi0630: 訓的有氧更有效率。 09/17 23:40
推 miyi0630: ((以上是個人爬文至今的理解，希望能幫助到其他人，如 09/17 23:44
→ miyi0630: 有錯再麻煩版友幫忙糾正了>< 我們喜歡且推薦重訓是因為 09/17 23:44
→ miyi0630: 真的好玩又有效，並非重訓魔人QvQ 09/17 23:44
→ miyi0630: 隨著屁股變翹，感覺人生也越來越順利了///▽/// 09/17 23:45
有一部分跟我的想法不太一樣。無氧的原理是靠肌肉去搶資源，減少脂肪的生成;有氧則是增加脂肪的消耗。
至於為什麼減少生成會比增加消耗來的有效 我也不知道。
另外我猜體重相同，但體脂高與低的兩種人做相同的有氧運動，消耗的熱量是一樣的。
舉例：他們做的事情都是讓60KG的身體移動1KM，所以做功相同。只是一個人很喘 XD
推 noomlluf72: 我覺得有氧無氧可以看有沒有阻力來分辨，像飛輪就有阻 09/17 23:55
→ noomlluf72: 力，所以我覺得算無氧 09/17 23:55
確實很多運動都能做無氧，慢跑變短跑、騎平路變騎山路、長泳與打水衝刺。但還是跟上面說的一樣，大多只能局部訓練，也不方便隨著體能改善增加強度。
→ kairi: 要分享知識性的文章，可以把卡和大卡寫清楚嗎？ 09/18 00:46
→ aj000001: 先搞懂磷酸系統、乳酸系統和有氧系統這些身體能量系統， 09/18 01:03
→ aj000001: 再來談剩下的…… 09/18 01:03
→ juiceweb: 重訓入門快又比較不會受傷也很有效率 不知道在排斥啥? 09/18 02:28
→ asroma: 哇 重訓好神奇 請問做了考試會一百分嗎？ 09/18 02:40
推 anils: 之前一直重訓沒有氧也沒飲控 外型沒什麼變。後來加入一天有 09/18 08:03
→ anils: 氧加飲控比較有效果。但我還是比較愛重訓 09/18 08:03
推 whoisanky: 昨天查，有一篇文章說燃脂是30分鐘後的有氧效率高，但 09/18 09:05
→ whoisanky: 單位時間來看重訓的消耗熱量比較多。只是重訓每個人的 09/18 09:12
→ whoisanky: 部位組數都不同，重訓消耗的熱量要怎麼去計算呢？我知 09/18 09:13
→ whoisanky: 道可以看身體數據去調整飲食，只是好奇重訓消耗有數據 09/18 09:13
→ whoisanky: 可以做簡易計算嗎 09/18 09:14
無氧幾乎不消耗脂肪，因為消耗脂肪要大量的氧氣。要放下利用運動消耗脂肪的概念，改為靠肌肉與脂肪搶營養。
推 susuqi: 因為我重訓目的是增肌 倒是沒研究過他消耗的熱量耶 好奇加 09/18 10:12
→ susuqi: 一 09/18 10:12
推 susuqi: 我覺得 增加肌肉量 可以幫助基代 和核心支撐 而不是一定要 09/18 10:15
→ susuqi: 變壯變大隻這樣 當然除了增加肌肉量也有其他方法啦 09/18 10:15
推 juiceweb: 燃脂不等於減脂。是這教授宣導的。 09/18 10:15
推 youGG: 後然就是短時間消耗完血糖，促使身體提肝醣出來用，而身體 09/18 11:12
→ youGG: 為了補充已消耗的肝醣，就會開始分解較容易利用的脂肪 09/18 11:12
到底是消耗肝糖還是脂肪是主要是根據運動強度決定，有氧大概是脂醣64。大腦靠醣產生能量，如果肝醣耗盡，腦子會想辦法讓你停下來，不然就開始分解蛋白質。
這部分我找不到論文，是參考網路上的文章，希望有人能提供學術的資料。
https://www.joiiup.com/knowledge/content/1235
https://kknews.cc/zh-tw/health/ej3mmq.html
推 athpro700: 有氧加重訓真的瘦超快 09/18 14:25
→ jlu: 有氧跑步可能連天天10km都沒有,會對肌肉增減有啥影響嗎? 09/18 15:58
→ jlu: 我記得之前看過如果你不是運動員有氧,根本不用在意啊 09/18 15:59
有氧對肌肉增減沒有顯著影響推 iamoldtwo: 就健康而言，有氧效益很大，只是無關增肌 09/18 19:18
推 hankylee: 怎麼可能有人會去看能量系統在幹嘛哈哈 09/18 20:16
→ hankylee: 我以為運動分類是籃球 慢跑 游泳等等 09/18 20:20
推 ym010273: 肝醣耗盡會糖質新生，由胺基酸跟脂肪酸合成葡萄糖 09/18 21:33
→ ym010273: 胺基酸來源於肌肉外的蛋白質，三酸甘油的甘油合成葡萄糖 09/18 21:34
→ ym010273: 三酸甘油脂分解成脂肪酸提供給肌肉跟大腦跟部分臟器使用 09/18 21:35
→ ym010273: 斷食超過好幾天最後才會分解肌肉蛋白 09/18 21:36
→ ym010273: 重訓好處是肝醣用很快，加上碳補充會優先給肌肉 09/18 21:37
→ ym010273: 有氧跑步最大的優點跟缺點是跑步經濟性提高，效率變好 09/18 21:38
→ ym010273: 除非你跑步有課表操自己別待在舒適圈，不然很快就沒效果 09/18 21:39
→ ym010273: 更正一下，脂肪酸是給肌肉，大腦跟部分臟器是吃葡萄糖 09/18 21:43
→ ym010273: 搞斷食或生酮才會有脂肪酸經肝臟代謝產生酮體給大腦使用 09/18 21:44
推 nightcrow: 所以到底要加多少有氧啊，肥宅做有氧超喘的 09/19 08:55
→ nightcrow: 每次重訓完多跑/踩腳踏車十分鐘會有幫助嗎？ 09/19 08:55
以下的例子給你參考，但我不確定能否這樣計算。舉例：60kg慢跑1hr消耗640kcal，脂肪提供6成能量384kcal，消耗43g脂肪。
推 savvyQ: 請問會肌肉痠痛就是肌肉損傷的意思嗎?這樣前一天的運動算 09/19 11:12
→ savvyQ: 算無氧嗎? 09/19 11:12
肌肉痠痛≠肌肉損傷 舉個簡單的例子：電腦打太久，肩頸痠痛。判斷是不是無氧運動才是重點。
※ 編輯: whatiwant (111.240.8.173), 09/19/2018 14:30:21
→ d8613518: 欸，脂肪在有氧運動過程的供能並非是固定比例才對 09/19 15:04
→ d8613518: 若讓心跳不升破無氧閥值，理論上人能持續的跑下去（當然 09/19 15:11
→ d8613518: 速度可能持續下降），而此過程身體由脂肪供能的比例將 09/19 15:11
→ d8613518: 持續上升，當血中已無足夠葡萄糖參與脂肪代謝時，酮體濃 09/19 15:11
→ d8613518: 度隨之上升，已取代身體各器官的供能（包含大腦）。不過 09/19 15:11
→ d8613518: ，不否認此過程相比重訓確實沒有效率。 09/19 15:11
→ d8613518: 而且，這麼長時間的有氧不能保證非必要之肌肉不會耗損 09/19 15:13
→ bandit12344: 無氧運動在休息時身體會進行有氧的機制 09/22 17:35
推 bel0403: 郭家驊教授的演講讓我上了一課，感謝分享 09/26 15:04