祖雄的腹肌養成計畫！😎💪
https://hahow.in/courses/5b755f6370e34c001e40170a

夏天要到了，腹肌線上課程來了解一下吧！😎
#祖雄的腹肌養成計畫 #Hero祖雄

【 課程名稱 】
你的明星教練－祖雄的腹肌養成計畫

【 課程簡介 】
日常生活中，常常聽到許多人說
▶ 想要開始運動，卻苦無沒有完整時間執行
▶ 每天坐辦公室，看著自己肚子越來越大
▶ 已經在運動卻沒成效，肚子遲遲還是一大塊
▶ 不喜歡去健身房，卻還是想要瘦身

於是祖雄統整了以上關於健身的問題，特別是針對「腹肌訓練」來設計一堂課程，跟大家分享自己忙碌工作中，怎麼透過「專業體適能知識」與「運動營養學」的概念，來維持健康及好體態的方法。希望大家都能藉由容易實踐的運動計畫，培養出基本的相關常識，維持運動習慣，讓自己輕鬆健腹！

【 腹肌的重要性 】
強壯的腹肌，不光是能讓我們外表好看，隱藏在其後的是支撐全身活動的核心力量
在日常生活中，不論是提購物袋、爬樓梯、上下車等日常動作，甚至到搬重物、你平常從事的各種運動、肌群鍛鍊，都需要核心力量的參與唷！

要練出腹肌，只要運動就好了嗎？
許多人錯誤的運動方式及觀念，會導致運動成效不佳甚至受傷。其實要擁有腹肌，飲食＋運動是需要同步進行的，甚至如何吃的重要性更是大過於運動，透過「卡路里金錢概念」搭配正確的飲食觀念與訓練方式，讓你運動之旅更可以事半功倍。

【 課程規劃 】
本課程分為兩大主軸「飲食及健身」，內容包括觀念到實作示範

★ 飲食方面
食物金字塔的不斷演變，什麼食物是真正人體需要的？多少的量是人體所需？課程從最基本的觀念，運動營養學的角度出發來認識食材，如何正確的吃很重要，教你認識七大營養素和六大類食物。
★ 健身方面
課程從基礎核心肌群觀念，讓你了解身體組成，體重、肌肉與脂肪的關係，到穩定度及力量的訓練動作。

完全解鎖
解鎖祖雄親自使用的健身計畫與飲食菜單，讓你清楚知道祖雄做了什麼、吃了什麼，最後你也能利用這些經驗，有效率的練出完美子彈肌！

【 老師介紹 】
📍Hero 祖雄｜馬來西亞科學大學 (USM) 保健營養系學士。
專業的運動營養老師兼健身教練。曾發表超過 50 份的營養諮詢客戶檔案，尤其是針對減肥、健康問題以及健身案例，更擁有多達 15 張的國際證照。
同時也曾擔任肯尚健康管理客座講師、正能量 Fitness 健身中心私人健身教練。
演員、主持人、廣告模特兒，也是 2006 年馬來西亞世界先生。曾主持過《愛玩客》、《愛奇藝愛健身》以及《姐姐好餓2》。

【 課前資訊 】
需要準備的工具/軟體（若購買課程前不清楚版本是否支援，請先留言與老師確認。）
基本上不需要，但是如果有以下工具會更棒喔～
飲食方面：若平常就有下廚習慣的你們，請準備好你的烹飪工具一起大展身手吧！
健身方面：舒服好動的健身運動服，如有其他輔助工具更佳，如：瑜伽墊、滾輪...等。

【 需要具備的背景知識 】
不需要背景知識，只需要保持開放的心，以及持之以恆的毅力。我們來者不拒 🙂

【 上完課後，學生可以學到並做出的東西 】
▶ 根據課程的步驟，讓你更容易擁有好的體態及腹肌。
▶ 有了基礎的運動營養學概念，了解自己的身體所需。
▶ 外食族的福音！便利商店、自助餐店也能輕鬆挑選適合自己的飲食。
▶ 愛下廚的你不用擔心變胖，學會烹飪簡易的減脂餐，讓你吃美食也健康。
▶ 沒時間上健身房？就把家裡變成你的健身房。

【 哪些人適合這堂課？】
○ 久坐辦公室的上班族。
○ 積極健身卻苦無成效的健身苦手。
○ 三餐老是在外卻又想重視健康的外食族。

只要是想讓自己體態變好的人，都可以來參加！

每次做完深蹲跳，屁蛋都要酸個2天！這是今天用手機紀錄的運動片段

今日運動　
一休四分鐘tabata進階版3組 https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo
一休四分鐘TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM



以下也分享一些TABATA的問與答:　　　
很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效，要怎麼做比較好，飯前做還是飯後做好。

如果想減重只靠運動，不飲食控制是一件非常困難的一件事喔！一天運動最多讓你燃燒300~500卡，如果你每天運動的要死要活，但飲食完全不控制，要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。
透過飲食控制，吃好的，對的食物，吃夠你需要的基礎代謝但不過量，再搭配適度不過量的運動，就可以達到最好的減肥效果喔～

TABATA是高強度間歇運動，算是結合有氧跟無氧，可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力，又比有氧強度高很多的間歇運動喔～

基本上我會建議不用天天做，可以的話一個禮拜可以做3~4天，要飯前做或飯後做都好，我是習慣飯後做，做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了，例如 跑步，騎車，等等，每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本，初入門的就做溫和的，有點基礎的可以做中階，覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。

每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的，有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊，我問他花了多久的時間做，結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組，休息那麼久當然不會累。

最好的方式是每個組間休息1份鐘，意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組，以我自己來說，我都做進階版，做到第2組開始就會覺得喘，第3組就是一個要掛掉的節奏，第4組已經累的像狗一樣，心臟逼波喘。

基本上以休息時間只有1分鐘來說，可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。

所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益，記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組，至少做2~3組，絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。

不管在那裡做運動都需要穿鞋子，除非你覺得你已經運動資曆超久，很有把握有掌握姿勢的正確性，不然很容易因為姿勢不正確，或肌耐力不足時，因為沒穿鞋子保護，很容易導致緩衝力不足夠，而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔～

下面是一些問與答，請認真找找有沒有你的問題喔

問:請問做的肌力訓練，再加TABATA間歇運動完後，是否可以再做中低強度的有氧運動

一休答：肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動，運動完會大量消耗你的肝醣，運動完如果沒有補充又跑去有氧，反而會容易燃燒肌肉，降低減脂的效果，建議你如果做肌力訓練那天就單純就肌力跟TABATA就好，然後有氧那天就有氧就好，如果想要減脂一個禮拜2~3次有氧就可以了，其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔～

問:我剛開始做tabata的運動！ 有問題想請教你！ 我看了文章，這個運動有分入門進階和強度 如果現在我是做入門的，那大約多久才換成進階的比較洽當？

一休答：一般運動什麼時候該進階，可以用操控運動的駕馭感跟難度感受來分，如果一開始你做溫和的很累，但現在做完三組完全不累覺得很輕鬆，就是可以進階的時候囉。　

問:一休大哥， 請問4-10分鐘的TABATA和30-40分鐘的有氧拳擊，你會比較建議TABATA嗎？如果TABATA效果那麼好，是不是不用做一般的有氧運動呢？謝謝！

答:主要還是看運動強度喔，一般有氧因為強度大都是中或中低，比較難達到最大心跳率跟最大攝氧量，如果兩相比較的話，4~12分鐘，強度夠強的TABATA是會比3~40分鐘的有氧來的好很多喔，有氧喜歡也可以做，就一個禮拜做2~3次即可囉

問:一休您好~想請教一下 做Tabata間歇訓練之前~是不事要先做暖身操或有氧運動會比較好!?
答:做強度比較高的肌力訓練或TABATA時，都一定要暖身喔，暖身可以做動態伸展的拉筋，讓身體跟筋比較熱開來，比較不容易受傷喔


問: 我很好奇跑步跟HIIT／TABATA這些不同類型的運動, 之前與之後該如何補充營養比較好, 能不能麻煩你分享你的經驗？
答:一般運動前攝取一點碳水化合物,運動後攝取一點碳水化合物跟蛋白質. 大概就是運動前吃香蕉,運動後喝巧克力牛奶或無糖豆漿喔水煮蛋這類食物喔


問:一休哥 請問一下 我昨天做了TABATA的高強度運動 進階版 結果一做完 有將近30分鐘喘不過氣來 是不是不適合做? 還是先從溫和版的開始慢慢訓練呢?
答：30分鐘喘不過氣來有點誇張，雖然我們強調運動的強度，不過超過自己負荷的強度還容易受傷，畢竟我們是為了健康，減重，如果造成受傷很划不來，
運動是一個循序漸進的過程，選擇自己可以駕馭操控的運動來做才是對的，不要操之過急，欲速則不達，從溫和一點的開始就好囉


問：不好意思 想問TABATA一組是指4分鐘為一組?還是4個動作為一組? app軟體是4分鐘剛好做兩輪4個動作 所以這算兩組還是一組? 謝謝!!

一休答：
TABATA是4分鐘為一組，每一個動作做20秒休息10秒，總共做4個動作重複兩次才算一組。


【一休運動影片連結】

基礎肌力訓練
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01.教你簡單在家做深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=MXKtd1VwcMc

02.伏地挺身入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=U1d1TxzykQE


03.徒手深蹲入門心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=kdbRn9oOINc

04.啞鈴訓練示範，二頭肌，三頭肌，三角肌
https://www.youtube.com/watch?v=loyNIFINhG4

05.教你如何正確做仰臥起坐
https://www.youtube.com/watch?v=hqgygk_hYG8

06.棒式Plank心得分享
https://www.youtube.com/watch?v=LHizF916zjY#t=16

07.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo

08.教你運動前如何暖身
https://www.youtube.com/watch?v=Lqx4sqAPrrs

09.教你運動後如何收操伸展
https://www.youtube.com/watch?v=cd-Mgat05Gg

10.如何使用滾輪鍛練核心肌群
https://www.youtube.com/watch?v=_mDqWuiEOy8

11.最好的全身性燃脂運動，教你如何正確做波比跳
https://www.youtube.com/watch?v=LvCO7TS0fBY

12.簡單的一個動作教你學會正確深蹲姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=Qc7MjAGz534

13.第一次做伏地挺身就上手，教你一分鐘學會伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=H2IwndIK_fc

14.6種不同伏地挺身的變化式分享
https://www.youtube.com/watch?v=E6fpOCdVmgw

15.鍛練超強核心，棒式、平板的三個進階動作
https://www.youtube.com/watch?v=5bDq0JPYe4U

17.鍛練大腿內側，相撲深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=gfiBRd6e354

18.深蹲膝蓋能不能超過腳尖
https://www.youtube.com/watch?v=fO0L2zULQ20

19.單腳伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=YHgj5ALjBf8
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【TABATA系列】

20.TABATA 4分鐘間歇運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=Uw7D3EVN1xM

21.TABATA 4分鐘間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=mGenx1BIwxo

22.TABATA 4分鐘間歇運動(溫和版)
https://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM

23.TABATA 4分鐘高強度間歇運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=DXvA7vdrQaA

24.練出完美胸肌，TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=2K4HsFUZov4

25.TABATA 4分鐘腹肌運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=4-yrw3mExgM

26.練出結實蹺臀，TABATA 4分鐘深蹲運動(中階版)
https://www.youtube.com/watch?v=foq_AWLeMZM



28.最佳的全身性燃脂操，TABATA波比跳四分鐘間歇運動
https://www.youtube.com/watch?v=Ij0CMpuV374

29.四分鐘操爆你的腹肌，TABATA腹肌運動(高階版)
https://www.youtube.com/watch?v=JOfNoK5yh6w

30.練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動(進階版)
https://www.youtube.com/watch?v=2X3OQZte0wo

31.練出迷人微笑線，TABATA四分鐘深蹲運動(基礎版)
https://www.youtube.com/watch?v=4BQ0py3Ynjg

32.TABATA伏地挺身仰臥起坐-MIX版 LV1
https://www.youtube.com/watch?v=NGjQ5FqdPbk

33.高強度TABATA 4分鐘運動-進階版 LV2
https://www.youtube.com/watch?v=ooR1s0eVjZ0