✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨

在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前，加入強度更高 #啟動訓練，可以更有效率的熱身，好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔，相信對你會很有幫助的。

動作看起來很簡單，但其實操作時還是有細節需要的修正，一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

試試看，也歡迎留言 或者 tag 我，說說你的感受。

✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic

首先將重心放在前腳，以右腳為例，保持頭部對準右邊足部(正面)，軀幹平行於脛骨(側面)，右腳重心放在第四五根腳指頭，髖關節稍微往外轉，對側腳則向內轉，身體以第九肋為中心，往右邊側彎以及胸椎旋轉，螺旋側肩胛內收下壓後傾，對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移，對側骨盆後傾、向下向後移。

如果是第一次嘗試這個動作，建議不用太在意秒數，能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長，感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。

►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets

✅ 動作２
Wedge squat 推牆下肢深蹲

將身體向前傾斜，慢慢地往下蹲下，保持重心在第4.5腳趾，腳掌微往外轉，保持膝蓋對準第2.3腳趾，蹲到底的時候保持身體平行小腿，之後快速推地板站直，想像身體往前把牆推倒。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲

身體靠著牆壁往後傾斜，雙腳自然站姿，腳掌也可以微朝外，重心一樣落在四五腳指或者前足，慢慢的將膝蓋往前往下推，可以想著膝蓋要去找地板，過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力，當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住，慢慢在回到開始位置。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲

後面主訓練的下肢課表之一，融入螺旋肌力的概念下操做，難度又更高一點 ，也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training

每個人的運動目標跟追尋的方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，但只要能找到自己想進步的目標，就足夠成為自己前進的動力拉，訓練的方式很多種，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #傷後復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

跟上過課學生們講一下在家如何訓練
以下可能上過課的比較能懂
因為完全是講給學生聽的😆
同學們，在家訓練

給新手同學
1.橋式50下*5組當暖身以及抓到臀部發力
2.徒手深蹲15下*5組
不要覺得大腿出力就好
3.分腿蹲10-15下*5組
可以先試著扶牆單腿蹲淺的5下
深的10下
前腳掌一定要踩穩，腳跟不能騰空，全程不能腰痠、膝蓋痛，疼痛絕對是做錯了，不要懷疑自己
馬上停止動作，只做橋式深蹲也沒關係，不要受傷就好
動作不用多，做到臀部有感就好

給老手，我總是問你是不是很輕或默默搬更重的啞鈴給妳就是老手了

1.綁彈力繩橋式30*4當暖身
全程保持彈力繩張力
2.彈力繩深蹲20*5
3.徒手分腿40*5or慢速15*5（全程慢速）
4.彈力繩分腿20*5
5.彈力繩側走連續2分鐘不休息*5
以上順序都可以換，如果有負重次數可以降低，沒有的話也能拉高

我知道習慣上健身房運動的在家會較難專注，沒關係的
很多同學其實平常完全不運動只有上課時才運動，臀部也是穩穩的成長
一週最少一天訓練，肌肉不會消失的

把會的有感覺的動作做個十組也沒關係，既然沒有器材可以使用把基本動作做到最好也很有幫助的，把深蹲分腿蹲做到全程臀部有感，多次數也是會刺激肌肉的（我自己訓練菜單也會大重量跟小重量交錯的）

同學都知道我很喜歡講一些怪怪的東西來讓你們懂那是啥意思
例如請維持性感的側面😉
每次看妳們靦腆的笑，我也會覺得甜甜的
#好想念妳們🥺

【功能性訓練】

「當我們提到『功能』，代表著這件事是有目的性的」
「不同運動專項、日常生活中，使用到的動作百分之八十是相似的」
「訓練這百分之八十，是不是就能應用在大多數的運動跟日常生活」
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1. 什麼是功能性訓練？
我認為只要訓練是有「目的性、符合自身的需求」，就是功能性訓練。然而，後來發現大家日常會使用到的動作，相似度非常高，不管是什麼從事什麼工作或運動，都歸類在幾個特定的動作型態（movement pattern），例如：

＊蹲（以膝為軸心做動作）
＊硬舉（以髖為軸心做動作）
＊推（又分水平方向的推、垂直方向的推）
＊拉（又分水平方向的拉、垂直方向的拉）等

因此，訓練上述的特定動作型態，也稱之為功能性訓練，「因為將這些動作熟悉，即可滿足大部分日常生活、不同運動項目的需求」，像是武俠小說中的內功一樣，內功好，練什麼武功都快。
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2. 以蹲的動作型態為例
練習『蹲』的動作，可以應用在日常生活中的「坐到站」，或是籃球員的「跳、搶籃板」，對一些年長者可能從沙發上站起來是吃力的，透過深蹲、分腿蹲等動作，可以提升日常功能、生活品質。
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3.. 功能性訓練為基礎
也因為日常生活及運動項目會出現的動作，大致上脫離不了上述的動作型態，所以剛開始從這幾個「動作 (movement)」 進行訓練、重量訓練是個好的基礎。而每個動作型態都要熟悉以下，能達到最高的效益：

＊理想的姿勢、動作
＊應當出力的肌肉群
＊肌肉出力的順序
＊呼吸、穩定等

4. 把動作變得功能性
除了上述的動作型態，也可以考量目前訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態，例如我們運動的時候大多是站、蹲著，但在健身房訓練時大多是坐著的，或者，走路跟跑步都是單腳支撐居多，但自己的訓練課表大多是雙腳支撐。

意思是說，大部分的日常動作跟運動都是在「站著、單腳站、不穩定的情況」，跟健身房的器材多為「坐著、雙腳著地、穩定的情況」不同。因此，也有人認為利用「自由重量」包括：槓鈴、啞鈴等，比「機器、器械式重量」更具功能性。

不過回歸到最開始說的，功能性訓練就是符合「自身需求、功能的訓練」，因此，對健美來說，如果透過器械式重訓更能促進單一肌肉的刺激，那即是適合的，而對大多數人來說，功能性訓練就是將常見的「共同動作型態」納入訓練中。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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延伸閱讀：
1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook
2. New functional training for sports by Michael Boyle
3. Everyday is game day by Mark Verstegan
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分腿蹲相比於背槓深蹲
由於負重方式的不同，
能減少你下背疼痛的風險性，
也是有效的替換動作之一。

影片中會提及4種分腿蹲變化
不僅能有效修正你的一些動作問題，
也能增加你課表的變化與難度，
就快來看看~

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《功能性訓練聖經》：
https://becomebetterjay.com/Functional-Training

新竹竹北教練課諮詢表單📤：
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臺北教練課諮詢表單📤：
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🎶 Music by - Youtube - World War Outerspace

居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！

早安健康網站: https://www.edh.tw/
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今天要跟大家分享的是分腿蹲這個動作，它可以加強我們下肢肌群，主要訓練的是我們的股四頭肌、腿後肌以及臀肌，如果想要加強腿部線條、臀部線條，不妨嘗試這個動作，並且可以改善我們的平衡與步態，還有減輕膝蓋的壓力，讓我們一起來試試看吧！

【相關影片】

硬舉是訓練之王！5個硬舉訣竅，打造緊實腿部、背部線條
https://youtu.be/6e6RZhC01qY

彎腰駝背問題在肌肉沒力！強化背肌「彈力帶划船」學起來
https://youtu.be/h9iN9flDpI0

【相關文章】

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#深蹲 #分腿蹲