為什麼這篇分腿蹲變化鄉民發文收入到精華區：因為在分腿蹲變化這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者horcy (HC)看板MuscleBeach標題[問題] 保加利亞分腿蹲 與 一般分腿蹲時間F...
分腿蹲變化 在 莫莉 Molly Chiang Instagram 的精選貼文
2020-05-23 10:30:22
@klinetpe Weight training life✨ 今日菜單： 💪🏽TRX單腿後勾+前踢- 20下x2組、30下x1組。 💪🏽分腿蹲變化式- 20Kg 15下x4組。 💪🏽負重10Kg登階ㄧ腳15下x3組。 💪🏽啞鈴飛鳥5Kg 每做20下休息30秒繼續做20下，總共輪迴5組。 🏋🏻♀️...
請問各位巨巨前輩，
保加利亞分腿蹲 跟 一般分腿蹲 訓練目標肌群差別在哪呢？(1)
我Google關鍵字不知道怎麼下，
但會發問是因為小弟在做一般分腿蹲時，為了保持雙腿都有近90度，覺得後方腳的膝蓋
壓力很大 大到不太舒適，若是將步伐縮短並將前腿膝蓋再往前移就舒適許多，做保加利
亞深蹲也舒適許多。
我是該以調整一般分腿蹲姿勢為主還是以換練保加利亞分腿蹲為主呢？(2)
小弟剛接觸重訓，目前體重98，第一次深蹲只有到60公斤12下就沒上去過了，因為當時
核心不穩會晃，現在在家準備了短槓心跟水泥槓片，做雙手各22公斤的分腿蹲ok嗎？還
是說只要自己覺得做的來就沒問題？(3)
問題有點嫩，懇請各位先進鞭小力。
----
Sent from BePTT on my ASUS_I01WD
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.201.91.31 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1574357287.A.96E.html
→ soulboy330: 保家利亞蹲比較接近單腳版本的深蹲 前腳大約吃到85趴 11/22 01:52
→ soulboy330: 體重 弓箭步的話我用體重計去量前腳吃大約六六趴到七 11/22 01:52
→ soulboy330: 十趴體重 11/22 01:52
推 GLOCK18: 深蹲完接保加利亞爽到生天 11/22 02:25
推 a931386: 兩種可以互相變化,分腿蹲可以訓練不同的面向 11/22 06:47
推 a931386: 一般深蹲分腿蹲都只練到矢狀面 11/22 06:50
→ aa7520tw: 我都練亞洲深蹲 11/22 10:50
推 linche: 第一次深蹲就60kg？好猛 11/22 12:39
推 abc7360393: 樓上 原po體重98 如果原本有在運動的話很正常吧 11/22 13:04
→ abc7360393: 不過12下是有點多 11/22 13:04
→ horcy: 我原本就有騎公路車 也算為了加強腿部研究深蹲幾個動作 11/22 13:26
推 skykenny611: 不同步伐上身也要跟著調整前傾或直立 11/22 16:58
→ horcy: 所以是可以做些微的調整 好好感受肌肉的發力就好？ 11/22 17:19
推 Iversonshao: 我覺得都要 分腿蹲算是基礎 對於活動度很有幫助 11/23 00:22
噓 daphneH: 為什麼第一次深蹲就60kg, 這個才是問題，剛開始深蹲是為 11/23 16:40
→ daphneH: 了練習動作模式，而不是為了一直加重量練虛榮心 11/23 16:40
→ horcy: 第一次做是有人帶 前面已經做了大半個小時陸續往上加上來 11/23 17:06
→ horcy: 感受發力的 11/23 17:07
→ daphneH: 原po到現在還不明白@@動作模式是不斷不斷的重覆累積，而 11/23 23:14
→ daphneH: 不是第一天練4-50分鐘就可以，或許你說你的確可以蹲60kg 11/23 23:14
→ daphneH: 12下，但問題是你深蹲的目的是什麼？是急著破百嗎？連 11/23 23:14
→ daphneH: 核心都沒有穩定好，更不說你確定你能穩定好脊椎。版上一 11/23 23:14
→ daphneH: 堆人新手就急著衝pr, 連基礎的動作模式都超糟糕。記得之 11/23 23:15
→ daphneH: 前有個版友話自己練1-2個月就硬蹲1xx公斤，結果練了半年p 11/23 23:15
→ daphneH: o個硬舉影片被人噓到刪文 11/23 23:15
→ horcy: 我沒有急什麼呀 PR對我來說還太早 現在還在感受各個部位居 11/24 00:08
→ horcy: 多吧 我主要是加強腿部 讓公路車成績好一點 所以一直覺得 11/24 00:08
→ horcy: 在自己還能負荷的情形下要能夠加強衝刺時的肌耐力 現在自 11/24 00:08
→ horcy: 己練習大概就是雙手各20公斤的深蹲15下一組做到力竭 因為 11/24 00:08
→ horcy: 想讓腿部訓練更接近騎車時的感覺想試試看分腿深蹲 但因為 11/24 00:08
→ horcy: 這個動作剛開始嘗試所以才po文詢問 11/24 00:08
→ horcy: 其他動作像是硬舉胸推飛鳥划船都有慢慢嘗試感受 公斤數以 11/24 00:08
→ horcy: 自己可以做的8~12下為主 我訓練全程是用測拍投影到電視上 11/24 00:08
→ horcy: 檢視自己的姿勢 遇到問題則會馬上發問 11/24 00:08
→ horcy: 也許小弟認知不對 還請前輩指點 11/24 00:08
→ soniclin: 公路車成績 這體重 如果不是身高很高的話減脂降體重 11/24 10:18
→ soniclin: 對成績還比較有幫助 連動作模式都不學 就在那邊自己發明 11/24 10:19
→ soniclin: 理論瞎做只會增加受傷風險 11/24 10:19
→ horcy: 感謝大大建議 現在都有在進行中 11/24 12:24