「下背救星，鳥狗式」
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核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的 #爆發力訓練，或是 #大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。
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鳥狗式是國際下背權威－Stuart Mcgill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以訓練 #對側核心的穩定 以外，也能夠訓練 #前功能線的穩定能力，而前功能線是否有很好的功能會影響我們的 #步態 以及 #投擲能力，以及其他旋轉訓練動作，最終影響我們的力量傳遞與運動表現
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在做鳥狗式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 駝背（胸椎過度後凸）
很多人因為不良的生活習慣而導致駝背的情況，所以在做鳥狗的時候，因為駝背而影響整個肩胛胸廓的排列，導致肩關節無法穩定；也因為駝背會影響脊椎排列，所以也會使這個動作最主要訓練的核心，無法被有效訓練
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❌ 拱腰（腰椎過度前凸）
有些人在一開始的時候身體就會呈現拱腰的狀態，通常也是因為久坐或是其他不良的姿勢習慣而導致的，拱腰一樣會讓我們的脊椎排列不中立，使得腹橫肌無法有效啟動去穩定我們的核心
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❌ 身體歪斜
通常是因為前功能線失能或是核心無力所造成的，身體歪斜一樣會導致脊椎不中立，進而增加脊椎的關節壓迫
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❌ 腰椎過度伸展
很多人在把手腳伸出去時，因為肩關節或是髖關節活動度有問題，但又想將手腳伸直，就容易用腰椎代償完成這個動作，進而增加下背的壓力
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💡 進階動作：鳥狗式畫圈圈
當你已經能夠很好地控制鳥狗式，也就是能夠在每一下手腳伸出去時，都能維持脊椎中立時，可以嘗試把手腳伸出去的時候畫圈圈，或是在收回來的時候不著地
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「下背救星，側棒式」
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核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練，或是大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。

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側棒式是國際下背權威－Stuart Mcgill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以訓練單邊核心肌群的穩定性與動作控制能力以外，也能夠訓練腰方肌的穩定能力，進而維持肋骨與骨盆良好的排列。

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在做側棒式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 支撐手離身體太遠
在起始位置的時候，支撐手如果離身體太進或太遠，容易導致身體不穩而無法有效啟動核心，同時也會讓肩關節承受過大的張力

❌ 腰椎過度伸展
屁股往前推時腰椎過度伸展，造成脊椎不中立並增加下背的壓力

❌ 身體歪斜，脊椎不中立
將身體撐起時，核心無力而沒有辦法將身體維持一直線

❌ 頸椎不中立
頸椎不中立除了會導致掉下去的那一側有過多的關節壓迫以外，也會影響深前線的徵召

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💡 進階動作：棒式－側棒式來回
當你已經能夠很好地控制側棒式，並能夠支撐 20~30 秒以上時，可以嘗試棒式與側棒式的來回變化，在旋轉過程中，務必要維持肋骨與骨盆成一個圓柱狀，不會有相對運動的哦

「下背救星，死蟲變化式」

核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練，或是大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。

死蟲變化式是國際下背權威－Stuart Mcgill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以訓練整個核心肌群的穩定性與動作控制能力以外，也能夠訓練到腰椎穩定與髖屈肌的動作控制能力。

在做死蟲變化式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 起始位置腰椎過度伸展
一開始就腰椎過度伸展的話，會造成我們的中軸不在一個正確的排列，除了會降低核心參與以外，也容易導致下背痠痛。

❌ 下背平貼地面
下背平貼地面等於是讓腰椎屈曲，導致脊椎不在中立位，除了會降低核心參與以外，也會增加軟組織的壓迫。

❌ 頸椎過度屈曲
在動作過程中容易用頸椎代償將身體捲起來，除了會導致脊椎不中立以外，也會增加頸部後側的壓力。

❌ 腰椎出現過多動態
因為核心無法穩定，導致動作過程中腰椎一直在動，除了會降低核心肌群的參與以外，也會增加下背的壓力。

💡 退階動作：curl-up
如果覺得死蟲變化式有點難的話，可以先把手跟腳的動作拿掉，變成只有頭的 curl-up 哦！

🔰 想預約參觀請直接私訊我們
想看更多教學影片的話，記得去我們的 Youtube 頻道觀看哦
*youtube 連結在留言處

今晚跟著黑媽和安寶一起玩跳床運動吧！
二首歌5分鐘的時間，爆汗又燃脂，
小孩可以放電消耗體力，
大人訓練核心雕塑體態，
一台跳床玩法超多樣🤘

如果是體重基數比較大的朋友可以怎麼玩？
👉雙腳不離開彈跳布，做上下跳躍，
搭配間歇訓練的方式，跳45秒，休息15秒。
👉上下跳躍加上手部的動作，
搭配間歇訓練的方式，跳45秒，休息15秒。

如果是運動老手可以怎麼玩？
👉彈跳床間歇運動（2021.5.19影片）
👉搭配歌曲跳free style的運動（2021.9.21影片）

黑媽和安寶才跳5分鐘，
熱量就消耗掉43卡，
平均心率135，最高心率有170。

簡單認識彈跳床：
屬於低衝擊性有氧運動，著重在「穩定性」，
當我們跳躍的時候，身體因為不平衡，
會啟動核心與專注力，幫我們協助穩定，
而且在彈跳布上跳躍可以降低對於膝蓋的衝擊性，
跳10分鐘等同於慢跑30分鐘啊！

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #親子運動

#SBD怪獸講堂 #邱個 #Earfun
上集介紹超高CP值訓練的負重行走後，本集由何立安博士帶來更多負重行走會遇到的問題、如何有技巧地做負重行走訓練，與相關的注意事項👍。

00:50 起槓／背槓的注意事項
02:20 背槓步驟和技巧
04:33 駝背和過挺胸
05:35 負重行走時要注意的地方
08:30 負重行走常遇到的狀況及應對方法
11:04 中老年人負重行走的益處
12:15 沒有專業器材如何做負重行走訓練？

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許多網友留言，擔心其他網友會看我們的節目教學，自行操作訓練受傷。😱
請各位注意自身運動安全，除了安全的運動環境，好的護具保護之外，也一定要找專業的教練指導動作，循序漸進，絕對不要盲練受傷。

在健身房使用器材前，請您仔細檢查器材安全情況，確定無安全隱患後再進行練習。也請根據您的目前的身體狀況和承受能力，選擇適合您使用的器材進行鍛煉。
最重要的，和夥伴與教練一起訓練！安全第一，請特別注意。

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影片中會說到：

🔹 什麼是「彈震式訓練」？
🔹 操作藥球爆發動作之前，需要注意的「三個重要事項」
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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
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臺北教練課諮詢表單📤：
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影片內容來源：

Yuji Nishida Destroys Canada with 6 Aces in a Row | World Cup 2019
https://www.youtube.com/watch?v=iijvUf5xkkU

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