最近還是在家訓練，除了徒手以外也會用點小工具來增加訓練的多樣性。
今天用Star Wars 原力健腹輪(黑武士限定款)來練練核心!
https://bit.ly/3hvxSCy

圖2、3 基本跪姿核心訓練
圖4、5 進階的站姿核心訓練
圖6、7 核心+伏地挺身訓練

可以依照程度來選擇動作，圖2、3基本的跪姿我已經覺得整個腹肌都蠻酸的，圖4、5的站姿更是酸爆，圖6、7 的核心+伏地挺身也是一個考驗核心穩定的動作，還能同時鍛鍊胸肌!
以前剛健身有因使用傳統滾輪操作不慎而受傷的經驗，但這組Star Wars 原力健腹輪它有一個回彈的裝置，像是迴力車的概念，稍微幫你出點力，不會讓新手下去之後就回不來，對於訓練相對有幫助而且安全，也更能專注在腹部核心的訓練上而且還貼心的附贈小跪墊!
Star Wars 原力健腹輪是經典反派角色Darth Vader製作的系列商品，也是Star Wars授權，好看又好用的運動小幫手，推薦給大家！
原價$1,180，只有這個連結有8折優惠 https://bit.ly/3hvxSCy
推薦給大家！

輝葉按摩椅 #StarWars #黑武士

#居家重訓課表
在家也能練就稱羨好身材？！
這是來自 👩‍🦰 陳小姐的分享：

在家這幾天，每到這時間，
老公拿著三大健身器材，
進入房間後再氣喘吁吁的出來，
只見他變的越來越壯，連老闆都私訊還能去哪練的，
多虧「健身秘技」，讓老公疫情期間交到一個好健友～

一起用彈力帶、啞鈴、跳繩，練就令人稱羨的好身材！
你需要的居家上肢鍛鍊祕技 🔥
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#安心運動就是這麼簡單

健身影片-徒手健身上半身與核心

上次的影片我是設定8-10下的強度，但也許對大多數讀者來說難度偏高，所以之後我會重新上傳15下的強度。今天分享的是針對上半身與核心的徒手健身動作，包含：

👉練胸肌的輔助伏地挺身：
附上三個版本，您從中選擇自己做得到且有訓練感覺的強度，如果可以一口氣輕鬆做超過15下，就表示難度要再提高一點。
我也很喜歡利用階梯來練伏地挺身，在記錄的時候很容易量化。

👉練肩與肱三頭肌的軍式推舉：
附上兩個版本，同樣從中選擇適合自己的強度。用階梯來輔助也很好。

👉毛毛蟲爬：
毛毛蟲爬可以練到腹部的上中下段，是很全面的健腹運動，而且不像卷腹或仰臥起坐那樣容易造成頸椎壓力集中，是很安全的健腹動作。
上次有讀者提到家裡沒有空間做毛毛蟲爬，其實原地也是可以做毛毛蟲爬的唷！
這個動作會有點像在使用健腹滾輪，只是用徒手操作。

👉翻轉平板撐：
翻轉平板撐可以同時練到腹部和兩邊側腹。
我們目前已經練過很多種平板撐，是不是很有變化、很有趣呢？

網誌影片嵌入好讀版：http://rainymom.com/bodyweight-workout-upper-body-and-core/

===
最近讀者來信討論各種心灰意冷，我想提供一個觀點：

在心情上，請把運動當做遊戲。
運動很好玩，很多樣。
家庭健身房是媽媽的遊戲室。
瑜珈墊是媽媽的遊戲聖域。

而不是把運動當成減肥的手段，減脂只是附加價值。

健身後，我人生第一次挑戰成功抓過整排單槓，那種喜悅無與倫比！
雖然現在我的伏地挺身不夠漂亮，雖然現在無法做引體向上，但如果有一天我可以呢？

其實運動的世界非常大、非常精彩，還有很多花樣值得我們去探索，這樣一想，就覺得非常期待啊！❤️

我在十八歲的時候根本不敢想有一天可以跑超過十公里，結果居然在三十八歲跑了好幾場半馬和超半馬，這才打通我運動世界的任督二脈。年紀又如何？性別又如何？體重其實也不太想管了，我只想好好享受如此有意思的運動世界啊！（不過為了不傷害讀者的眼睛，還是會注意啦～～😂）

今天的動作如下：

3分鐘暖身操：https://youtu.be/7EM-OGFCqMc
主運動-徒手健身上半身與核心：https://youtu.be/IitqFLhD5cw
3分鐘緩和運動：https://youtu.be/VoHu53nPGV8

更多居家健身影片索引表：http://rainymom.com/my-workout-video/

下週見唷！

看看建昕怎麼說

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如果以努力來講
我相信很多人比我更努力
但我真的是運氣比較好
(謙虛了啦)
沒有真的真的
那我想知道這五年來的訓練
你有請過教練嗎
還是你都自己做安排
沒有請過教練
我都自己做訓練這樣子
哇 那自己做訓練的相關的知識
你是從哪邊取得的
一開始其實身邊
在我還沒開始訓練的時候
就有一些朋友他們有在健身
一開始就是問他們
一些基本的問題啊
然後再加上自己可能去上網查
然後再慢慢地靠身體去摸索
那甚至一開始我根本沒有練全身
我只有練胸而已 (喔 真的喔)
男生應該一開始訓練
都希望自己的胸肌大一點
所以我只練胸
甚至可能前半年
完全只練胸
後面才覺得
誒 不能一直練胸 才開始練背
一年後才慢慢的把腿加進來
那這過程其實比較耗時
因為很多觀念是沒有辦法一開始就知道
慢慢加進來我就知道
誒 加了這些元素進來之後
身體就會有變化
你的進步在哪裡
所以我覺得
這段時間我不會說是浪費
簡單說他就是一個過程
你說你比過十場比賽嘛
備賽過程中最開心的是什麼
最開心的喔
其實備賽過程中
幾乎都是痛苦的
就你付出了很多像是飲食控制

刻苦的訓練
他都是你平常就在做的事情
最開心的事
其實就是體態啦
我想不到別的
線條越來越好
然後知道你這陣子
可能飲食控制有成果的
那就是最好的回饋
備賽期間最痛苦的是什麼
最痛苦的應該就是飲食啊
我的學生也會問我說
誒 可能備賽中跟非賽季
你的訓練是怎麼安排的
你怎麼去調整你的訓練
但其實我要講
我的備賽跟非賽季的訓練其實是一樣的
幾乎是一樣的
備賽的時候保持跟非賽季一樣的訓練量
然後訓練強度
所以備賽過程你覺得最痛苦的飲食
說到飲食 食物就來了
對 最痛苦的是飲食
因為雖然說平常的飲食
我就會一直有在控制
好比說最基本的蛋白質量
跟太精緻的東西我不太會去吃
但是在備賽的過程
我會更想要做到更好
希望我備賽內容
全部都要記錄下來
在我一開始比賽的時候
我都沒有做這些事情
該怎麼調整我就怎麼調整
體重的變化就照計劃走
那可能吃太多 我就少一點
基本上比例都會在那裡
我會發現一件事情
就是比完賽之後
不知道我這狀態
到底是為什麼會變這麼好
我吃了什麼東西
他給我的幫助是什麼
所以我在第二場比賽開始
我就開始記錄我的飲食
慢慢的慢慢的
我就越來越嚴格
每一餐吃的東西我都全部記錄下來
然後我就就會知道這套
可能飲食法
對我身體的反應有什麼
所以我嘗試過非常多的減脂飲食
好比碳循環
靈活飲食
上一場比賽用的低脂飲食
都試過
我覺得對身體的回饋不會太大
因為最終還是回到我們所謂的熱量赤字
讓你的脂肪減下來
但是以舒適程度的話
我覺得低脂飲食對我來說
覺得會是比較適合我的
那這些東西也都是我剛剛講的
我紀錄我的飲食才會知道的
我該怎麼去選擇適合我自己的方法
身為一個頂尖運動員
又是健身教練
你有在經營你的社群網路
你的人生大方向是什麼
從開始比賽以來
他其實一直都是我的興趣
沒有把他想要當成我的職業
壓根就覺得我不可能
包括我的第一場比賽就被刷掉
很慘
然後我就是希望繼續再證明自己而已
這樣一直比一直比
就比出了興趣吧
然後加上剛好健身工廠他有贊助我
他讓我去 可能去國外
然後看看這個在國際賽上
這個狀態跟別人比起來
會有什麼狀態
那也很開心在第一次上國際舞台
就有不錯的成績
所以讓我知道說
我可能這條路是有辦法走下去的
跟我當初想的有點不一樣
所以我才慢慢的
把重心轉到比賽
人生大方向
其實也沒有別的
做我想做的事情
工作穩定
然後開心的生活
夢想就是希望能夠當上
我現在已經達到了
我的夢想是IFBB Pro職業選手
但有點像是妄想吧
我覺得那很難 非常難 不容易
這一次這樣子得到職業卡
其實完全不在我的計劃內
跟我也想不到
在我的人生中投下一個很大的震撼彈
我現在也還不太確定未來該怎麼做
因為我覺得說這一切都來得太突然了
但是我還是秉持著我 原本的我
就是做我想做的事
所以健身我一定不會放的
那比賽我未來
會面臨到的問題跟強度
那我就要好好的想一下
那包括我現在工作
可能在未來都會有所不同
但是方向還沒有確定 這樣子
了解
現階段你已經拿到一個
超出你預期的一個
很大的震撼彈
那有想過未來對自己有什麼期許嗎
新的目標有
比完賽之後
我一直在研究這些事情
因為拿到職業卡
我就已經不能比所謂的業餘賽
所以未來會遇到的都會是
一樣的職業卡的職業選手
那我就去查了一下
我們所謂的IFBB最高殿堂 奧林匹亞
美國拉斯維加斯的那場比賽
就是我們有在健身的人
可能IG裡面
全部都會追蹤的那些
美國啊 然後其他的一些
非常厲害的職業選手
我的夢想啦
就是另外一個妄想
就是能夠跟他們站在一起
亞洲人 東方人好像第一個就中國
就只有一個 就是吳龍
非常厲害
他在拿到職業卡之後
好像兩年還一年內
就已經站上那個舞台
非常非常厲害
而且他是中國第一個
健體拿到職業卡的人
稍微看了一下他的資料
跟他怎麼安排他的人生規劃
那我有自己稍微參考一下
我也想過跟他一樣
站在最高殿堂
真正的去研究一下
他要站上舞臺的規則
有點影響到我的夢想
因為真的是遙不可及
要公民對不對
那個倒還好
最難最難的是
你要靠實力去贏過那些
我們現在的職業選手
然後那些職業選手就是有點像
我從開始健身到現在
一直都看他們在那邊的那些人
我現在變成是要去跟他們比
而且一個項目就只有前二十個人
一年的積分
一年的積分裡面
你前二十名
才有辦法站在那個舞臺上
那那個積分都是要靠
職業比賽去取得的
所以這世界那麼大
職業選手那麼多
那我們看過的一些IFBB Pro那麼強
就這麼多 隨便都超過五十個
一百個以上
那我必須要贏過他們
所以這讓我覺得說有點困難
而且另一方面就是訓練
就是身體的狀態
其實也還不夠
我自己都知道
那會需要花更多的時間來累積
我有這個夢想
我還是會持續做我原本在做的事情
做對的事情
然後繼續的累積
雖然說他很難
但我還是希望有可能
可以站上那個舞臺上
我相信你可以的
謝謝
那我們食物已經來了
你點的這個是低脂嗎
低脂的雞胸
就呼應你覺得比較舒適的飲食法
低脂雞胸肉
這集訪問就到這邊囉
有沒有想要說什麼
沒有 開吃吧 (開吃吧)
這是我的
我點的是法棍里肌
然後Randle學他
當然有一個職業選手在這邊
當然要模仿一下
Randle現在也很認真的在健身
好 那我們這集影片就到這邊
如果你還想要看
接下來我跟建昕聊什麼的話
請關注我的YouTube影片
我會在接下來的兩三週
陸續的發送我今天跟他的訪問內容
我們下次見
Peace