"Carb cycle 碳水循環法操作介紹"

“這是個能減掉體脂的方法但是不見得會健康”
而且只會專注在巨量營養素的部分 微量營養素不探討
那就不廢話直接開始

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☆碳水循環法是什麼東西

Carb Cycle算是現在滿多選手用的減脂方法
藉由計算總熱量並且對碳水化合物攝取量進行調控
來達到減脂的效果

“carb cycling通常會有高碳日與低碳日
甚至會有無碳日
高碳日除了總熱量會高一些 碳水化合物的比例也會比較高
反過來低碳日比較大比例的能量來源來自脂肪”
無碳日不討論 我用的方法只分高低碳而已
如果有興趣的人可以自己去搜尋各種carb cycle的配方

減脂用的Carb Cycle總熱量會低於TDEE
基本上都是用熱量赤字在減
因為熱量如果有赤字 就不得不消耗自身儲存的能量來源
應該不難理解

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☆☆Carb Cycle使用流程

之前有很多人說寫的太難
所以這次我幫大家先整理一下流程

1.摸摸自己的肚子，然後默默去鏡子前拍張照。
2.量個體重，粗略估算一下體脂率。
3.去用TDEE calculator的網站估算自己的TDEE。
4.打開excel，把carb cycle算式打上去，並輸入自己的數值計算出營養素的需求。
5.算出高碳日與低碳日共2組的碳水化合物、脂肪、蛋白質每日攝取量，依照當天高碳或者低碳去實行配額。
6.過了一段時間記得reset一次TDEE，因為身體組成已經改變，必須再重新修正TDEE。Excel公式建議打好不要變成純數字，這樣日後只要把數字key進去就可以直接算出新的配額。
7.幫我分享。沒，被盜。

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☆☆☆Carb Cycle的操作方式

以下我會分享自己用的配方跟計算方式
單純舉個例給大家參考

首先估算TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 即一天熱量總消耗
輸入自己的一些身體資訊跟運動強度頻率
用計算機可以大概估出一個值
網站都幫你找好了
https://tdeecalculator.net/
計算機到處都有 找一個你想用的算就好

再來 就是計算macros(Macronutrients) 巨量營養素
簡言之就是碳水化合物 脂肪 蛋白質
以下C簡稱碳水 P蛋白質 F脂肪
前面提到分高碳日跟低碳日
接下來 很重要
看清楚

我用的方法是高碳日攝取"90%TDEE的熱量"
也就是前面計算機算出來的東西
乘以90%
低碳日則是攝取75%TDEE的熱量

接著 計算碳水化合物
高碳日的熱量50%來自於碳水
所以"碳水化合物克數"為(TDEE*90%*50%)/4
而低碳日的碳只佔熱量的20%
克數為(TDEE*75%*20%)/4

蛋白質的部分 直接去查表
看運動強度跟運動項目來決定吃多少
有健身的男性親友直接每天每公斤體重2g
但是考量到C圈很多沒真正訓練的男生跟妹子
男的可以1.7g/kg/day 女生抓個1.5g/kg/day
不放心可以去查ACSM或其他協會的建議
運動生理的課本應該也都有

最後是脂肪 這個最簡單
把前面碳水化合物跟蛋白質的熱量扣除
剩下的能量全部靠脂肪提供
如果以一個體重ξkgw的微(?)健身男性來講
他的高碳日脂肪攝取量就是(TDEE*90%*50%-2ξ*4)/9
低碳日則是(TDEE*75%*80%-2ξ*4)/9

大家可能覺得很複雜
沒關係 我幫大家都算好了
mcaros每日攝取量如下

○高碳日
C (TDEE*90%*50%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*90%*50%-P*4)/9 g
○低碳日
C (TDEE*75%*20%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*75%*80%-P*4)/9 g
丟進excel算比較快

算完以後
就要排高低碳日
我會建議三低一高或者三低二高
舉例來講 如果我三低一高
那就是四天一個循環的週期內
我其中一天高碳 剩下三天全部低碳

然後 由衷建議如果你有運動
把運動當日排到高碳
如果你幾乎每天運動 就把最高強度的訓練日排高碳

碳循環的用法到這裡
接下來介紹IIFYM

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☆IIFYM(If it fits your macros)

這個縮寫其實就只是告訴你只需計算營養成分配額
你只要吃的東西有fit到算好的C P F就好
吃什麼食物都隨你便 包含雞排

舉例來講 我已經把每天的碳水 蛋白質 脂肪quota都算好
今天我就吃這麼多
至於我要吃什麼 都OK
只要你有本事算好每個吃進去的東西的營養成分。

“把一天吃的量剛好控在額度內
吃了什麼東西有多少營養成分都算清楚
沒標示就上網查自己估算
吃了就把扣打用掉”
對單純減脂來講吃什麼都無所謂
當然垃圾食物我不建議吃 but吃不吃取決於你
附上我愛用的肉類營養標示網站
http://tsaijj11.pixnet.net/…/28305286-100g%E7%86%B1%E9%87%8…

簡言之 就是你一天能吃的養分就是算出來那樣
吃什麼都可以, if it fits your macros.

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☆熱力學第一定律

身為一個化學系學士跟準碩士 當然要扯一點熱力學
熱力學第一定律告訴我們dU=δq-δw
或者寫成ΔU=Q-W
亦即內能變化量為吸收熱量扣掉對外做功

內能變化就是身體組成改變 舉凡增減肌肉脂肪糖原等都是
吸收熱量自然是吃進來的養分
而對外做功就是維持身體機能跟身體活動消耗的能量
用熱量赤字來減脂就是熱力學第一定律的應用

如果吸熱扣掉對外做功的量是負值
那麼內能必定減少
也就是身體必須用掉某些身體組織或儲存的能源來支付這個能量負值
但是這不能保證都減到脂肪
只是脂肪跟血糖肝醣的使用優先順位高於蛋白質
所以基本上可以減脂 只要體脂率還沒低到極致的話

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歡迎轉載 不過我懶得回答問題
拜託自己好好看完
就算都不懂也能照著操作

最後本人無限期支持熱力學第一定律🐰
認同請分享🤤

大家都知爆卡減不了脂，但你知道自己要食多少卡才算爆卡嗎？
.
💧追蹤 @fitopts ，收集多些健康點子，讓你的選擇多一些💧
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我們每人都有自己的卡路里限額，
吃的比限額少，就可以減重；
吃的比限額多（吃爆卡），就會發胖。
而這個限額其實就是我們每天的總能量消耗，
由以下３項加總而成：
1️⃣ 基礎代謝
2️⃣ 所有身體活動所需的熱量
3️⃣ 消化食物所需的熱量
.
以上任何一項增加，
我們的總能量消耗也就增加，
換言之我們的卡路里限額增加，
等於說我們有限額可以多食一點點。
想要不爆卡，除了少吃一點，
也可以反過來，增加以上３項的所需熱量。
.
🔹 基礎代謝
基礎代謝佔我們每天的總能量消耗大概 60 - 75%，
是維持我們生存最基本、最少需要用到的熱量。
我們身體每分每秒都在工作，
例如要呼吸、心跳、血液要流動等，
所以即使我們躺著完全不動，
也需要能量供應給這些工作使用。
如果我們食進去的熱量，達不到「基礎代謝」這個額度，
也就是說身體沒有足夠能量去進行最基本的工作，
那我們部分的身體機能就會停掉，
長期不足的話，就會沒命！
那每個人的「基礎代謝率」都一樣嗎？
當然不是！
「基礎代謝率」受年齡、性別、體重、身高、肌肉量等影響：
年齡愈大，基礎代謝率愈低，
35 歲後，新陳代謝率每年約減少 8 %，
70 歲後，更每年減少 15%！
另外，研究顯示女生的基礎代謝率一般比男生低 6 - 15 %。
而體重、身高、肌肉量愈高，所需要的熱量也會愈多，
一磅的肌肉需要 5 - 6 卡的熱量去維持基本工作，
一磅的脂肪則只需大約 2 卡的熱量！
其實，大部分影響「基礎代謝率」的因素，
都很難靠後天努力去改變，
只有肌肉量！是可以透過重訓去增加！
肌肉所需的基本熱量是同樣重量的脂肪的三倍左右！
所以重訓、長肌肉對維持 FIT 身材很有幫助！
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🔹 所有身體活動所需的熱量大概佔總消耗的 15 - 30%，
不單單是我們去跑步、上健身房等運動才算是活動，
而是一切會讓我們身軀動的，
例如走路、站立、滑手機，甚至動一動手指頭、點一點頭，
都是活動、都需要熱量，
這些日常的、沒有特別計劃的活動，一天累計起來，
可能比我們特地去跑步個 1 小時所需的能量還要多，
更重要的是，這些活動主要是靠燃燒脂助肪去提供能量，
所以除了恆常運動外，我們平日也要多動身體去 stay fit！
例如，多走 1 萬步就可以多消耗 500 卡左右，
什麼！？1 萬步太多了吧！
如果手機有計步 APP 的你，可以看看，
逛街 2 小時左右，已經不知不覺的走了 1 萬步啦～
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🔹 消化食物所需的熱量亦即是「食物熱效應」，
佔每天的總消耗 10 % 左右，
我們吃進肚子的食物中，
蛋白質 ＆ 碳水化合物 ＆ 纖維每克有 4 卡路里，脂肪有 9 卡路里，
但這些卡路里都不是身體最終吸收的卡路里，
因為食物在被我們吸收利用前，還得經過消化，
而消化分解也是一項工作、也需要用到熱量。
消化分解蛋白質，需要用到大約等於蛋白質本身的 20％ 卡路里，
換言之，如果吃進 100卡的蛋白質，
其中 20 卡的都會被拿來用於分解蛋白質這項工作上。
而碳水化合物的食物熱效應約是攝取量的 5至 10%；脂肪是 5%。
看到這裡，精明的你有沒有發現，
如果食的量一樣，蛋白質是最不易讓人發胖的呢！
但！記得我們不可以只吃蛋白質，
碳水、脂肪和纖維，我們都需要食，
因為身體不同部分、需要不同的食物原料去運作及組成！
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🔹　那實際上要怎魔計算自己的 TDEE 呢？
在網上搜尋「TDEE 計算機」，
就會找到很多幫你計算 TDEE 的網站，
但個人覺得那些計算結果都不太準確，
比如我在不同網絡計算機計出來的 TDEE 平均是 1700-1800 左右，
但我食到 1700 卡，一個星期後已發現自己的體重上升了，
證明我爆卡了，所以體重上升。
因此網絡上計出來的數字都只是一個參考，
你可以先從這個數字開始，試 1－2 個星期，
如果發現在差不多的運動量 + 日常活動量前提下，
你的體重上升了，
即是那個計算出來的 TDEE 比你真正的 TDEE 多了，
那你就要再下調一點點每天的卡路里攝取，
再觀察 1－2 個星期，
如果體重沒有改變，
那麼那就是你的 TDEE 了！
P.S. 減肥/減重 跟 減脂是不一樣的，減肥/減重是脂肪肌肉一併減掉，而減脂是在盡量保留最多肌肉的情況下，減掉惱人的脂肪。所以，其實體重上升也不代表肥了，可能是結賓的肌肉增加了，那對提升我們的基礎代謝率有幫助喔～
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@ Hong Kong Island 香港島

[所謂正常的體重（體脂率）下降速度？］

很多人在進行一個體重控制計畫前，都會關心一個問題：「我一個月能瘦多少公斤？」

傳統熱量計算公式告訴我們1kg肥肉相當於7700大卡的熱量，每天多消耗300至500大卡，大概2週是1kg，但實際上妳會發現，即使妳精打細算每天吃剛剛好基代或是不到基代再加上瘋狂運動，妳的體重在掉了幾公斤後停下來然後再也不動，算算熱量都赤字不知道幾天了還是不動，就知道人體不是計算機，加加減減算算基代就會瘦的話，大家就不需要為維持標準體重那麼辛苦了。

近年來很多研究都有提到所謂的「定點理論」，一個讓身體安逸的體脂率，是像我們的體溫恆定中樞一樣，不會輕易變動的，而「瘦體素抗性」又會讓身體對於脂肪燃燒模式熄火，若加上節食與激烈運動，都會讓身體誤以為進入危及生命的狀況（饑荒或被野獸追趕需要一直逃跑之類的），因而進入節能模式調降了代謝率。

所以充足的營養加上身體自覺安逸，不利生存的多餘脂肪自會被重新激活的瘦體素消滅。

至於速度其實不重要，重要的是有沒有持續在增肌減脂，加加減減後體重可能沒變，但「體脂率」的變化顯而易見才是重點！另外有776名受試者的隨機試驗發現，「初始體重在第8周減少最多的（至少8%）人，更能在隨後的6個月飲食控制減去更多的體重，更容易達標及更容易維持」，這是講信心的層面，一鼓作氣在動機最高漲時往往執行力高，越容易成功，即使減的速度快也沒關係，只要都是增肌減脂，食用產熱高的食物讓代謝保持，改變了味覺跟生活習慣，未來當然不易復胖。

提供目前的臨床經驗供大家參考：
#Tammy Wang王醫師的4+2R飲食法增肌減脂速度
體重：
3天 1-4.6kg
7天 2-5.3kg
2週 5-7.1kg
體脂率：下降2-7%

1個月可減去
體重：下降10% 左右（5-10kg)
體脂率：平均下降6-11%

分享一個門診的案例，在我這裡，體脂肪重量減去的比體重多，是常有的事😊

#增肌減脂讓體脂率狂掉才是關鍵
#不用比數字因為肌肉跟水比脂肪容易掉
#同體積肌肉比脂肪重很多所以要看身型
#別讓不當飲食製造了肌少症

TDEE是什麼？ BMR 是什麼？如何計算每天熱量攝取？為什麼要知道自己每天需要攝取的熱量？

相信有不少人都會有以上這些疑問，今天我便會為大家解答這些問題。
影片內容如下：
- 解釋什麼是TDEE和BMR
- 如何計算 TDEE和BMR
- 應該如何應用這些數字？
- 對增肌或減脂有什麼作用？

大家對當中的影片如果有什麼疑問的話，歡迎留言給我！
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影片中的網站⬇
https://tdeecalculator.net/index.php

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