-我要怎麼設定我的減脂營養素？-
.
每次ㄧ說到減脂，不二法門就是必須要創造出熱量赤字，沒有熱量赤字，做再多有氧，或吃得很健康，都還是會看不成效。
.
ㄧ般建議健康又安全的減脂可以先從TDEE少500卡開始，舉例來說我的Tdee約落在2100卡，所以在減脂時，我是以1600卡爲基準。
.
那這1600卡中要怎麼分配巨大營養素（蛋白質，碳水，脂肪）呢？
.
首先第一個妳要抓蛋白質的量，再來是脂肪，剩下的通通留給碳水。
.
➡️蛋白質->體重(kg)x2-2.5=蛋白質攝取克數。
.
➡️脂肪->體重(kg)x0.8-1.1=脂肪攝取克數。
.
上面兩個算完了，最後都是碳水啦！
.
算出碳水前，請先要了解以下~
☝️每 1 公克的蛋白質為 4 卡路里
☝️每 1 公克的碳水化合物為 4 卡路里
☝️每 1 公克的脂肪為 9 卡路里
.
舉我的例子（53kg)來說
蛋白質是體重x2-2.5，詳細2點幾可以看個人狀況調整,
我習慣蛋白質吃比較多，碳水吃較少,
因此我用2.5來粗估，得到133g protein。
.
再來是脂肪，我用體重x1來粗估，得到53g fat
.
所以套在剛剛三大營養素的熱量
133x4+53x9=1009 卡
再回到我的每日target是1600卡
所以我可以吃591卡的碳水
換算成克數是148克💪
.
➡️總結：蛋白質133g/脂肪53g/碳水148g
.
以上的算法是大概算法，每個人對營養素的容忍度不同，有的人偏偏就是可以吃ㄧ堆澱粉不會胖，可以先算出一個基準吃個兩週三週看看，根據身體反應狀況，再稍微加減調整ㄧ下，
試著聆聽身體聲音，感受各種食物對身體帶來的反應～
.
講到最後
三大營養素都有熱量的
所以不要再有什麼吃碳水會胖的迷思了
如果你ㄧ整天只吃雞胸肉，吃太多的狀況下，你還是會胖的～
食物沒有分好壞😎
.
.
.
#翹臀 #booty🍑 #bootybuilder #cutting #fullbodyworkout #weightlifting #gymlife💪 #workout #girlpower #girlwholifts #strongissexy #重訓女孩 #重訓 #肌肉 #健身 #堅持 #減脂 #減重 #summershredding #hiit #leanbulk #bulking #增肌 #健康生活 #healthyliving

網友來函問：「請問要如何保持身材？」，我寫了很多，分享給有同樣需求的人。
　
首先要聲明，這些是我看一些研究報告得到的心得，雖然是建立在科學實驗基礎，但食品營養學、運動科學都還在持續成熟中，加上每個人先天體質、後天環境的變因不同，所以僅此作為參考。
　
第一步，我們先釐清問題「如何保持身材」。
每個人理想中的身材都不一樣，身形不同當然吃法跟練法都不同，但我想既然是問我，就先單純以我的身形作為標竿。
　
那我根據之前 InBody 的身體組成分析數據，我體脂率約 13 %，骨骼肌重 34.2 kg 剛好佔體重一半，算是介於精瘦與精壯之間的體型。
　
第二步，我們再釐清一個觀念：「增肌/減脂」是兩回事。
除非是屬於那種過胖的人，身體需要同步增肌減脂來負荷消耗，不然大部分人在這兩件事的吃法、練法都不同，因為脂肪跟肌肉是不同組織，兩者並不會互相轉換。也許這樣想會比較簡單：增肌是把小分子變大增多，減脂則反相把大分子縮小減少。
　
我猜大部分人都是要問減脂，但去問人大概都會得到「少吃多動」的答案。我的答案也沒有例外，但我會說「少吃」比「多動」重要的多了。
　
你只要簡單想想跑步半小時，跑得要死才消耗300卡，你到家補充吃個麵包就 350 卡全部補回來了還超標。這也是為什麼有人天天運動，還是徒勞無功。
　
其實最簡單的說法就是「熱量赤字」，也就是消耗的熱量多餘攝入，男/女每天基礎代謝大概在 1700/1500 卡左右，也就是你一整天都不動，身上的肌肉會自動消耗的能量大概就這麼多，當然隨著每個人肌肉量不同、機器的算法不同，這個數字差異會很大，這也是為什麼要你去健身，就是為了換本錢多吃。
　
那在吃的學問上，就是盡量吃到那個數字就好，外食族最簡單的算法是便利商店的食物，上面會有熱量。當然，如果有天要是不小心吃多了怎麼辦？
　
其實人體不是機器這麼精細，我們說當天基礎熱量只是為了方便計算，今天多吃，那就隔天少吃一點，這樣減肥的生活也會比較快樂。所以也就衍伸很多種吃法，像是碳循環飲食、間斷飲食，自己搜尋關鍵字囉！
　
再來深討的是吃什麼，雖然脂肪就是油，但其實我們吃進去的油不是罪魁禍首，那些吃起來很爽的碳水化合物，澱粉、糖啊才是讓你越來越胖的關鍵，也是引發糖尿病的危險音子。當然也有比較好的澱粉，畢竟完全不吃碳水身體會沒力，就是食物越原型越粗製越好，另外還有什麼抗性澱粉，這可以自己做功課。
　
像最近很流行的生酮飲食就是會吃超過基礎熱量，拼命吃油，卻還是能瘦，這就是吃什麼比吃多少還重要。但我不推薦生酮，雖然生酮減脂效率很高，但這不是個很適合生活的飲食方式。因為油的攝取量要吃到快 1600 卡才能逼出生酮，而且幾乎要跟澱粉絕緣。搞不好拿試紙驗酮驗不到，很多人吃生酮瘦了純粹只是因為澱粉吃少了，與其這麼辛苦，老老實實地少吃澱粉、碳循環，不求快，也許會更快樂。
　
那麼每天乖乖吃到「熱量赤字」大概要多久才會瘦呢？
理論上是少吃 7700 大卡可以少 1 公斤，所以每天多消耗 100 卡，大概要 77 天才能瘦一公斤，還不完全是脂肪，肌肉量也會掉。
　
如果為了讓赤字量提高，我就吃得更少呢？
人體的奧妙就是這樣，當你吃太少的時候，身體就會以為你處在飢荒狀態，所以自動減少消耗，而且會先拿肌肉出來消耗，等到你一不小心吃多，馬上就復胖的快，這就是所謂的溜溜球症候群。
　
所以為什麼我前面說至少要吃到基礎代謝量呢，就是為了讓你身體還有足夠的柴可以燒。
　
最後要提到「多動」的部分，前面大概隱隱約約有了解到消耗 > 攝入、肌肉量多的人基礎代謝高，但我這邊就簡單說，這個「多動」，重點是次數而不是強度。有很多實驗報告，比如說：每天花個 30 分鐘運動的人比一週練三天每次3小時的人燃脂效率好；低張力訓練和高強度訓練燃脂率沒有顯著差異⋯⋯等等研究可以自己找找。
　
篇幅太長了，就不多聊「動」的學問，因為健美、健力、舉重等等練法不同，因為肌肥大、肌力、肌耐力也是不同事。所以結論就是減肥不求快，養成運動習慣， #拒絕碳水化合物最重要，偶爾放縱一下沒關係，但要找天補回來。
　
快樂是最重要的，如果你的減肥路上滿是痛苦，怎麼走都走不遠的。
　
　
/ 追蹤 IG: instagr.am/good_how

網友來函問：「請問要如何保持身材？」，我寫了很多，分享給有同樣需求的人。
　
首先要聲明，這些是我看一些研究報告得到的心得，雖然是建立在科學實驗基礎，但食品營養學、運動科學都還在持續成熟中，加上每個人先天體質、後天環境的變因不同，所以僅此作為參考。
　
第一步，我們先釐清問題「如何保持身材」。
每個人理想中的身材都不一樣，身形不同當然吃法跟練法都不同，但我想既然是問我，就先單純以我的身形作為標竿。
　
那我根據之前 InBody 的身體組成分析數據，我體脂率約 13 %，骨骼肌重 34.2 kg 剛好佔體重一半，算是介於精瘦與精壯之間的體型。
　
第二步，我們再釐清一個觀念：「增肌/減脂」是兩回事。
除非是屬於那種過胖的人，身體需要同步增肌減脂來負荷消耗，不然大部分人在這兩件事的吃法、練法都不同，因為脂肪跟肌肉是不同組織，兩者並不會互相轉換。也許這樣想會比較簡單：增肌是把小分子變大增多，減脂則反相把大分子縮小減少。
　
我猜大部分人都是要問減脂，但去問人大概都會得到「少吃多動」的答案。我的答案也沒有例外，但我會說「少吃」比「多動」重要的多了。
　
你只要簡單想想跑步半小時，跑得要死才消耗300卡，你到家補充吃個麵包就 350 卡全部補回來了還超標。這也是為什麼有人天天運動，還是徒勞無功。
　
其實最簡單的說法就是「熱量赤字」，也就是消耗的熱量多餘攝入，男/女每天基礎代謝大概在 1700/1500 卡左右，也就是你一整天都不動，身上的肌肉會自動消耗的能量大概就這麼多，當然隨著每個人肌肉量不同、機器的算法不同，這個數字差異會很大，這也是為什麼要你去健身，就是為了換本錢多吃。
　
那在吃的學問上，就是盡量吃到那個數字就好，外食族最簡單的算法是便利商店的食物，上面會有熱量。當然，如果有天要是不小心吃多了怎麼辦？
　
其實人體不是機器這麼精細，我們說當天基礎熱量只是為了方便計算，今天多吃，那就隔天少吃一點，這樣減肥的生活也會比較快樂。所以也就衍伸很多種吃法，像是碳循環飲食、間斷飲食，自己搜尋關鍵字囉！
　
再來深討的是吃什麼，雖然脂肪就是油，但其實我們吃進去的油不是罪魁禍首，那些吃起來很爽的碳水化合物，澱粉、糖啊才是讓你越來越胖的關鍵，也是引發糖尿病的危險音子。當然也有比較好的澱粉，畢竟完全不吃碳水身體會沒力，就是食物越原型越粗製越好，另外還有什麼抗性澱粉，這可以自己做功課。
　
像最近很流行的生酮飲食就是會吃超過基礎熱量，拼命吃油，卻還是能瘦，這就是吃什麼比吃多少還重要。但我不推薦生酮，雖然生酮減脂效率很高，但這不是個很適合生活的飲食方式。因為油的攝取量要吃到快 1600 卡才能逼出生酮，而且幾乎要跟澱粉絕緣。搞不好拿試紙驗酮驗不到，很多人吃生酮瘦了純粹只是因為澱粉吃少了，與其這麼辛苦，老老實實地少吃澱粉、碳循環，不求快，也許會更快樂。
　
那麼每天乖乖吃到「熱量赤字」大概要多久才會瘦呢？
理論上是少吃 7700 大卡可以少 1 公斤，所以每天多消耗 100 卡，大概要 77 天才能瘦一公斤，還不完全是脂肪，肌肉量也會掉。
　
如果為了讓赤字量提高，我就吃得更少呢？
人體的奧妙就是這樣，當你吃太少的時候，身體就會以為你處在飢荒狀態，所以自動減少消耗，而且會先拿肌肉出來消耗，等到你一不小心吃多，馬上就復胖的快，這就是所謂的溜溜球症候群。
　
所以為什麼我前面說至少要吃到基礎代謝量呢，就是為了讓你身體還有足夠的柴可以燒。
　
最後要提到「多動」的部分，前面大概隱隱約約有了解到消耗 > 攝入、肌肉量多的人基礎代謝高，但我這邊就簡單說，這個「多動」，重點是次數而不是強度。有很多實驗報告，比如說：每天花個 30 分鐘運動的人比一週練三天每次3小時的人燃脂效率好；低張力訓練和高強度訓練燃脂率沒有顯著差異⋯⋯等等研究可以自己找找。
　
篇幅太長了，就不多聊「動」的學問，因為健美、健力、舉重等等練法不同，因為肌肥大、肌力、肌耐力也是不同事。所以結論就是減肥不求快，養成運動習慣， #拒絕碳水化合物最重要，偶爾放縱一下沒關係，但要找天補回來。
　
快樂是最重要的，如果你的減肥路上滿是痛苦，怎麼走都走不遠的。
　
　
/ 追蹤 IG: instagr.am/good_how

還是一起重訓去🏋️‍♀️
-------------------------------
影片中運動服飾/營養品
✨ 運動背心 http://tidd.ly/4eb8a45d
✨ 運動緊身褲 http://tidd.ly/edae5278
【專屬6折碼】👉🏻 MYPASHLEE
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
✨ 訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨ Instagram 👉🏻 https://goo.gl/m5Ro8b
✨ Weibo 👉🏻 http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
【ASHLEE 團隊】
✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：芊芊
-------------------------------
更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
✨ 最近飲食/訓練/有氧更新 https://youtu.be/ESxND_FHfnw
✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
-------------------------------
✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
按讚訂閱加分享給你的朋友
在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人