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每個動作 👉 30秒 - 1分鐘 ❤️
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夭壽夭壽最近腰很瘦 哈哈哈
分享讓你很夭壽的ＴＲＸ核心肌群循環訓練動作

之前安琪有說過
重訓＋跑步七個月以來
一開始瘦最明顯的地方在背部脂肪
當媽了以後
可能是懷孕期間姿勢不良
再加上哺乳幾個月下來
我的背厚的跟隻熊一樣
那個時候的體重是48KG
約莫過了三個多月
我居然可以穿的下一件我之前都穿不下的皮衣
我的體重還是48~49
但是體脂肪已經在下降中
所以就算是體重一樣 體態已經大不同
＃請不要再說練重訓會讓人練得很壯
＃飲食加上訓練配合得宜是會變得精實
#該大的地方大該小的地方小
＃讓你從穿Ｍ變成穿Ｓ
＃從Ｓ變成ＸＳ

六月有一趟沖繩孝親之旅
為了可以穿上漂亮泳裝
當個最不像媽的媽
所以最近的目標是我的腹部線條
教練把這一套ＴＲＸ核心肌群循環訓練
加到我的一週三次的訓練課程裡面

一共有五個不同的核心肌群訓練動作
每個動作做20秒
休息10秒
再繼續下個動作
一組做完
再休息幾分鐘
再重複
共做三組或四組

腹部動作真的會做到肚子很酸
每次下課我的走路姿勢
都很像肚子痛要沖廁所
很囧
哈哈哈
但是hen有效～
分享給你們囉

第一個留言的地方
安琪轉貼了最近看到的一篇有關於肌肉訓練的迷思
這篇觀念很正確
也分享給你們看

62. 胸椎第五六節退化疼痛
經本人同意放置X光片給大家

這位中年女性患者來找我做治療時，主要的主述就是上背部疼痛，痛到無法好好睡覺，影響她的生活品質。
經過評估之後，確定是胸椎第五六節的位置產生的症狀(如圖一、圖二紅圈處)，兩節胸椎彼此空間很狹窄，而且脊椎骨兩端有增生的骨刺(由圖二的側面觀可以發現)，觸診的結果，輕觸到患部就會有疼痛感(疼痛指數患者自己覺得應該是8分)，脊椎兩側的肌肉很緊繃，胸椎的活動度很低；還有輕微脊椎側彎的症狀，在第二次治療時所帶過來的X光片也證實了這一點，可看得出來有很輕微的側彎和旋轉。
第一次治療的過程，先放鬆脊椎兩側的肌肉群，兩側的肌肉都是鼓起來的緊繃狀態，也加強放鬆患處的深層肌肉群；放鬆之後，請患者趴著，針對胸椎做由後往前的關節鬆動，活動度有稍微增加，由於胸椎的小面關節是斜向的，所以除了垂直的關節鬆動手法外，也使用斜向的關節鬆動手法。治療的過程，事實上患者是一直哀號，她覺得相當疼痛；主因是疼痛的症狀讓肌肉繃得更緊，如此的惡性循環，整個胸椎和肌肉就完全卡住，糾纏不清，尤其深層的肌肉群抓得更緊。此次治療還運動了徒手胸椎關節鬆開技術打開第五六節的小面關節，打開之後，患者覺得疼痛有稍微降低。最後請患者坐在椅子上，由我執行胸椎的活動度調整技巧(如圖三)，也請患者可以回家自行施作此運動(如圖四)，做圖四的動作時，最好像圖三一樣，將雙手交叉夾在頸椎，這樣可以避免頸椎過度的後仰，而產生動作代償或是頸椎受傷；以及做胸椎伸展運動(圖五、圖六：arm side on wall)，這個運動猶如紅酒的軟木塞開瓶器，手臂上舉和下放時，可將胸椎往中間往上頂做伸展。然後等待下次患者的回饋。
隔了兩週之後，進行第二次治療，患者回饋第一次治療完畢回家之後還是相當的疼痛，但是過幾天之後症狀就漸漸緩和減輕，而她也確實的執行了我所交代的動作，這次觸診結論，整體的脊椎兩側肌肉已經放鬆了，完全沒有出現第一次的鼓起來緊繃的現象，患處的疼痛感也降低很多(疼痛指數剩下4分)，所以這次進行肌肉放鬆之後，就接著進行關節活動的增強運動，首先做的動作就是貓拱背的動作(如圖七)，這個姿勢可以增加胸椎的活動度，而且也可以針對背部的肌肉做伸展，我還請患者做加強的動作，就是手臂往腹部的方向收進來，再做貓拱背，這樣可以活動的胸椎節數更多更完善。接著就教他做核心肌肉的訓練，從第一張X光片事實上也可以發現，她兩側骨盆的位置是不同高的，所以有做腰部和骨盆帶的調整。核心運動在腰部的部分，首先教她入門最簡單的(如圖八-A)平躺、收小腹、抬腿維持3-5秒，兩腳交替做15-20下，之後可以進階(如圖八-B)，將屁股抬高，一樣做相同的動作。再來請她小狗趴(如圖九)，然後做手臂上舉和腳上抬的動作，一開始她做不出這樣對角線的動作，所以請她先分開訓練，先做兩手手臂上舉的動作，單純訓練上背部的核心肌群；接著再做腳上抬的動作，單純訓練下背部的核心肌群。有交代她，等她自己或她的家人覺得她初級的動作做得很完整，再進階到對角線的核心肌群訓練動作。
第三次前來治療，胸椎患處的疼痛指數剩下1分，我只需要放鬆肌肉就好，針對胸椎去做活動度測試，整體胸椎的活動度和彈性都有恢復了；之後她抱怨的是腰部酸痛，我問了她做了哪些動作，結果她回答她跳過初級的核心訓練動作，直接就做對角線的訓練動作，我請她示範，觀察她的身體根本就歪斜，姿勢整個跑掉，馬上跟她說慢慢來不要急，先練初階的，不然今天幫妳治療完，妳回去做動作不正確的運動還是會產生症狀。
第三次治療結束我就讓她畢業了，請她持續保持我所交代的運動訓練，這樣症狀就不會回頭來找她。

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