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熱量赤字副作用 在 Evelyn | 訓練·旅外人妻生活 Instagram 的最讚貼文
2021-07-11 09:01:25
今天我們要來聊的是，為什麼吃越多反而變瘦了？ 之前分享在做reverse diet同學的成果時 大家最好奇的就是: 為什麼卡路里增加、體重卻降低? 首先我們要知道的是身體在沒有足夠營養的狀況下有幾件重要的情形會發生 1. 熱量不足時，身體為了本能的生存 首先消耗的不會是脂肪而是肌肉組織 而當肌肉量...
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2021-08-18 15:12:30
體態結構調整-備賽篇（文長慎入） 記得當初在天祥Anytime上班時有一個體驗課的活動，這時就是跟哲宏（ @joe82511 )結緣的時候，當時的他對於增肌減脂沒有任何的方向、也不知道該如何訓練，因此挑了我當他的體驗課教練。 而我對於任何一位會員，都是以幫助的心態來做教學，因此並不在意學員會不會買...
熱量赤字副作用 在 大夫訓練 Instagram 的最佳解答
2021-07-11 08:57:36
- 大夫訓練 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748345/ Calorie Restriction and Bone Health in Young, Overweight Individuals 前幾天發了一篇「老年人」減重的...
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熱量赤字副作用 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
2021-08-02 12:00:11#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
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※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
．內科專科醫師
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熱量赤字副作用 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
2021-03-03 21:00:17之前有詳細介紹過輕斷食的內容，也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容，大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同？
我可以斷食多久呢？
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境，不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況，我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助！
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐，不吃早餐不會不好嗎？
01:47 斷食是否還需要控制熱量？
02:43 遇到別人在吃大餐時，我該怎麼辦？
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎？
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎？會影響血糖嗎？
05:52 運動後要吃東西，但我正在斷食是要吃還是不要吃呢？
07:45 進食時間快結束了，但還沒辦法進食怎麼辦？
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整？
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同？實施頻率可以改變嗎？如果只斷一天有效嗎？
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐，蛋白質就會攝取很多，身體能有效利用嗎？
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣？
12:45 斷時期間好餓怎麼辦？
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間？
13:37 斷食時間不固定有效嗎？是否傷胃？
168 ?斷食？ 輕斷食？間歇性斷食？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
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①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
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吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
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快速計算蛋白質
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油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
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全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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熱量赤字副作用 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
2020-12-26 21:00:11身為營養師aka醫檢師aka健身教練
Ricky一天到晚都被問這些問題⋯⋯
最多人對於減脂瘦身和健康的疑惑
今天通通一起來解答！
▼ 影片目錄 ▼
00:32 第一題 運動後吃東西很重要 但我要斷食怎麼辦？
01:52 第二題 沒有運動喝高蛋白會胖？
02:36 第三題 食材生的和熟的怎麼計算熱量？
03:32 第四題 我吃這個這個會胖嗎？
04:26 第五題 吃太多肉會胖？
十大減肥QA：喝高蛋白會胖？ 斷食 期間 運動後該不該吃東西？最多人問營養師的問題（上集）
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➤ 三級警戒，體重變高？
➤ 內分泌失調是一個假議題？重點！
➤ 多囊性卵巢症候群？瘦多囊？胖多囊？
➤ 內分泌迷思破解：是你的多囊基因，因為肥胖而被誘發出來病症。
➤ 知名女藝人，因為多囊性卵巢症候群而肥胖？假的？？Why？
➤ 內分泌失調是一面照妖鏡？擋箭牌？
➤ 影響體重的七種賀爾蒙：瘦素？脂肪細胞所分泌？
➤ 人體並不會因為內分泌賀爾蒙的變化造成體重變胖，而是變胖之後賀爾蒙產生變化。
➤ 胰島素？胰島素阻抗？斷醣？
➤ 胰島素阻抗高？是因為脂肪細胞囤積。
➤ 不需要靠生酮來降低胰島素。
➤ 第一類糖尿病，第二類糖尿病，胰島素阻抗與分泌相關。
➤ 代謝症候群 Syndrome X
➤ 168間歇性斷食？蔡醫師推薦嗎？他的好處是什麼？
➤ 生酮飲食超級不推薦！
➤ 總體熱量赤字才是重點，只要達到赤字，什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點～
➤ 基礎代謝率，林書豪&連勝文？
➤ 增加基礎代謝率，要增加肌肉量。
➤ 飲食建議：首先避開地雷，避免含糖飲料，精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料，一天一杯都嫌多？微糖可以嗎？
➤ 無糖綠茶，完全無效..........
➤ 甲殼素？苦瓜素？酵素？白腎豆？
➤ 減肥保健食品四大類：
減少吸收 (甲殼素，白腎豆)
增加代謝 (咖啡因，瓜拿納，麻黃素，綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維，非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼，藤黃果)
這些研究都不是特別嚴謹，效益偏低，效果皆有待商榷。
➤ 健美選手愛用的燃脂劑？是什麼？
➤ 減肥雞尾酒療法？甲狀腺素？抗憂鬱劑？瀉藥？瘦肉精？麻黃素？
➤ 利用藥物副作用來瘦身，瘦掉也是減掉肌肉....副作用危險。
➤ 溜溜球效應？
➤ 低醣飲食？無醣飲食？無糖飲食？
➤ 減肥【儀式感】很重要？
➤ 【蔡醫師的健康餐盤】超級推薦！最重要！
➤ 餐盤的1/2 (無限量)蔬菜，1/4 原型碳水化合物，1/4 優良蛋白質。
食量大就放大。
➤ 蔡醫師的Facebook線上減肥社團：緣起與介紹。
➤ 書本案例分享～高雄李英愛，健力阿誼。
➤ 不崇尚快速減肥，主要養成運動與重量訓練的習慣。
https://open.firstory.me/story/ckrq72lbw76vl0805e2gj5ovo/platforms
熱量赤字副作用 在 大夫訓練 Facebook 的最讚貼文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748345/
Calorie Restriction and Bone Health in Young, Overweight Individuals
前幾天發了一篇「老年人」減重的文章，裡面提到減重時如果只做有氧運動，則肌肉量和骨質流失最多。
有人找了一篇文獻，內容是「年輕人」在減重時，不管如何減重，有沒有做有氧運動，對骨質密度都沒有明顯影響。
很好，Good！噢，是God！
原本討論的主軸和前提，是聚焦在要如何避免「老年人」的肌少症和骨質疏鬆症，怎麼會亂入個「年輕人」的文獻咧？
光看文獻標題不用看到內文，也可以明顯的知道，兩篇受試者的年紀差那麼多，研究結果是無法拿來直接比較的，不過還是可以討論一下。
這篇文獻中受試者分為對照組、熱量限制組 (CR)、熱量限制+有氧運動組 (CR+EX)、低熱量飲食組 (LCD)。雖然最後研究結論是在討論骨質密度，但我覺得體重 (脂肪+肌肉) 的減少更為重要。研究的結果顯示，體重減少的速度和程度，只跟熱量赤字多少有關，跟用什麼方法無關。而且不管用什麼方法減重，都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究大多顯示，減重時要同時達到增肌和減脂的目標，幾乎是不可能的。
雖然最後結論認為減重對於骨質密度沒有明顯的影響。不過比較可惜的是，在這篇文獻中並沒有提到有氧運動的種類。我們知道，有氧運動的種類其實和骨質密度有關。衝擊性的有氧運動，例如跑步，對於骨質密度會有些微的益處。而沒有衝擊性的有氧運動，例如騎自行車、游泳，則可能對於骨質密度會有負面的影響。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/390806755106529
不管如何，這篇文獻的受試者是年輕人。姑且不論是否要減重，一般人體的肌肉量和骨質，約在2、30歲左右到達巔峰，在40歲之後開始衰退，而在5、60歲之後更是加速流失，尤其是女性過了更年期之後，所以老年人和年輕人的新陳代謝有很大的差異。而沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質，其實就算是退步。
骨質疏鬆症有藥物可以治療，但是肌少症沒有。而且治療骨質疏鬆症的藥物有其副作用，所以並不是依靠藥物就好。更何況，老年人多重用藥的問題，也是大家想要極力避免的。所以只有足夠強度的阻力訓練， 才能同時避免肌少症和骨質疏鬆症的發生。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314563696064169
經常跑步訓練的中老年人，就算沒有肌肉量減少的狀況出現，肌力仍然可能每年下降3-5%。單獨跑步訓練並不足以防止肌力老化，阻力訓練在健身計劃中是非常重要的組成。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920
肌力較佳的老年人死亡率比較低，而且有氧運動能力較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054
至於心肺功能？阻力訓練也有增強心肺功能的效果，先有足夠的肌力，如果覺得心肺功能不足，隨時可以再補強。而沒有足夠的肌力，連日常生活都可能成問題，又要如何維持心肺功能？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/338567586997113
喜愛耐力運動的朋友，也不用覺得耐力運動被鄙視。推廣重量訓練的目的，是為了避免「老年人」因為老化造成的肌肉和骨質流失而衰弱失能。重量訓練可以增進肌肉量和骨質，對於心肺功能和慢性疾病的改善雖然比不上耐力運動，但仍然有益處。這樣的全面性，是耐力訓練所比不上的。在時間、體能、恢復能力有限的情況下，先做重量訓練還是先做耐力運動，只是優先順序的選擇，而不是對錯的選擇。
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.105.584060
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
熱量赤字副作用 在 蔡明劼醫師 健康。瘦身 Facebook 的最佳解答
【內分泌失調的真相 Ep.9】不利於內分泌的兩種飲食法
流行的飲食法百百種，蔡醫師不敢斷言哪一種最好（如果說到要減重、或者改善三高，最受好評的應該是「地中海飲食」以及「得舒飲食」），不過如果問我哪一種最糟糕，我馬上就可以想到兩個：飢餓瘦身法、生酮飲食。
１、＃飢餓瘦身法：俗稱仙女餐，大概是最簡單也最常見的減重方式，反正就餓肚子嘛！一般人只要發現自己最近有胖一點，反射性的做法就是「少吃一些」，餓個幾餐甚至幾天，體重總是會降下來的。
但是這樣真的好嗎？在達成熱量赤字的情況下確實會瘦，但是不只瘦掉脂肪，同時也會瘦掉很多肌肉，變成肌肉過少而脂肪相對偏高的泡芙人。如果下次吃進過多的熱量，脂肪仍然會囤積，但肌肉量卻不會回升，然後泡芙人發現脂肪增加，就只好再一次使用飢餓瘦身法減肥，如此進入一個惡性循環，體重上上下下，就是傳說中的「溜溜球效應」。
另一方面，缺乏足夠的油脂也可能造成女性荷爾蒙的原料不足，導致女性朋友們月經失調；長期的熱量赤字更有可能造成下視丘性停經。這些現象一旦發生，就要花好幾倍的時間來調養恢復，可謂得不償失。
泡芙人體質如何破解？不要餓肚子減肥、要攝取足夠的蛋白質、做適度的肌力訓練，短時間也許成效並不會太亮眼，但長期累積之後，肯定能維持健康和好體態。
２、＃生酮飲食：幾年前開始在國內爆紅，至今仍時有所聞的生酮飲食法，卻一直讓蔡醫師非常憂心。先從缺乏碳水說起，雖然短期的極低碳水化合物飲食不至於造成生命危險，但是人體顯然並不完全適應這種生活，缺乏碳水相對容易讓人精神不濟、且影響運動表現。
腸胃不適也是生酮飲食最常見的副作用，包括噁心、嘔吐、腹瀉、便秘等等都很常見。其次生酮的過程會流失大量水分，造成口乾舌燥、多尿等反應，甚至誘發腎結石、痛風等等疾病發作。
另一方面，生酮飲食往往伴隨著非常高的油脂攝取量，包括廣受歡迎的椰子油，已經有許多醫學文獻證實椰子油會造成血脂異常（總膽固醇和低密度膽固醇上升），而根據過往針對膽固醇的研究基礎，低密度脂蛋白膽固醇上升可以推斷出重大心血管疾病（心肌梗塞、腦中風）的風險將會增加。
這兩種不利於內分泌的飲食法其實蔡醫師在以前的文章都討論過，今天算是拿出來回顧一下而已，我依然奉勸各位想瘦的朋友們不要「胖急亂投醫」，胡亂嘗試流行飲食法有可能出現弄巧成拙的結果。還是遵循均衡飲食的原則，慢慢來、比較快，才能夠瘦得長久喔。